Wkeno

Hvordan å løpe maraton

Inspirert til å prøve en maraton for deg selv? Hvis du allerede er en ivrig øvelse tilhenger, passform og villig til å gjennomgå grundig og metodisk trening, er en maraton en prestasjon du kan arbeide mot. Maratonløping er en hyggelig sport for mange mennesker fra alle samfunnslag, med noen vier hele sin dag til trening for maraton mens mange passe trening i rundt hverdagslige aktiviteter og arbeidsoppgaver. Uansett motivasjon og fristen for å kjøre en maraton, med riktig trening plan og en bestemt holdning, vil du nå dine mål.

Merk: Denne artikkelen er en oversikt over hva du trenger å fokusere på generelt å forberede for første gang maraton løp, spesifikk av rase opplæringsprogrammer er ikke gitt, men bør søkes særskilt i henhold til din egen kondisjon, personlige behov og relevant rase terreng og krav.

Trinn

Hvordan å løpe maraton. Oppnå en base kondisjon.
Hvordan å løpe maraton. Oppnå en base kondisjon.
  1. 1
    Oppnå en base kondisjon. Vet du hvor fit du er akkurat nå? Hvis du ikke kan kjøre, gå, sykle, eller gjøre noe annet aerobic aktivitet i minst 30 minutter om gangen, må du jobbe opp til dette først før du prøver noen å kjøre programmet. Det første trinnet er å snakke med legen din om en fitness vurdering, og for å forklare dine intensjoner om å begynne å trene for en maraton. Han eller hun vil være i best posisjon til å gi deg råd om hvilke utfordringer som er spesifikke for din kropp og helse. Selv om du ikke er veldig passe akkurat nå, ta hjertet. Å ha viljen til å komme i form er det første skritt for å forbedre livet ditt - mennesker er ment å være passform og kroppene våre er laget for å være fysisk testet, og med gradvis ennå konsekvent trening, vil formen din gjenopprettes raskt, og du vil kunne holde bedre.
    • Plan for regelmessige legekontroller hele treningen din, for å sikre at alt er vel.
    • Vær oppmerksom på at løping kan avsløre latente skader fra tidligere idrettsaktiviteter. Hvis du har noen slike gamle skader, diskutere dette med legen din.
    • Sørg for at ditt kosthold er i toppform. Et sunt kosthold vil utfylle din kjører trening, så søk matvarer høy i næringsstoffer og balansert riktig for dine behov. Spesielt både enkle og komplekse karbohydrater er "long-distance runner drivstoff", så fokus på kosten planer som inkluderer sunne kilder til disse. Denne artikkelen er ikke stedet å detalj idrettsutøver ernæring, men det er mange gode ressurser på nettet og i relevante bøker som du bør bruke tid på å lese.
    • Skaff en god anatomi bok eller en applikasjon. Det er veldig nyttig å forstå kroppens muskler, bein struktur og systemer gjennom å visualisere dem, så vel som å lære om hvordan de bidrar til din generelle velvære.
  2. 2
    Kjøp kjører utstyr som passer for løpetrening. Heldigvis kjører utstyr er ikke så dyrt, og det er mange gode sportsbutikker som selger anstendig gear. Av størst betydning er giret for dine føtter, og mens noen maratonløpere har alltid foretrukket å kjøre barbeint, de fleste foretrekker en støttende sko. Sko bør støtte foten og beskytte det, begynne med å vite hvordan foten din trenger støtte. Det er tre hovedtyper av foten - pronator (treffe bakken med utsiden og baksiden av hælen), supinators (land på utsiden av foten og rull utover) og nøytral (en kombinasjon av disse elementene). Hver fot fall har ulike muligheter når det gjelder skader og skoen må være i stand til å korrigere eller begrense skade fra din naturlige foten fall mønsteret så godt som mulig. Din absolutt beste alternativet er å få sko fra en butikk som spesialiserer seg på joggesko i stedet for en med mange andre produkter fordi dette vil sikre at butikkansatte vet alt det er å vite om de skoene som spesialister. Også være oppmerksom på at noen sko kan tilpasses for bedre ytelse, så du må kanskje undersøke dette dersom dagens sko er ikke ideelt.
    • Sokker: De fleste maratonløpere foretrekker iført sokker til å absorbere svette når du kjører og for å hindre gnaging mot skoen. Det er mange av valgene i de løpende butikker, men du kan gjerne eksperimentere med naturlige og syntetiske fibre for å se hvilke som fungerer best for deg.
    • Hatter: Ikke kjør uten lue, velg en som gir rikelig med luftsirkulasjon og vil ikke komme seg i et vindkast. Et visir er trolig best for varmt vær runs, som det lar varmen ut lett.
    • Klær: For kvinner, få en god, støttende sports-BH. For alle, trenger klær for å være relevant for klimaet der du trener. Hvis det er kaldt, må du lag for å fange varme, hvis det er varmt, trenger du lette klær som gjør at utgivelsen av varmen raskt. Det er nok av moderne tekstiler som passer til begge formål. Vurdere en løpende vest / topp og shorts, lange bukser og jakke, beskjære toppen og leggings, etc. - besøk en hederlig sport butikk som spesialiserer seg i å kjøre klær og gjøre din forskning på hvilke typer stoffer og stiler tilgjengelig (de fleste løpere råd " ABC "eller" alt annet enn bomull "fordi bomull legger vekt ved å holde i svette). Prøv på forskjellige drakter å se hva som føles godt og bevege seg rundt i butikken for å se hvordan klærne reagerer.
    • Eyewear: Det anbefales at du bruker sportsfolk solbriller for å beskytte øynene mot UV-stråler. Sportsfolk solbriller har slike funksjoner som spesielle grep, ventilasjon hull, siden gjenskinn kuttere, splintsikre når droppet, lette, etc.
    • Tilbehør: Noen av de nyttige elementer som du kanskje vil like å ha inkludere en runner belte for å holde mat, kosttilskudd og vann, en vannflaske, en natt lys for trening når det er mørkt, og solbeskyttelse (solkrem). Noen løpere også liker å ha sin egen kjører watch å tempoet seg under et løp.
  3. 3
    Adopter en god kjører stil som passer til deg. Før du begynner å trene, vurdere din holdning og søke å gjøre det rette fra starten. Mens det er ingen enkel riktige måten å holde deg selv, bør du sikte på å være avslappet, og for å holde overkroppen oppreist og ryggraden rett. Når du kjører, holde armene løs på dine sider og unngå å bringe dem opp eller flytte dem over brystet fra venstre til høyre, da dette begrenser din pust. Vær oppmerksom på din nakke og skulder område - spenning her vil føre anstrengt kjører. Finn måter å minne deg selv å slappe av når du kjører og du vil oppleve en mye jevnere kjører stil.
    • Konsentrer deg om pusten din. Pust dypt fra mellomgulvet (gropen av magen) for å sikre dyp, selv puste som maksimerer puste. Grunnere pust er det en tendens til å føre til runner sting. Til syvende og sist er løpestilen en kombinasjon av hva som føles mest behagelig for deg, samtidig som mål å holde seg avslappet og puste godt.
  4. 4
    Komme i gang. Tog på enkle ruter til å begynne med og unngå hellinger eller noe som kan gjøre kjøringen vanskelig eller ubehagelig. Målet for kort går til begynne å få kroppen vant til følelsen av å kjøre. Velg et område som er trygt, hyggelig og har mye å se på, slik at du finner den opplevelsen interessant nok til å ønske å gjenta det! Når du først starter, vil det være tider når du ønsker å kjøre, og deretter gå. Gi etter for dette ønsket i utgangspunktet, så det er kroppens måte å fortelle deg at det trenger tid til å justere. Minst du er der ute, får gå. Selv kjente maratonløpere vurdere å gå til tider under trening bidrar til å lindre stivhet. Også, ikke prøv timing selv eller prøver å møte fastsatte avstander for de første par innhopp. Hvis du ikke klarer å oppnå disse målene, kan du bli fristet til å gi opp. Videre, når du starter et løp, gi deg selv 10 minutter før du gir opp - ofte er det disse første 10 minuttene som gir deg energi og tankesett for å holde det gående.
    • Kjør med en venn hvis mulig. Dette kan gi deg motivasjon til å kjøre oftere og det er hyggelig å ha noen å tilbringe tid med. Videre, hvis du er i stand til å snakke med denne personen som du kjører, er det et tegn på at du pacing selv riktig.
    • Det kan være svært nyttig for å opprettholde en løpende dagbok, enten på papir eller digital form. Dette kan hjelpe deg å spore din fremgang, motivere deg og kan til slutt være stedet hvor du setter mål når du er en mer selvsikker løper. Det er også en måte å huske en trening mønster som fungerte bra for deg, noe som kan være vanskelig å huske på hvis du ikke har skrevet det ned. Men ikke vær en slave til dagboken - det er ment å være et fleksibelt verktøy, ikke en regel mester.
    • Hvis du inkluderer stretching som en del av din kjører (ikke alle er enig i at det er viktig eller nyttig), sørg for å strekke riktig. Sjekk ut instruksjoner for online eller i relevante bøker og følg instruksjonene nøyaktig.
  5. 5
    Vurdere å bli en løpende gruppe eller klubb. Selv om du ikke har tenkt på trening med klubben regelmessig, er det en god måte å få hederlig informasjon og råd, og det vil utvilsomt være hendelser som du vil være interessert i å legge inn å teste din fremgang. Det er også en stor kilde til motivasjon for å være blant folk som har lignende mål og interesser som deg.
  6. 6
    Skriv inn ditt fornavn kjører race. Mange løpere mener at det er nyttig å trene for kortere langdistanseløp som en måte å måle hvordan de gjør; kortere avstander tillate deg å vurdere dine prestasjoner og beredskap for lengre avstander. Lokale moro går fra 5 til 10 km (3 - 6 miles) er en flott måte å starte ut, samt noen kortere langturer holdt av klubber eller kjører grupper. Når du faktisk kjøre løpet, ikke anta å plassere deg selv i første rekke, ta deg tid og tempoet selv ved å bo med de av en lignende evne til deg. Å bli tatt opp med raske løpere kan eksos deg og være en svært demoraliserende første gang erfaring, til slutt vil du komme dit hvis det er det du vil, men for nå, det handler om pacing selv og faktisk komme gjennom løpet.
    • De fleste løpene krever at du angir i god tid før dato for løpet. Hold et øye ut på nettet eller gjennom andre informasjonskilder og planlegger tilsvarende.
    • Før alle løp, sjekke at utstyret er godt slitt i, du ønsker ikke å være å bryte i nye sko!
    • Holde godt hydrert før, under og etter løpet. De fleste løpene vil gi hydrering stasjoner som du kan dra nytte av.
  7. 7
    Flytte til en halvmaraton. Når du er komfortabel med langdistanseløp på minst 10 km (6 miles), er neste fornuftig skritt å prøve en halvmaraton. På dette nivået av å kjøre, du er nå i stand til å kjøre halvmaraton og du er ikke langt unna å kjøre en full maraton heller. Dette er selvsagt en mye tøffere enn de langdistanseløp og din trening må reflektere dette. Konsentrere seg om å bygge opp din utholdenhet med styrke går, semi-lange løyper, et lengre løp og pauser. Inkludert en hviledag hver uke med trening er viktig for å bli frisk. Det er mange mulige opplæringsplaner for nybegynnere halv og full maratonløpere og du må bruke tid på å gjøre forskning på de ulike forslag til passende opplæring. Viktigere, må det være hviledager som inngår i hver ukes tidsplan og en viss fleksibilitet bygget i. Når du trener, inkluderer en rekke kjører opplevelser, inkludert oppoverbakke og nedoverbakke, sand løping, fartlek, intervalltrening og hastighet utholdenhet økter. Dessuten, ikke bare trene ved å kjøre - noen kryss-trening vil nytte for din generelle kondisjon, samt gi din kjører musklene en fortjent pause. Egnede cross-trening sports inkluderer svømming,, gym treningsøkter, turgåing og fitness dans.
    • Opplæringsplaner løpe fra de som tyder på trening tre dager i uken til de som tyder på trening syv dager i uken.
  8. 8
    Når du føler at du er komfortabel med å kjøre og du har bevist for deg selv at du har bygget opp den nødvendige utholdenhet og lengre avstander, bør du vurdere å binde seg til en full maraton. Velge hvilke maraton du ønsker å kjøre er en av de beste måtene å informere løpende opplæring. Ikke bare slår du gjør din generelle plan (kjører en maraton) i en bestemt ett (kjører New York City Marathon 5. november), men når du har investert påmeldingsavgiften (vanligvis mellom 30€ -75€) du har ekstra økonomisk incitament til å kjøre det, også! Generelt, når du er klar til å gi maraton en gå, gi deg selv rundt 18 uker før en maraton for å trene til et tilstrekkelig nivå, mer hvis du føler det er nødvendig. Merk - hvis du har kjørt en halv maraton som en del av forberedelsene dine, må du beregne god tid for å bli frisk fra det løpet til den tiden av maratonløp.
    • Når du velger et maraton for første gang, velger du en med minst mulig utfordringer. Unngå alt for kupert, holdt i varmt vær, eller i høyden. Velg en maraton kurs som vil fungere for deg, ikke mot deg, helst en på havet, på en flat bane, med kjølig vær og en stor, støttende publikum.
    • Finn en kompis til å gjøre den spesifikke maraton med. Du vil motivere hverandre!
  9. 9
    Bosette seg på en maraton opplæringsplan. Igjen, som med halvmaraton, må du gjøre forskning til en egnet opplæringsplan som passer din kondisjon, evner og terreng som skal kjøres. Og du må ha en plan - de uten en ofte ikke klarer å gjøre maraton startstreken. Enhver trening plan som du velger bør innebære en gradvis oppbygging av avstand fra halvmaraton nivå. Gode ​​planer vil starte med 3 til 16 km (2-10 kilometer) går det gradvis bygge opp og inkludere variert terreng som åser og strender. Viktigere, være helt klar over at det finnes ingen snarveier til å bygge opp din kjørelengde utholdenhet - noe som tilbyr en oppbygging til beredskap innen to måneder eller mindre bør unngås som pesten! Prøv å variere litt av din trening områder - etter en tid, kan monotonien satt i, og en endring av natur kan bidra til å forbedre din entusiasme, samt holde et fast øye på målet ditt. Også trenger hver eneste ting du sannsynligvis til å bære eller prøve på dagen av maraton å ha blitt prøvd før maraton - dette betyr å bryte i sko og klær, kjenne dine tempo og teste alt utstyret ditt.
    • Økende kilometerstand bør skje gradvis i løpet av noen program valgt, og bør ikke øke med mer enn 5 miles (8 km) ukentlig.
    • Bevisst satset på å etablere en sunn maraton tempo. Det er veldig viktig å forstå at dette tempoet er forskjellig fra hva folk flest oppfatter som en "normal" tempo og du må tilpasse seg det, som regel ved å bremse ned litt.
    • Over trening er like ille som under trening. Du vil miste entusiasme hvis dette skjer. Ikke svar ved upping trening - ta dine hardt tiltrengt hviler i stedet.
    • Trening bør gradvis (ikke plutselig) taper i de siste to ukene for å beskytte kroppen mot skader og utmattelse. Ved den siste uken, bør du være i en posisjon til å ikke kjøre i det hele tatt i de to dagene før løpet.
  10. 10
    Vær oppmerksom på at andre mennesker og hendelser er sannsynlig å bli påvirket av din maraton trening. Resten av livet ditt vil skje mens du trener - arbeid og familie forpliktelser forblir den samme! Du trenger å snakke med folk om hva du gjør for å hjelpe dem å forstå og for å sikre at du kan få den tiden som trengs for å delta på treningen din. I tillegg vil deres moralske støtte være avgjørende så mye som beredskap deres å ikke se deg om mye.
    • Skade og sykdom skje. Du må være fleksibel og gi rom for gjenvinning - det er greit å gå glipp av en dag eller forkorte et løp hver gang på en stund, men det viktigste er å komme tilbake der ute så snart du kan. Maraton trening er en lang, langsom prosess, men det er den eneste måten å nå målet ditt. Aldri gjøre unna med planlagte hviledager og prøver å kjøre på dem i stedet - kroppen din trenger for å gjenopprette å forhindre skade eller sykdom fra å få tak, noen gode maraton opplæringsplan bør innebære en god balanse mellom begge kjører trening (stress) og resten (recovery).
  11. 11
    Forbered deg mentalt. Maraton trening er ikke bare fysisk - det handler også om mental trening og det er mange ting du kan gjøre for å forbedre din evne til å fullføre løpet. Noen av de tingene som det er anbefalt at du prøver inkluderer:
    • Sjekk ut kursen på forhånd. Der det er mulig, kjøre eller sykle maraton kurs før det skjer. På den måten vil du vite hva det er som regel, og dette vil innpode i deg viktigheten av pacing deg godt fordi det er et så langt løp! Ta særlig oppmerksom på spesielle landemerker og notere sin avstand på din bil eller sykkel datamaskin avlesning.
    • Selv om du ikke kan faktisk fysisk spore kurset, sjekk den ut på nettet gjennom Google Maps for å finne landemerker, terreng, etc. Dette vil hjelpe deg til å visualisere deg selv gjør rittet, en viktig del av god mental forberedelse til løpet. Studium kart og profiler, både når du kan fysisk spore løpet og når du ikke kan, for å hjelpe deg å etablere god pacing.
    • Se tidligere maraton løp for inspirasjon, eller filmer om løpe maraton.
    • Lytt til inspirerende musikk.
    • Tenk positivt, bruker affirmasjoner hvis du er vant til å gjøre det og fortelle deg selv at du kan oppnå dette. Tenk på hvordan du vil takle smerte og fortvilelse under løpet - hva vil du tenke og konsentrere seg om å distrahere deg selv?
    • Få støtte fra andre. Familiemedlemmer, venner og andre syklistene er alle viktige mennesker som kan gi deg energi før og under maraton. De tror på deg også.
    • Gjøre noe som gir deg en følelse av formål og empowerment uten å tappe din energi.
  12. 12
    Gjøre fornuftige kosttilskudd valg i dagene før en maraton. Spis sunne karbohydrater, men tar seg ikke å overspise noe, som du ikke ønsker å få vekt i den innledende opp til løpet. Rådene fra sport ernæringseksperter er å øke karbohydrat inntaket fra 65 prosent til så mye som 90 prosent av kostholdet ditt, samt å ha sportsdrikke. Imidlertid bør du bli guidet av dagens forslag fra pålitelige mennesker som legen din, ernæring spesialist eller relevant informasjon fra sports eksperter.
    • Typisk mat spist av maratonløpere inkluderer brød (fullkorn), pasta, korn og lignende. Disse gir glykogen som bryter ned til glukose for energi som du kjører, og når kroppen har brutt ned lagret glykogen, det da går etter leveren glykogen, etter som det går for fett som krever mer av din dyrebare oksygen til bryte ned molekylene til glukose. Derfor, jo flere lagre av glykogen du har, jo bedre.
  13. 13
    Kjør maraton. På dagen, være forberedt som med halvmaraton - har alle utstyr og forsyninger i orden og sørge for at opplæringen som fører opp til maraton dagen har forlatt deg med frisk og uthvilt muskler (det er anbefalt å permittere kjørt i to dager før løpet). Være mentalt forberedt - alle maratonløp vondt, det er en del av opplevelsen, og en som din vanlige trening og tidligere løp bør ha forberedt deg til å holde ut. Hold målet i tankene, som for en nybegynner er i utgangspunktet å fullføre løpet og få tilfredsstillelse av å nå høydepunktet av kjører mål. Mest av alt, til tross for den uunngåelige smerten, søke å nyte opplevelsen - en godt forberedt maratonløper skal kunne finne rase moro, spesielt siden den følelsen av å være del av en mengde av maraton entusiaster vil virkelig gi deg en øke - bruk at buzz å drive deg framover. Også mange kurs har underholdning underveis og masse tilskuere å muntre deg sammen. Ta alt i - you've trent for dette i månedsvis, er dette din dag!
    • Stille opp der du føler deg komfortabel og vil trolig være blant løpere på samme nivå som deg - som med halvmaraton, unngå å skyve veien til fronten som en nybegynner.
    • Prøv å holde et jevnt tempo som virker på treg side i minst første halvdel av løpet, men gjerne plukke den opp i løpet av andre halvår hvis du føler deg bra. Ikke bli fanget opp i spenningen av løpet fra begynnelsen - it'll føler rolig de første par miles, men det vil ikke vare. Marathon er i ferd med tålmodighet, ikke hastighet.
    • Betale for å oppnå din maraton mål innenfor en realistisk tid, ikke en som sammenligner deg til vinnere. Hvis du finner elsker deg maraton etter denne hendelsen, kan du sikte på å bygge opp og blitt mye raskere over tid, men for nå, ikke skyve ting utover dine evner. Det er veldig viktig å erkjenne at før du har kjørt din første maraton noensinne, du mangler erfaring og har ingenting å måle dine prestasjoner mot, så ikke skatt selv med sammenligninger, forutsetninger og gale forestillinger!
    • Benytt deg av hjelpeorganisasjonene stasjoner for å drikke regelmessig. Energidrikker vil både hydrat og gjenopprette sukker til hardt tiltrengt energi øker. Hydration erstatter også vann tapte mot svette som kroppen prøver å holde hodet kaldt, og du trenger å fylle et minimum på 0,5 på en liter vann per hver time.
    • Du kan "møtte veggen" - dette skjer for mange maratonløpere på rundt 32 km (20 mil) mark av maraton, en følelse av at du kjører gjennom tykk gjørme og bokstavelig talt treffer en murvegg. Det har en tendens til å være forårsaket av dårlig opplæring i fører opp til maraton, og ved å kjøre i et tempo for fort i begynnelsen av løpet, og etterlater lite i reserve for senere. For å unngå murvegg erfaring vet farten og hold deg til det fra begynnelsen, unngå fristelsen til å prøve og holde tritt med andre løpere, spise ekstra karbohydrater i den innledende opp til løpet og bo godt hydrert under maraton.
  14. 14
    Plan for etter maraton. Maraton er over, men du fortsatt pumpet. Har noen til å hjelpe deg etter løpet - du trenger varme, drikke og mat. Og du trenger skyss hjem med noen som ikke har bare løpe maraton. Har alt arbeidet ut før du kjører, slik at du kan la den andre personen ta ansvar for disse tingene mens du bader i spenning på bragden.

Tips

  • Gjøre så mye forskning som du kan. Hver løper har hans eller hennes små triks for å gjøre treningen lettere, råd om ernæring, favoritt opplæringsplaner osv. Prøv ut så mange du kan, og se hva som fungerer for deg.
  • Hvis du trener som en maraton, bør du spise som en også. Karbohydrater, protein, kalsium, jern og andre vitaminer er alle viktige for deg å trene som du må. Kutte ut så mye junk food som mulig (og helst alt).
  • Invester i et par gode sko (eller to). Et par gode joggesko skal koste deg 40€ -90€ og vil vare ca 300-500 miles. Gå til en løpende spesialitet butikken og få montert for sko av en ekspert, hvis du kan, før du starter treningen. Ideelt sett kan du kjøpe to par sko og rotere dem annenhver dag.
  • Være forberedt for kroppen din å gjøre noen merkelige ting som den reagerer på den betydelige avstanden. Tåneglene vil bli svart, og andre deler vil gnage. Håndtere disse problemene tidlig, og de vil ikke være en bekymring på løpsdagen.
  • Ikke prøv noe nytt på maraton dag. Noe du tror det kan være lurt å gjøre under løpet, bør du prøve under lange løp. Den minste endring i rutinen med den ekstra stress av løpet kan føre til GI problemer, kramper, og manglende evne til å fullføre.
  • Mens du kjører din rase, hvis du begynner kramper, er det en god sjanse du har lite natrium. Dette kan skje fra overdreven svetting, mangel på elektrolytter (enten med over fuktighetsgivende gjennom vann eller utilstrekkelig inntak av sportsdrikke under fysisk anstrengelse). En veldig rask og enkel løsning er å innta salt, enten gjennom en tablett, en salt mat som pretzels eller som en siste utvei, bare å drikke sportsdrikker. Det er ikke en dårlig idé å bære en liten salt pakke (den typen du får på en fast food-butikk) for å spise bør kramper vises under løpet ditt. Effekten er nesten momentant å løse muskelkramper.
  • Når du er ferdig med maraton, få så mange karbohydrater og proteiner i som mulig. Dette vil hjelpe betraktelig i utvinningen prosessen hvis du er i stand til å fylle viktige karbohydrater og proteiner innen 30 minutter av etterbehandling.
  • Det er viktig å få riktig ernæring under maraton. Dette kan komme fra sportsdrikke, geler, bananer eller gelé bønner. Sportsdrikke og geleer inneholder ofte elektrolytter som du bør sikre deg erstatte, spesielt i første halvdel av løpet. Kroppen er ikke laget for å lagre mer enn 20 miles verdt av kalorier, så du trenger å få litt under løpet (dette er en annen grunn til at mange løpere "møtt veggen"). Det er imidlertid viktig at du ikke blander sportsdrikke og geleer på en gang, med mindre du har prøvd dette under trening går. Kombinasjonen av de to kan føre til GI nød og ødelegge din rase.
  • Vurdere å bli en treningsgruppe. Foruten å være en flott måte å møte nye mennesker, å ha andre folk forventer at du skal trene med dem går langt i motivasjon.
  • Finn ut på forhånd hva slags mat og drikke vil være tilgjengelig på kurset. Du vil sannsynligvis trenge å ta med egne geleer, men løpet vil trolig levere vann og muligens sportsdrikk, spesielt hvis det er sponset.
  • Få til rase tidlig, og komme i en porta-potty tråd med en gang. Når du er ferdig, får rett tilbake i linjen. Dette bidrar til å holde deg fra å måtte stoppe en gang løpet er allerede i gang. Noen løpere pin ark med toalettpapir på innsiden av klærne sine, bare i tilfelle - spenningen av å kjøre en tendens til å gi deg de "kjører"!
  • Etter løpet, ta en Epsom salt bath. Det hjelper trekke ut melkesyre og kan hjelpe med sårhet og stivhet samt betennelse. Legg salter til et varmt bad og suge i 20 minutter. Det er avslappende og vil vesentlig bidra til å lette effektene av å kjøre for 26,2 miles.

Advarsler

  • Du vet røyking er dårlig, ikke sant?
  • Lytt til kroppen din. Hvis du stadig blir syk eller skadet, er det åpenbart noe galt. Selv om du får råd fra en olympisk maraton om hvordan du kan trene, hvis du finner deg selv kjører ned hele tiden, det er ikke for deg.
  • Kjører etter mørkets frembrudd og alene kan være farlig. Enten velge et godt opplyst område eller kjøre med en venn og holde vakt til enhver tid.
  • Problemer du kan streiken når du kjører er:
    • Runners sting (en skarp smerte i siden, pessar eller under brystkassen) - det er smertefullt og det ofte rammer nybegynnere løpere. Det kan lettes ved å kjøre på en mer avslappet måte, toning musklene mer og puste dypt heller enn i et grunt måte. Prøv å slappe av mer når du kjører.
    • Kramper - en annen smertefull lidelse som kan stoppe kjøringen der og da. Mens det er ikke sikkert det som bringer dem på, kan du være i stand til å hindre dem ved å drikke drinker med elektrolytter, drikke mer regelmessig, kjører når det er kjøligere og kjører mindre avstand (ikke veldig nyttig når det er en maraton!).
    • Gnagsår - dette kan resultere fra klær gni på huden eller huden gni på huden og kan være ganske ubehagelig. Fjern klær etiketter der det er mulig.
    • Blemmer - disse er ganske vanlig for løpere og har sitt eget nivå av smerte. Vær forsiktig hvis de sprekker fra rubbing, som smitte kan forekomme. Noen måter å unngå blemmer inkluderer: slitasje riktig montering sko, holde tåneglene trimmet for å passe skoene ordentlig, sokker som fukttransport og ikke gjeng opp.
  • Arbeid på skjemaet - tjue, selv femten miles i et løp, din enkle smerter foredle inn brutale mann-rippers.
  • Alkohol kan ha en alvorlig negativ innvirkning på treningen din. Mange maratonløpere velger å ikke drikke i det hele tatt gjennom hele treningen deres, og det er ikke en god idé til over drikke en dag eller to før de lange løyper.
  • Sørg for å spise riktig! Når du spør kroppen din til å kjøre 20-100 miles i uken, kan dårlig ernæring alvorlig skadet kvaliteten på driften din og gjøre deg konstant sliten og syk.