Shin splinter kan forårsake smerte og hemme trening, men med riktig pleie kan du overvinne dem raskt. Les videre for å finne utprøvde teknikker for å redusere og eliminere dem. Denne artikkelen vil gi deg veldig enkel å følge, trinn-for-trinn-instruksjoner.
Trinn
- 1Vet hva som forårsaker shin splinter. Shin splinter er forårsaket av høy innvirkning på hælene, for eksempel Hekkeløp, løping, lang-hopping, trippel-hopping, pole-hvelv, og hoppe roping. Andre faktorer kan også legge til dem, som gamle sko, løpebånd, overdreven trening, og kjører skjemaet.
- 2Få nye sko. Hvis du har kjørt i dine sko i over tre måneder, bør du vurdere å erstatte dem. Joggesko ta stress av deg beina ved demping hvert skritt du tar. Et par gode sko som passer godt kan hjelpe mye.
- 3Kjør på mykt underlag. Prøv å finne mykere underlag å kjøre på for eksempel en gresskledd park eller en skitt sti. Kjører på fortau skaper ekstra stress på bena. Ikke slå frem og tilbake fra hard til myk i samme løp.
- 4Rest. Hvis shin splinter har fått til et punkt der de vondt selv når du ikke trener, så må du ta minst et par dager fri, kanskje en uke eller to.
- 5Ikke kjør når det gjør vondt. Ikke kjør lengre enn leggen kan ta. Vær oppmerksom på hvordan leggen føler og når du kan føle smerte slutte å kjøre og gå hjem. Noen dager kan dette skje etter at du har bare kjøre en mil, andre dager vil du vare mye lenger. Til slutt leggen vil bli sterkere og du vil være i stand til å kjøre så lenge du ønsker. Når leggen trenger hvile, prøv en annen aktivitet som sykling eller svømming. På den måten kan du fortsatt holde seg i form mens ikke skade leggen.
- 6Gå ned i vekt. Mange voksne i deres 20-tallet begynner å få vekt og ikke innser at dette er grunnen til at deres leggen og knærne ikke kan ta så mye pounding som de pleide. Gjett hva? Matvaner har endelig fanget stoffskiftet, og det er på tide å begynne å spise mindre. Hvis du spiser mindre og fortsette å kjøre, er du nødt til å miste litt vekt.
- 7Gjør føtter øvelser. Trykk føttene opp og ned mens du sitter ned. Når du er i sengen, flytte tærne frem og tilbake. Øvelser som disse hjelp bygge musklene rundt leggen som vil støtte dine leggen mer mens du kjører.
- 8Begynn hver run med en shin splint trening. Du vil gå 25 skritt sportsfiske føttene / anklene i 6 forskjellige posisjoner. Det er 3 tå øvelser og tre ankel øvelser. Jogge lett på tærne med tærne peker fremover for 25 skritt. Deretter slår tærne i (due toed) og jogge, fortsatt på tå hev i 25 skritt. Nå slår tærne ut og jogge på tærne for 25 skritt. Nå lander lett på hælene med tærne peker opp. Først rett frem. Deretter peker opp og innover, deretter opp og utover. Etter ca to uker, bør shin splinter minimere eller forsvinne.
- 9Strekke kalv muskler! Tett kalv muskler kan bidra til mange leggen skader inkludert shin splinter. Prøv å strekke leggen, slik at du målrette både Gastrocnemius og soleus, flere ganger om dagen. Hold hver strekning på 20-30 sekunder og gjenta 2-3 ganger.
- 10Få noen sports massasje. Sport massasje er fantastisk for behandling av mange idrettsskader. De er spesielt nyttige for å løsne leggen og bryte ned noen arrvev.
Tips
- Prøv å lande på midten av foten for hvert skritt.
- Hvis leggen er smertefulle, stopp med en gang. Opplæring gjennom det gjør det verre, og dermed vil de ta lengre tid å gå bort. Dens en alvorlig smerte!
- Telle antall skritt du kjører i 20 sekunder. Du bør ha 30 trinn i 20 sekunder. Hvis du har mer enn 30 forlenge dine skritt. Hvis du har mindre enn 30 forkorte skrittlengde.
- Ice. Is bad for ca 8-10 minutter burde hjelpe. Bare sørg for at du hviler og sitte etterpå.
Advarsler
- Hvis du presse leggen splinter for hardt, kan de utvikle seg til stress frakturer, som vil ta enda mer rekreasjon tid. Hvis leggen begynner å skade dårlig på beinet i stedet for sene eller muskel, forteller en lege. Dette kan bli begynnelsen av en stress brudd og trenger å bli behandlet.