Hvordan bruke en øvelse ball for nybegynnere

Generelle tips

1. 1
   Velg riktig størrelse. Sitt på ballen med begge føttene flatt på gulvet. Knærne skal være bøyd i 90-graders vinkler.
   • Trimballer er tilgjengelig i fem størrelser, og er i størrelse 10-cm trinn, fra 45 cm til 85 cm. De er ikke dimensjonert i inches.
2. 2
   Finn et passende sted å bruke øvelsen ball. Du bør være i et åpent område og har rikelig med plass til å flytte rundt. Alle skarpe og tunge gjenstander bør fjernes for å redusere faren for ulykker
3. 3
   Spenne ballen med valsede håndklær eller noen puter. Plasser håndklær rundt bunnen av ballen for å hindre den fra å rulle for mye. Når du blir vant til å balansere på ballen, fjerne håndklær. Du kan også be en venn til å holde øvelsen ball for deg til du får taket på øvelsen.
4. 4
   Vær oppmerksom på pusten din. Du kan finne deg selv å holde pusten som du prøver å balansere. Puste normalt under øvelsen.

Nybegynner sit-ups

1. 1
   Sitt på ballen med føttene flatt og på hip avstand. Engasjer abs og justere skuldrene enn hoftene.
   • Bare sitte på ballen er et av grunnlagene for å lære hvordan du bruker en øvelse ball for nybegynnere.
2. 2
   Legge armene i kors på brystet.
3. 3
   Len deg tilbake og gå føttene fremover til korsryggen hviler på ballen.
   • Hvis du har håndklær oppkvikkende ballen, scoot bak fremover til korsryggen hviler på ballen, og deretter gå føttene frem til lårene er parallelle med gulvet.
   • Kroppen din skal lage en rett linje fra knærne til toppen av hodet ditt.
4. 4
   Press haken og løft skuldrene og hodet til du kan se knærne. Ikke sitte opp hele veien, du bare ønsker å bøye mellomrommet mellom toppen av hoftene og din brystkasse.
5. 5
   Tilbake til liggestilling. Gjenta sit-up minst 10 ganger.

Nybegynner leg extensions

1. 1
   Sitt på ballen med føttene flatt og på hip avstand. Engasjer abs og justere skuldrene enn hoftene.
2. 2
   Løft den ene foten og rette ben, kalv bør være parallell med gulvet.
3. 3
   Hold stillingen i 10 sekunder. Bruk den andre etappen og magemusklene til å holde ballen stabilt.
   • Ball leg extensions tilstand kjernen musklene som støtter ryggsøylen.
4. 4
   Slipp foten på ryggen på gulvet og løft den andre foten. Gjenta leg extension 10 ganger på hver side.

Nybegynner ball heiser

1. 1
   Ligg på ryggen med øvelsen ball mellom føttene. Lås hendene bak hodet.
2. 2
   Engasjere magemusklene og presse ballen mellom føttene.
3. 3
   Hold bena rett og løfte ballen mot taket. Stopp når beina er vinkelrett på gulvet.
4. 4
   Senk ballen tilbake til innenfor en tomme av gulvet. Gjenta ballen løfte minst 10 ganger.

Nybegynner ball knebøy

1. 1
   Stå med ryggen mot en vegg. Plasser øvelsen ball mellom deg og veggen, på korsryggen.
2. 2
   Lene ryggen mot ballen og gå føttene forover 02:59 skritt. Avstanden du går fremover avhenger av lengden på bena.
3. 3
   Engasjer abs, fortsatt lent mot ballen, og senk deg inn i en knebøy. Knærne skal være i tråd med anklene og lårene parallelt med gulvet.
   • Hvis knærne strekke seg over anklene, eller er bak anklene, justere plasseringen av føttene.
4. 4
   Hold knebøy i 10 til 20 sekunder. Skyv opp igjen til stående. Gjenta knebøy minst 10 ganger.