Hvordan bygge arm mass

Adopter en muskel-building workout rutine

1. 1
   Trene en eller to ganger per uke. Mange tror at det å jobbe ut hver dag bygger større muskler, men muskelmasse er faktisk bygget under hviledager mellom treningsøkter. Musklene vokse seg sterkere i de komme mellom løfte økter, slik at du gradvis løfte mer og mer vekt. Hvis du ikke gir musklene tid til å hvile, spesielt armmusklene, risikerer overtrening dem og forsinke de resultatene du ønsker å oppnå.
   
2. 2
   Tog i 30-minutters økter. Av samme grunn bør du bare trene en eller to ganger per uke, bør hver treningsøkt bare vare omtrent en halv time. Armmusklene er lettere å skade enn andre muskler i kroppen, og trening i over en halv time per økt i stor grad øker risikoen for at du får vondt. Korte, intense treningsøkter er det beste alternativet for å bygge arm masse.
   
3. 3
   Tog så hardt du kan. Løft de tyngste vektene du er i stand til å løfte og gjøre treningsøktene dine så høy intensitet som mulig. Muskel-byggere kaller dette "trening til failure", fordi det betyr å løfte vekter som er tunge nok til å føre til at du "ikke bestått", eller være ute av stand til å fullføre øvelsen, etter noen få reps. Som armene vokse sterkere og du finner ut at den vekten du har vært å løfte er ikke lenger så vanskelig, legger mer vekt.
   
   • Finn din "tog til failure" vekt ved å eksperimentere med forskjellige vekter til du finner en du kan løfte flere ganger før bryte en svette og føler at du ikke kan løfte den på nytt. Hvis du kan fullføre 10 eller 12 reps uten å svette eller føler mye av et brannsår, bør du løfte mer vekt. Hvis du ikke kan fullføre en eller to reps før du gir opp, redusere vekten.
   • Mens ekstremt ubehag er en del av bygge muskelmasse, bør du ikke være å løfte så mye vekt som du føler at du kommer til å være syk eller besvimer. Det er ingen skam i å starte på en lavere vekt. Begynne å løfte en vekt du kan håndtere, og snart vil du bygge opp styrken som kreves for å løfte tyngre vekter.
4. 4
   Bruk riktig form. Få maksimalt utbytte av treningsøktene dine og unngå skader ved bruk av riktig skjema når du løfter vekter. I tillegg til å løfte riktig mengde vekt for din kondisjon, oppbevare følgende tips i bakhodet når du løfte vekter:
   
   • Begynn med armene helt ut, heller enn bøyd.
   • Løft med kontrollerte bevegelser, istedenfor å bruke momentum for å flytte vektene.
   • Pass på at du er i stand til å fullføre hver hele øvelsen i minst de første par reps. For eksempel, hvis du prøver en øvelse som krever fullt utvide armene over hodet ditt, men du kan ikke fullt ut rette albuene, er du sannsynligvis løfte for mye vekt.
5. 5
   Tren hele kroppen. Det er sunnere å styrke alle musklene dine med sammensatte oppgaver enn å fokusere bare på å bygge arm masse. Hvis du ikke trene bena og kjernen, vil du ende opp med store armer og en underkropp som ikke er så muskuløs.
   
   • På de dagene når du ikke trener armene, trene andre muskelgrupper i bena, ryggen og magen. På den måten vil fortsatt være å bygge styrke mens armmusklene er utvinne.
   • Gjøre sammensatte øvelser som bulk opp armene samtidig toning andre muskler. Chin-ups og push-ups, for eksempel styrke magemusklene på samme tidspunkt de er å styrke armene.

Bruk disse masseproduksjon arm øvelser

1. 1
   Gjør dumbbell curls å bygge biceps og triceps. Biceps og triceps er de viktigste muskelgruppene i armer, så fokusere på å bygge dem opp for å få armen masse. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold manualer langs sidene med armene fullt utvidet og håndflatene vendt innover. Curl manualer til brystet, og trykk dem over hodet før reversere manualer til startposisjon.
   
   • Gjøre mellom 8 og 12 reps, og 3-5 sett. Hvile i ca 45 sekunder mellom settene.
   • Denne øvelsen kan også gjøres med en vannkoker bjelle eller vektstenger.
2. 2
   Gjøre chin-ups for å trene biceps. Gripe en fast bar med hendene skulder bredde hverandre og håndflatene mot deg. Bruk armene til å løfte kroppen til haken er høyere enn i baren. Sakte senke deg tilbake til startposisjon.
   
   • Gjøre mellom 8 og 12 reps, og tre til fem sett.
   • Du kan øke vanskelighetsgraden av denne øvelsen ved å bruke en vektet belte.
3. 3
   Gjør triceps dumbbell utvidelser til bulk opp triceps. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold manualer over hodet med håndleddene vendt innover. Senk manualene bak hodet slik at albuene peker opp i lufta, og deretter heve manualer over hodet og rette albuene igjen.
   
   • Gjøre mellom 8 og 12 reps, og tre til fem sett.
   • Denne øvelsen kan også utføres med begge hender til å senke og utvide en dumbbell over hodet.

Gjør valg av livsstil som fremmer muskel bulk

1. 1
   Ikke spis for mange kalorier. Du tror kanskje at å bulk opp muskler, bør du spise mer kalorier enn du vanligvis ville gjort. Spise mer kalorier oversetter ikke til å bygge større muskler. Snarere kalorier øke kroppens fett, som tilslører muskel definisjon. Nøkkelen er å spise en diett som gjør at du kan være tynn, slik at store muskler bli mer tydelige.
   
   • Spis balanserte måltider med mye frukt og grønnsaker, hele korn, sunt fett og magert kjøtt.
   • Unngå hvitt sukker og mel, stekt mat, og andre høy-kalori mat som kan føre til at du får fett.
2. 2
   Spis rikelig med protein. Protein bidrar til å bygge muskler, så når du prøver å bulk opp, bør det være en bærebjelke i kostholdet ditt. Finne måter å gjøre protein fokus for alle måltider.
   
   • Velg fisk, kylling, magert kjøtt, svinekjøtt, og andre typer kjøtt til å forsyne deg selv med protein. Egg er også en stor kilde til protein.
   • Bønner, nøtter, spinat og andre grønnsaker er gode vegetariske proteinkilder.
   • Vurdere å supplere din diett med protein pulver som kreatin, som er laget av en aminosyre som hjelper deg å trene hardere, komme raskere og bygge større muskler.
3. 3
   Ta hvile på alvor. Når det gjelder å bygge muskler, hvileperioder er like viktig som trening perioder. Få minst 8 timers søvn på de dagene når du jobber ute, og unngå å overdrive med andre aktiviteter som krever bruk av armmusklene.