Har oversette treningen i reelle gevinster av styrke som du kan bruke i idrett eller andre deler av livet ditt utenfor gym? Er du sløse tid løfte vekter, men egentlig ikke får noe sterkere? Trener du på en trygg og produktiv måte?
Trinn
- 1Variety - Legg variasjon til ditt treningsprogram. Bruk ulike former for motstand (manualer, strekke band, kabel-maskiner, kettlebells, sandsekker, etc) og ulike sett / rep mønstre. Prøv øvelser fra ulike vinkler samt å skape en utfordring for kroppen din.
- 2Hvile tid - Kort ned pausetid mellom øvelsene. Prøv supersetting øvelser (utføre to forskjellige øvelsen setter rygg mot rygg uten pause). Dette vil øke din generelle utholdenhet og anaerob kapasitet.
- 3Vanlige bevegelser - Bruk bevegelser som er mer vanlig i hverdagen. For eksempel hvor ofte du finner deg selv liggende på ryggen og løfte noe tungt over brystet? Trolig den eneste gangen er i gym gjør benkpress. I stedet arbeide på flere vanlige bevegelser eller endre trening for å utføre det fra en mer vanlig posisjon. Med benkpress noen eksempler inkluderer push-ups, stående kabel pressen, eller til og med punching bevegelser med en strekk band eller kabel maskin motstand.
- 4Kroppsholdning og balanse - Øv utmerket holdning og balanse i alle øvelser og gjennom hele livet. Vanligvis når vi trenger styrken vi er på våre føtter, så tilbringer mesteparten av din treningstid på føttene.
- 5Core - Engasjere kjernen i hver øvelse. Prøv å bruke dine setemuskler for balanse når du står, hoftene og obliques å generere vridning kraft, og magemusklene til å skape en spent og balansert stilling for de riktige øvelsene.
- 6Vekter og cardio - Pass på å kombinere styrketrening for å bygge muskler med aerobic trening for å øke utholdenhet og samlede kapasitet.
- 7Intervalltrening - Når du utfører hjerte-øvelser toget i "sprint intervaller" eller forhåndsbestemte perioder med maksimal anstrengelse etterfulgt av spesifikke hvileperioder. De hvileperioder bør være bare lenge nok til å tillate at for å utvinne og falle tilbake i en aerob tempo.
- 8Strekk - Bruk så mye tid som mulig strekk. Fleksibilitet vil i stor grad redusere sjansen for skader under trening og bidrar til å skape en mer balansert fysikk.
- 9Hvile og gjenopprette - Etter trening la kroppen tilstrekkelig tid til å hvile og gjenopprette. Spis sunn, naturlig mat som er høy i protein og lavt på behandlet sukker og mettet fett.
Tips
- Den kraftigste funksjonelle bevegelser kommer fra en godt koordinert bevegelse. Praksis øvelser sakte først med stor vekt på teknikk og sikkerhet.
- Husk at kroppen raskt tilpasser seg et kjent trening diett. Løsningen er å variere din rutine slik at det gir en konstant utfordring for kroppen din.
- Unngå over-vekt på overkroppen i treningsøktene. Kraften kommer fra bena og kjernen (hofter, setemuskler, abs, obliques), ikke fra armene. Fokusere på disse delene.
- Prøv å nå hele spekteret av bevegelse som regnes som trygt i hver øvelse. Ikke snarvei heiser å få flere reps i. Du vil få mer fra å kjøre øvelser med god form.
- Disse strategiene fungerer veldig bra for kvinner så vel som menn.
- Unngå å falle i en spesifikk trening rutine at du gjentar hver uke. Dette vil føre til gevinster å avta etter hvert som kroppen blir vant til regimet.
- Et eksempel funksjonell trening kan kombinere et bestemt intervall sett, for eksempel Tabata intervaller (8 sett med 20 sekunder på, 10 sekunder av) med funksjonell trening som uvektet knebøy og hofte broer.
Advarsler
- Funksjonell trening har ofte eksplosive / elastisk bevegelser for å forbedre atletiske. Mens disse øvelsene er stor for å forbedre smidighet og utholdenhet, kan de ikke være riktig for alle.
- Alltid varme opp og strekke før han gikk i hard trening.
- Rådfør deg med en lege hvis du er usikker på om du er frisk nok til å starte et treningsprogram som den er beskrevet her.