La oss innse det: hva fyren der ute ønsker små, svake, skjemmende armer? Nobody! Det krever disiplin inn og ut av treningsstudio for å bygge armer som er sikker på å imponere noen.
Trinn
- 1Prøv å strekke ut å trene og spise riktig. Hvis du fortsetter å trene om du er på helsestudio eller ute husker ikke fungerer selv for hardt og spise riktig.
- 2Trene mye med øvelsene er beskrevet i trinn 3 til 10 år.
- 3Lukk grep benkpress: 4 sett med 8 til 12 repetisjoner.
- 4Skull crusher: 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
- 5Dips: 3 sett 8 til 12 repetisjoner.
- 6Rope kabel trykk ned: 2 sett med 15 repetisjoner.
- 7Barbell curl: 4 sett på 10 til 12 repetisjoner.
- 8Sittende vekslende dumbbell curl: 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
- 9En arm dumbbell predikant curl: 2 sett med 10 til 12 repetisjoner (hver arm).
- 10Kabel curl: 1 sett til failure.
Tips
- Trene armene bare en eller to ganger i uken, noe som gir dem minst 48 timer hvile.
- Utføre hjerte-aktiviteter i 30 minutter 3 til 4 ganger i uken.
- Triceps utgjør 2/3 av armen din, og mer oppmerksomhet bør rettes mot dem enn bicepsen.
- Etter treningen svelges 30 til 40 gram rask fordøye protein som whey protein.
- Hvile i ca 1 minutt i mellom settene.
- Bruk vektstenger og manualer løpet maskiner eller kabel øvelser for biceps og triceps.
- Klem biceps og triceps på hver rep.
- Spis en diett høy på protein og grønnsaker.
- Bruk en vekt som der du kan utføre antall reps oppgitt.
- Trene armene på egen dag enn andre kroppsdeler.
- Aldri ofre teknikk og riktig form for mer vekt.
Advarsler
- Husk Roma ble ikke bygget på en dag, heller ikke er muskler!
- Bruk en spotter for å beskytte deg mot skader.
- Dette er en avansert treningsøkt, gradvis arbeide deg opp til å gjøre 4 sett per øvelse.
Ting du trenger
- Barbell
- Vekter
- Manualer
- Gym medlemskap (anbefales)
- Kosttilskudd (Multi-vitamin, fiskeolje, Whey Protein, kreatin)