Hvordan bygge muskler

Del 1: kosthold

1. 1
   Øke kaloriinntaket ditt. Hvis du er forbruker 2000 kalorier om dagen, øke det til ca 2500 kalorier.
   
2. 2
   Få nok protein til å støtte muskel vekst. Sikt i minst 1 til 2 gram protein for hver kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 180 pounds, ta i minst 180-360 gram-eller ca 6-12 gram-protein hver dag.
3. 3
   Spis regelmessig. Snarere enn å ha to eller tre store måltider om dagen-noe vi har vokst opp med, endre matvaner, slik at du spiser fem eller seks mindre måltider i løpet av dagen.
   • For å holde protein inntak høy, kan en eller to av disse måltidene være en protein shake. Her er ett eksempel, men en rask Internett-søk vil avdekke hundrevis av deilig protein shakes:
   • 8 oz skummet melk
   • 1 banan
   • 1 ss peanøttsmør
   • 2 kuler av protein pulver
4. 4
   Spis fett. Det er riktig-ikke bare gjør det mat smaker godt, er fett bra for deg, så lenge du spiser riktig type og mengder av fett! Mettet fett-fettet du finner i en stokk med smør, bør-a bag of chips, eller bacon (trist ansikt tillatt her) være begrenset til ca 20 gram eller mindre. Det er dårlige nyheter. Den gode nyheten er at umettet fett er faktisk gunstig, selv nødvendig. Fett er nødvendig for riktig fordeling av vitaminer A, D, E og K, bidrar til å fremme bedre syn, og sunn hud. Avhengig av din totale kaloriinntak, er 50 til 70 gram enumettet eller flerumettet fett gunstig for treningen din, og din generelle generelle helse.
   
   • Enumettet fett finnes i oliven, raps, og sesam oljer; avocado, og nøtter som mandler, cashewnøtter, peanøtter, og pistasjnøtter.
   • Flerumettet fett finnes i korn, cottonseed, og safflor olje, solsikkefrø og oljer, linfrø og linfrøolje, soyabønner og soyaolje.
   • Omega-3 fettsyrer, en samlet vinner av et fett som er svært gunstig for hjerte og blod helse, syn, og for barn, utvikling av hjernen. Du vil finne dette fettet i mange Omega-3-beriket mat. En annen stor kilde er fet kaldt vann fisk som laks, tunfisk, ørret og sardiner.
   • En god måte å finne ut hvor mye fett i gram du bør ta i er å multiplisere kaloriinntaket med 0,001 for maksimal trans-fett, ved 0,008 for maksimal mettet fett, og ved 0,03 for de "gode fettstoffer." For eksempel, for en 2500-kalori diett, vil du begrense trans-fett til 3 gram eller mindre, mettet fett til 20 gram eller mindre, og opptil 75 gram og flerumettede fettsyrer.
5. 5
   Ta vitaminer. I tillegg til en godt balansert kosthold, inkluderer en multivitamin supplement til din diett diett. Det vil sikre at kroppen får hele beløpet av vitaminer og mineraler den trenger for å holde seg frisk. Det er mange alternativer, avhengig av din alder, din sex, og din spesielle helse og kosthold behov. Finn en som passer for deg, og gjøre det til en del av din daglige rutine.

Del 2: trening retningslinjer

1. 1
   Et godt kosthold er nødvendig for kroppen å være i stand til å maksimere potensialet, men det er ingen potensial i det hele tatt før du starter prosessen med å rive ned gamle muskler og gjenoppbygge dem større, mer plasskrevende, og sterkere. Den beste måten å gjøre det på er å starte på begynnelsen.
   
2. 2
   Varm opp. Før du starter noen treningsprogram, enten det er en enkel joggetur, eller en £ 300 dead-lift, starte med en lav intensitet rutine designet for å varme opp alle musklene du er i ferd med å arbeide på. Ikke bare vil det hjelpe deg å komme inn i riktig stemning, kan det bidra til å forhindre skader.
   • Du bør aldri strekke en kald muskel. Forskning har vist at pre-workout stretching, i motsetning til dypt inngrodd opinionen, ikke hindre skader og kan faktisk føre til dårligere ytelse. Stretching gjøres best etter en treningsøkt.
3. 3
   Jobbe hardere, men kortere. Trening med høy reps er bra for å bygge utholdenhet, men det vil ikke hjelpe deg å bygge opp enten størrelse eller styrke. I stedet, mål for ca 3-8 per muskelgruppe, og 6-12 reps per sett for den vanlige rutinen. Din siste rep bør være svært vanskelig å fullføre! Hvis det ikke er det, øke vekten du løfter.
   • Begrense den totale treningen til ca 45 minutter om dagen.
   • Alle fire til seks uker, varierer rutinen. Som kroppen tilpasser seg til stress, vil du treffer et platå hvor fordelene med vekttrening vil begynne å avta. Den eneste måten å hindre at dette skjer er å endre ting opp, for eksempel ved å øke vekt og endre øvelser. Prøv en uke med virkelig hope seg vektene på, og gjør 2-4 reps på den maksimale vekten du klarer med riktig form.
4. 4
   Arbeid hele kroppen. Du vil se maksimal nytte når hele kroppen er en del av rutinen. Jo flere muskler du bruker under trening, jo flere hormoner du vil produsere (inkludert adrenalin og noradrenalin), som i sin tur stimulerer muskelvekst både mens du trener og for hele dagen.
   • Gi alle muskelgrupper lik oppmerksomhet, for eksempel fem sett med rader etter fem sett med benkpress. Dette vil oppmuntre balanserte trening, vekst og fleksibilitet.
   • Sammensatte øvelser som knebøy, døde-heiser, presser, rader og pull-ups bruker en rekke forskjellige muskler.
   • Du kan jobbe hele kroppen i hver økt, eller dele dine økter mellom, for eksempel overkroppen en dag, og underkroppen den neste.
   • Ikke rush. Avanserte løftere ofte baserer sine rutiner rundt en teknikk som kalles eksplosiv repetisjon. Med andre ord, løfter de en enorm mengde vekt i en kort (eksplosiv) tid. Det er betydelige fordeler med denne metoden, men risikoen for skade i uerfarne utøvere er høy. Det anbefales utelukkende for mer avanserte utøvere.
5. 5
   Begrense cardio trening. Mens du gjør cardio er flott for fettforbrenning, kan det begrense muskel vekst ved å brenne opp glykogen og aminosyrer. Hvis du må holde cardio som en del av din fitness plan, prøv sprint intervaller: ett minutt på en all-out sprint, etterfulgt av to minutter med lett jogging. Gjør dette for ikke mer enn en halv time, tre ganger i uken.
6. 6
   Få hvile. Kroppen trenger tid til å komme seg, og å reparere (bygge) musklene, og å gjøre det du vil trenge minst 7 eller 8 timers søvn i natt. Unngå koffein og alkohol for dypere søvn.
   
   • I tillegg til riktig mengde søvn, ikke overdriv din trening diett. Mens du kan bli fristet til å tro at "mer er bedre", faktisk det motsatte er sant. Du kan nå et punkt som kalles "over-trening", der du mister evnen til å "pumpe", (engorge musklene med oksygenrikt blod), og kan også føre til muskelsvinn-akkurat det motsatte av hva du prøver å oppnå. Her er noen symptomer å være klar over hvis du tror du kan falle inn i over-trening sone:
     • Kronisk tretthet
     • Styrke tap
     • Tap av matlyst
     • Insomnia
     • Depresjon
     • Senket sexlyst
     • Kronisk sårhet
     • Utsatt for skade
   • For å unngå overtrening, sette opp en plan som fungerer for deg og dine mål. Her er et eksempel på en delt rutine som gir deg rikelig med tid på å bryte ned musklene, og masse tid på å la dem komme seg, enda større enn før:
     • Dag 1: Bryst og biceps, etterfulgt av 30 minutter med høy intensitet cardio.
     • Dag 2: Ben, triceps og mage, etterfulgt av 30 minutter med høy intensitet cardio.
     • Dag 3: Skuldre og rygg, etterfulgt av 30 minutter med høy intensitet cardio.
     • Dag 4: Bryst, biceps og mage.
     • Dag 5 - Dag 7, hvile.
7. 7
   Senk stressnivået. Enten stress kommer fra jobb, hjem eller akkurat slik du er kablet, gjør hva du kan for å redusere eller eliminere den. Det er ikke bare bra for deg generelt, men stresset øker produksjonen av hormonet kortisol, et hormon som stimulerer kroppen til å lagre fett og brenne muskelvev.

Del 3: spesifikke muskel øvelser

1. 1
   Målrette Pecs med bryst øvelser. Den benkpress er den mest pålitelige måten å få bryst muskler, selv om det er mange forskjellige øvelser for brystet.
   • For benkpress, start med en vekt som du kan løfte komfortabelt. Hvis du er nybegynner, kan du prøve å løfte bar sammen med £ 5 eller £ 10 på hver side. Med armene i skulderbreddes avstand, ta tak i baren og sakte lavere bar før det er i ferd med å berøre bunnen av brystet, push up eksplosivt til armene er helt utvidet oppover. Gjør 8-10 repetisjoner (reps) som dette i tre sett (3 x 8), og legger ekstra vekt hvert sett.
   • Løfter vekter på den skrå benkpress. Stigningen er som benkpress, men benken er litt forhøyet på ca 40 grader. Gjør 3 x 8. Det vil bli vanskeligere å løfte bar på en skråning, så starte med mindre vekt enn du ville gjort på benken-pressen.
   • Gjøre . Kombiner push-ups med andre bryst øvelser, eller gjøre dem uavhengig. Hold armene på skulder-bredde når du senker deg ned. Jo nærmere du har hendene til hverandre, jo mer vil du jobbe triceps.
2. 2
   Målrette triceps med arm øvelser. Dips er trolig den mest effektive måten å jobbe triceps, som er den muskelen under biceps. Du må ha sterke triceps til benk-press store mengder vekt.
   • For å gjøre dips, plasserer hendene på skulder bredde hverandre på en benk, med din kropp og føtter strukket ut foran benken. Sakte bøye albuene og senk kroppen ned slik at baken nesten berører gulvet. Løft sikkerhetskopiere med armene til startposisjon, gjenta, gjør 3 x 20.
   • Alternativt kan du gjøre en kiste dukkert på en dukkert maskin, gripe tak i to stråler, bøye føttene tilbake fra bakken, og senke kroppen til knærne nesten berører bakken. Løft opp igjen med armene inntil deres er låst.
   • Gjør skallen knuseverk. Legg ned flatt på en benk med en bar. Bøy albuene slik at baren er om et par inches fra pannen. Trykk forsiktig bar opp til armene er helt utvidet før bringe vekten ned igjen. Hold albuene tett sammen. Gjenta 3 x 8.
   • Gjør overhead dumbbell trykk. Ta en dumbbell og løft den over hodet slik at underarmene, gripende dumbbell, er horisontale bak deg. Løft underarmene i vertikal posisjon over hodet, tar seg ikke å treffe hodet med manual. Hold albuene tett sammen. 3 x 8.
3. 3
   Målrette biceps med arm øvelser. Dumbbell arm krøller er trolig den mest effektive måten å forbedre styrken i biceps. Som med alle øvelser, bygge muskler ved å stadig øke vekten du løfter.
   
   • Gjøre individuelle armcurls med manualer. Sett deg ned på en benk og ta tak i en manual på bakken, med hånden i mellom lårene. Ved hjelp av låret som et omdreiningspunkt, løfte dumbbell hele veien til øvre del av brystet ved å krølle armen oppover. Bytt til den andre hånden og gjenta. 3 x 8.
   • Gjør armcurls på en vektet bar. Stå opp, ta tak i en vektet bar med begge hender. La armene strekker seg helt ned til lårene. Kun ved hjelp av armene, løfte vekten opp til brystet ved å krølle armene oppover. 3 x 8.
   • Gjøre pull-ups. Hoppe på eller ta tak i en horisontal bar som er komfortabelt høyere enn deg. Løft bena tilbake slik at du henger fra baren. Med hendene skulder bredde hverandre, og håndflatene vendt mot deg, løfter haken opp til baren med bare armene. 2 x 8.
4. 4
   Arbeid quads og hamstrings med knebøy. Knebøy er farten til trening for å bygge muskler i bena. Her er tre forskjellige typer knebøy som fungerer ulike deler av leggmusklene.
   • Gjør vanlige knebøy med en vektet bar. Plasser nok vekt på en £ 45 bar og stativ det slik at det er litt lavere enn skulder-høyde. Dukke under baren og komme opp slik at baren passer godt mellom skulderbladene. Knærne skal være lett bøyd. Løft stangen opp av stativet og gå bakover ett skritt. Bena skal være litt bredere enn skulder-lengde.
     • Sakte bringe vekten ned ved å bøye knærne. Hold hoftene under bar.
     • Arch ryggen litt, men holde overkroppen oppreist.
     • Ta med baken ned så langt du kan, holde spenningen på beinmuskulaturen.
     • Pust dypt og bruke dine ben og hofter, ikke ryggen, å løfte ut av knebøy. 3 x 10.
   • Gjør foran knebøy med en vektet bar. Rack en vektet bar på bare-under skulder-nivå. Kom opp til baren fra fronten, posisjonering bar på foran skuldrene. Legge armene i kors over på bar og gå ut. Holde ryggen rett, bøy bena i en knebøy, med hoftene under søylen. Eksplodere oppover og gjenta. 3 x 10.
   • Gjør belgiske knebøy med en manual. Hold ut foran brystet en dumbbell med begge hender. Står foran en benk, løfte høyre ben tilbake slik at det er parallelt med gulvet og hviler komfortabelt på benken. Bøy i en knebøy med venstre ben, slik at det høyre kneet nesten treffer gulvet. Eksplodere oppover. 3 x 8. Gjenta med motsatt ben.
5. 5
   Målrette magemusklene med crunches og kjerne øvelser. Abs definere musklene på magen, noe som gir deg som meislet 6-pack utseende. Det finnes en rekke øvelser som trener magemusklene. Her er et par.
   
   • Gjør standard / skrå crunches. Legg deg ned på en matte og posisjonere begge armene bak hodet uten å låse hendene. Bøy knærne slik at føttene er flatt på bakken. Skyve den lille på ryggen i bakken, sakte ruller skuldrene opp fra bakken bare et par inches (ikke hele veien til føttene). Ikke bruk din momentum for å hjelpe deg opp, bruke langsomme, regulerte bevegelser. Gjenta 3 x 20.
     • For skrå crunches, vippe overkroppen til den ene siden som du løfter skuldrene opp fra bakken. Alternative sider etter hvert knase.
   • Gjør planker til å arbeide abs og kjerne. Ligge med ansiktet ned på gulvet. Løft deg opp slik at kroppen fortsatt er parallell med gulvet, med underarmene (flatt på gulvet) og tærne støtte vekten din. Hold kroppen rett og hold posisjonen så lenge som mulig.