Wkeno

Hvordan du gjør en push up

Du trenger ikke å bli med i hæren for å nyte de mange fordelene ved å gjøre en skikkelig push up. En grunnleggende push up krever ikke noe utstyr annet enn din egen kroppsvekt og armene. Det kan gjøres overalt hvor det er et fast underlag, og det bidrar til å styrke bryst og arm muskler.

Trinn

Hvordan du gjør en push up. Husk å alltid varme opp før trening.
Hvordan du gjør en push up. Husk å alltid varme opp før trening.

Varm opp

  1. 1
    Husk å alltid varme opp før trening. Varmer opp reduserer risikoen for skader, og får musklene klar til å gjøre en push up. Du kan faktisk løfte / push / pull / etc mer hvis du går gjennom en skikkelig varm opp rutine, sammenlignet med dykking rett inn i øvelsene. Sørg for å strekke på armer og håndledd - viktige ledd i push-ups.

Tiltre stillingen

  1. 1
    Anta en utsatt posisjon på gulvet eller andre stive underlag (fortrinnsvis teppebelagt-mer om det senere) som er i stand til å støtte din kroppsvekt. Hold føttene sammen!
  2. 2
    Posisjon hendene håndflatene ned på gulvet, ca skulder bredde hverandre. Hvis du er på et relativt mykt underlag, for eksempel et teppebelagt gulv, kan du også støtte deg på nevene mellom første og andre knokene for en større utfordring. Hvis du er på en mindre tilgivende overflate, bør du vurdere å investere i noen pushup grep (de ser ut som håndterer du sette på gulvet.) Curl tærne oppover (mot hodet) slik at ballene av føttene berører bakken.
  3. 3
    Hev deg selv ved hjelp av armene. På dette punktet, bør vekten være støttet av hendene og ballene dine føtter. Lag en rett linje fra hodet til hælene. Denne posisjonen blir kalt en "planke", som er brukt for andre ulike øvelser. Dette er begynnelsen og slutten stilling av en enkelt trykk-up.
  4. 4
    Senk overkroppen ned på bakken inntil albuene danner en 90 graders vinkel. Hold albuene tett inntil kroppen din for mer motstand. Hold hodet vendt fremover. Prøv å ha tuppen av nesen pekte rett fram. Tegn et pust som du senker deg selv.
  5. 5
    Hev deg selv ved å forsøke å presse bakken vekk fra deg.
    Pust ut mens du skyver. Kraften for at trykk vil uunngåelig komme fra dine skuldre og bryst. Triceps (muskelen på baksiden av overarmen) er også kontrahert, men den primære øvelse for triceps er ikke push-up. Fortsett å trykke til armene er nesten i rett posisjon (men ikke låst).
    • Gjenta trinn 4 og 5 for resten av øvelsen.

Grunnleggende presse opp variasjoner

  1. 1
    Plukk den type pushup som fungerer best for deg. Det er faktisk tre typer grunnleggende push up varianter som bruker forskjellige muskler. Merk: Jo nærmere hendene er sammen jo mer vil du engasjere dine triceps og bryst, desto bredere fra hverandre jo mer vil du engasjere brystet.
    • Nærmest hånd
    • Regular
    • Wide-arm.

Avansert push-ups

  1. 1
    Gjør klappet push-ups. Presse deg selv opp fra bakken med nok kraft til å kunne klappe mens i luften. Dette kan gjøres som en plyometric trening.
  2. 2
    Gjør en diamant push-ups. Ta hendene sammen i form av en diamant. Nå gjør push up med hendene i dette skjemaet.
  3. 3
    Gjør en skorpion push up. Begynne å gjøre en standard push-up eller en enkel variant av push up. Når du er ferdig med å senke deg selv, bøye kneet mot ryggen. Gjøre individuelle sett for hver etappe, eller veksle mellom bena.
  4. 4
    Gjør et spiderman push up. Gjør en standard push-up eller en enkel variant av push up. Når du er ferdig med å senke deg selv, bøye kneet til siden slik at det kommer til skulderen. Gjøre individuelle sett for hver etappe, eller veksle mellom bena. Hvis det gjøres riktig, bør dette engasjere kjernen i tillegg til det øvre legeme.
  5. 5
    Gjør ett væpnet push up. Spre bena lenger enn normalt (for balanse), sette en av armene på ryggen, og fortsett med å trykke opp ved hjelp av én arm.

Kjøle seg ned

  1. 1
    Strekk bryst og skulder muskler under nedkjølingssyklus. Skikkelig strekk og kjøle seg ned rutiner er like viktig som varme opp, men dessverre er ganske ofte oversett.

Tips

  • Jo bredere armen er fra hverandre jo lettere vil det være for nybegynnere.
  • Ikke slipp hoftene under øvelsen, og sørg for at du er oppe på ballene dine føtter. Denne holdning holder fokus på overkroppen.
  • For å gjøre push-ups enklere, balanse på knærne i stedet for føttene (du må kanskje en treningsmatte) (se Varier push up rutine ). Også tilbøyelig push-ups, hvor du legger hendene på noe hevet, eller til og med gjøre push-ups mot en vegg.
  • Konsentrer deg om å engasjere brystmusklene, klemme dem på toppen av push-up. Dette bygger muskler mye raskere. Hvis du ikke kan presse brystet muskler, gjøre lettere push-ups der du kan. Vurdere å gjøre skrå push-ups foran et speil slik at du kan se dine brystmusklene og være sikker på at de er engasjerende. Prøv å spise en liten mengde mat først.
  • Normal push-ups er ganske vanskelig å gjøre med god form og god kontroll, særlig så for noen som bare er en nybegynner. Hvis du finner deg selv å riste litt når du gjør en langsom og riktig push-up, du gjør push-ups som er for vanskelig for deg (eller du ikke har varmet opp nok!)

Advarsler

  • Plassere hendene tettere sammen for å gjøre push-up hardere har avtagende avkastning. Når du ønsker å gjøre dem være veldig vanskelig, prøve å sette hendene sammen slik at de danner en trekant. Men hvis du setter dem for tett sammen, kan du ha problemer balansere overkroppen under løftet og satte omfattende (og unødvendig) belastning på beina i armer og skuldre. Dette kan føre til verkende av bein godt etter treningen eller problemer i skulderleddet i det lange løp. Faresonen varierer fra person til person og fra en kropp til en annen. En generell retningslinje å følge er: Når du plasserer hendene på bakken, utvide tomlene innover mot den andre hånden. Hvis tomlene berører hverandre, er du på grensen. Hvis du ønsker å plassere hendene videre sammen, bør du vurdere de andre nevnte metoder for å gjøre push-up hardere. Prøver å klappe når du kommer opp med armene er rett annen god variant av push-up. Når du gjør dette, men sørg for at du holder tett, rett og posisjon.
  • Som med alle styrke øvelse, hvis du føler intens og / eller plutselig uventet smerte i brystet og / eller skuldre, stopp umiddelbart! Hvis smertene er i brystet og / eller skuldre, har du enten gjort flere push-ups enn du kan håndtere, eller du ikke er klar for trening du foretar. Hvis det er det siste, begynner med lettere øvelser som er rettet mot brystet før du prøver push-up. Hvis smertene er et annet sted, du gjør noe galt. Hvis smertene vedvarer, bør du oppsøke lege.
  • Slutte å gjøre push-ups når korsryggen blir sliten. Ikke synke i midten, da dette kan føre til skade!