Hvordan gjøre en knebøy

Knebøy er en utmerket øvre og nedre body workout som primært er rettet mot lårene og baken, men fungerer også hamstrings og korsrygg. Det finnes mange varianter av knebøy, og vi viser deg hvordan du gjør dem!

Trinn

Hvordan gjøre en knebøy. Ikke ha en løfte belte.

Grunnreglene

1
Ikke ha en løfte belte. En løfte belte holder ryggen støttet og på linje med resten av kroppen din som den trenger å bli opplært til å gjøre på egen hånd.
2
Varm opp. Som med alle atletisk forsøke, varmer opp og stretching er nødvendig for å hindre belastning eller skade. Varm opp først ved å få pulsen opp og deretter ved å følge instruksjonene nedenfor for en knebøy, men med en svært liten mengde vekt.
- Hvis du er ny på knebøy og vekttrening, kan du begynne med ingen vekter i det hele tatt-bare et uladet vektstang.
- Hvis du er mer erfaren, eller finner du et ubelastet vektstang for lys, velge vekter som er riktig for din styrke og satt dem opp på vektstang. Hvis du har muligheten til å justere høyden på bar, bringe den til et nivå under skuldrene, til ca armhulene.

Metode en: tradisjonell knebøy

1
Plante føttene. De bør være flatt på bakken, om skulder-bredde hverandre. Få under tverrliggjaren og bøy knærne litt. Det er lurt lik vektfordeling gjennom hver fot under øvelsen.
- Peke føttene litt utover, ikke rett fram.
- Ikke stå med føttene mye lenger enn skulder bredde hverandre (bred sporvidde). Det vil ta Adduktoren (innsiden av lårene) i bevegelse, noe som kan føre til stress til mediale leddbånd, unormal brusk lasting, og urettmessig patellar tracking. På samme måte kan holde føttene for tett sammen (close holdning) plassere en stor belastning på knærne.
- Aldri la knærne utover tærne, da dette vil øke sannsynligheten for skade på patellar sene og ligament i kneet.
2
Plasser bar. Plasser sverdet over trapezius muskel, ikke over halsen, og på tvers av baksiden av skuldrene. Ta tak i baren med hendene på et sted som er behagelig, vanligvis rundt seks inches (15cm) fra skuldrene.
- Hev og demontere vektstang fra rack (ta et skritt frem eller tilbake dersom rack vil blande seg inn i bevegelse).
3
Se rett frem. Holde ryggen rett, bøy i knærne som om du skulle lene seg tilbake i en stol. Hold hælene på gulvet. Sørg for at du får dine quads parallelt med bakken, for hele spekteret av bevegelse.
4
Thrust hoftene fremover (ikke stikke rumpa ut). Trekk i magemusklene, og holde korsryggen i en nær nøytral posisjon (et svakt buet tilbake kan være uunngåelig).
- Stramme hele kroppen når du utfører knebøy. La kroppen hjelpe deg til å administrere vekt.
5
Senk deg selv. På en kontrollert måte sakte senke deg ned og tilbake slik at lårene er nesten parallell med gulvet. Ikke forleng under parallell.
- Hold vekten fordelt på lår og hæler eller ballene dine føtter, ikke på tærne eller knærne.
- Ikke len deg for langt tilbake, eller du kan miste balansen og falle rett over. Det ville være ubehagelig.
6
Løft opp igjen. Fra nedre posisjon, push up off hælene og løfte vekten og samtidig opprettholde god, riktig og trygg form. Bruk nesten alle deler av kroppen din bortsett fra knærne.
- Ryggen bør holde seg mellom 45 og 90 graders vinkel for sikker gjennomføring.
7
Hold overkroppen stram til enhver tid.

Metode to: stolen squat

1
Stå foran en solid stol, som om å sitte.
- Plasser føttene om skulder bredde hverandre, føttene vinklet litt ut.
- Hold en manual i hver hånd. Hvis du er ny på knebøy, £ 5 Dumbells er gode. Som du blir sterkere, kan du øke vekten tilsvarende.
2
Bøy knærne. Skifte hoftene tilbake og sakte senke deg ned til baken er bare om å berøre stolen, så stå opp igjen.
- Ikke låse knærne. Hold dem løs til enhver tid.

Metode tre: plie knebøy

1
Hold en manual. Bruk begge hender, og hold begge ender av dumbbell.
- Plasser føttene. De bør være litt mer enn skulderbredde fra hverandre, og føttene viste seg ca 45 °.
- Løft hælene opp fra gulvet. Balansere på ballene dine føtter, og bøy knærne.
2
Sakte senke kroppen ned. Hold hoftene henhold skuldrene og ryggen rett.
3
Hold knærne enn tærne. Ikke la dem strekke seg utover!
4
Sakte heve opp igjen. Senk hæler.
- Hold abs stramt gjennom hele knebøy: Involvering magemusklene vil hjelpe deg å opprettholde balanse.

Variasjoner

Air squat

1
Dette er bra for nybegynnere, eller for å varme opp.
- Plante føttene flatt på bakken, om skulder-bredde hverandre.
- Peke føttene litt utover, ikke rett fram.
- Aldri la knærne utover tærne.
- Se rett frem. Bøy i knærne som om du skulle lene seg tilbake i en stol, holde hælene på gulvet.
- Trekk i magemusklene, og holde korsryggen i en nær nøytral posisjon (et svakt buet tilbake kan være uunngåelig).
- Stramme hele kroppen når du utfører knebøy.
- Senk deg selv. På en kontrollert måte sakte senke deg ned og tilbake slik at lårene er nesten parallell med gulvet. Strekk ut armene for å holde balansen.
- Løft opp igjen. Fra nedre posisjon, push up off hælene og og sakte stige opp igjen, holder ryggen mellom en 45 og 90-graders vinkel.
- Hold overkroppen stram til enhver tid. Air squat

Front squat

1
Dette er en variant av den grunnleggende knebøy, holder baren foran deg i stedet for bak deg.
- Plante føttene flatt på bakken, om skulder-bredde hverandre. Få under tverrliggjaren og bøy knærne litt. Det er lurt lik vektfordeling gjennom hver fot under øvelsen. Peke føttene litt utover, ikke rett fram.
- Plasser bar. Plasser linjen under halsen og over brystet, parallelt med krageben (kragebein). Ta tak i baren fra undersiden, med hendene på et sted som er behagelig, vanligvis rundt seks inches (15cm) fra skuldrene.
- Hev og demontere vektstang fra rack (ta et skritt tilbake hvis rack vil blande seg inn i bevegelse).
- Ser rett frem, hold ryggen rett og bøy i knærne, holde hælene på gulvet. Sørg for at du får dine quads parallelt med bakken, for hele spekteret av bevegelse.
- Trekk i magemusklene, og holde korsryggen i en nær nøytral posisjon (et svakt buet tilbake kan være uunngåelig). Stramme hele kroppen når du utfører knebøy. La kroppen hjelpe deg til å administrere vekt.
- Senk deg selv på en kontrollert måte ned og tilbake slik at lårene er nesten parallell med gulvet. Ikke forleng under parallelt. Hold vekten fordelt på lår og hæler eller ballene dine føtter, ikke på tærne eller din knærne.
- Løft sikkerhetskopiere, presser opp av hælene. Hold overkroppen stram til enhver tid. Front Squat
2
Overhead squat. Hvis du er klar for en skikkelig utfordring, knebøy overhead passer regningen. Hvis du ikke opp til tunge vekter ennå, stokk med et ubelastet bar eller noe veldig lett.
- Ved hjelp av et bredt napp grep, løft bar overhead med albuene låst.
- Presse skulderbladene sammen, og holde kjernen stramt.
- Ser rett frem, hold ryggen rett og bøy i knærne, holde hælene på gulvet.
- Trekk i magemusklene, og holde korsryggen i en nær nøytral posisjon (et svakt buet tilbake kan være uunngåelig).
- Senk deg selv på en kontrollert måte ned og tilbake slik at lårene er nesten parallell med gulvet. Hold skuldrene tilbake, og vekten over hælene hele tiden.
- Løft sikkerhetskopiere, presser opp av hælene. Hold overkroppen stram til enhver tid.

Tips

For å få en følelse for riktig bevegelse, øve huk uten vekt overfor en vegg med tærne et par inches fra bunnen av veggen. Dette vil bidra til å korrigere dersom du har en tendens til å lene seg fremover.
Hvis det er mulig, sette opp støtte barer under stativet for å ta vekten i tilfelle du ikke klarer å få vekten tilbake opp til stativet. På denne måten, i stedet for å falle over med vekt, vil du bare sitte ned på gulvet og vekten vil bli fanget opp av den bærende søyler.
Kne stropper er en dårlig idé. De legger press på de væsker inne i kneet der miniscus pad bor, noe som kan resultere i for mye stress for korsbånd.
Opp og ned bevegelser av en knebøy bør være langsom og kontrollert bevegelser (med mindre du blir trent av en trener eller trener for et bestemt formål, og helt sikker på hva du gjør). På vei ned, ikke bare "slippe" og la tyngdekraften gjøre alt arbeidet. Tilsvarende er den oppadgående bevegelse akkurat som å stå opp, aldri prøve å dukke opp eller sprette.
Hold ryggen i oppreist stilling når du squat. Når du kommer til parallelle, presse din rumpe og lår for å få opp igjen.
Hold vekten på hælene, stikke rumpa tilbake og ser frem.

Det er en myte at du gjør knebøy vil gi deg en bred rumpe. Hastigheten og formen av gluteal utvikling bestemmes av genetikk.

Advarsler

Ikke "sprette" ut av huk. Dette skjer når man forsøker å benytte momentet i å komme ned for å hjelpe ham / henne i den innledende del av løfte-stadiet. Dette setter ekstrem stress på kneleddet generelle og kan føre til skader i det lange løp. Hvis det gjøres i det ekstreme, kan det føre til at kneet til bokstavelig talt å sprette ut av sted. Det er egentlig mer en sit tilbake da en sitte ned.
Det finnes ingen vitenskapelig bevis som tyder på at huk før puberteten kan stunt din vekst.
Du trenger ikke alltid en spotter for knebøy. Spotters er vanligvis bare nødvendig når du løfter betydelige mengder vekt.
Knebøy kan være ekstremt farlig når det gjøres feil. Aldri, noensinne bøye ryggen klønete eller la knærne falle forover.
Aldri bøy ryggen. Hvis ryggen er rett (flat), er vekter som støttes av bena. Men hvis ryggen er buet, kommer all vekten ned på overkroppen og nedre nakke, som ikke er i en posisjon til å støtte det!
Putting blokker eller vekter i henhold hælene (praktiseres av noen kroppsbyggere å øke isolasjon) gjør knærne gå forbi tærne, noe som vil skade knærne over tid.