Markløft er en utmerket sammensatt øvelse som er rettet mot quads, hamstrings, setemusklene, korsryggen, feller og underarmer. Men hvis det ikke gjøres riktig, kan alvorlig skade som en herniated plate oppstår. Følg disse trinnene for den riktige måten å markløft.
Trinn
- 1Klargjør vektstang. Plasser vektstang på bakken og feste vekter til det i henhold til din styrke og kondisjon.
- Hvis det er første gang du utfører markløft, starter lettere. Det er alltid lett å legge vekt senere. Du ønsker å perfeksjonere skjemaet før du teste dine fysiske grenser.
- 2Sett din holdning. Trinn opp til baren, slik at føttene er ca skulder bredde hverandre, ballene dine føtter er under baren, og tærne peker fremover eller litt utover.
- 3Knebøy. Bøy knærne mens du holder ryggen rett, slik at du sitter tilbake.
- 4Ta tak i baren. Du bør være nær nok til å nå vektstang, og griper den med hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre, utenom bena.
- Selv om du kan bruke noen grep du er komfortabel med, er blandet grep anbefales. Ta tak i baren med en håndflate mot deg og den andre vendt bort fra deg. Dette har en tendens til å stabilisere bar, da det kan rulle ut av hendene hvis begge håndflatene er vendt i samme retning, spesielt hvis du er nybegynner eller har en dårlig grep.
- For olympiske løft, mange bruker kroken grep, noe som er sikrere, men er smertefullt i begynnelsen. Det ligner på halvstikk grep, bortsett fra at i stedet for tommelen over den resterende fingre, blir det hektet under dem.
- Den hemmelig grep alene anbefales ikke fordi det kan føre til ruptur av bicepsen muskel og koble sener, spesielt hos personer som ikke har full fleksibilitet i albueleddet.
- Selv om du kan bruke noen grep du er komfortabel med, er blandet grep anbefales. Ta tak i baren med en håndflate mot deg og den andre vendt bort fra deg. Dette har en tendens til å stabilisere bar, da det kan rulle ut av hendene hvis begge håndflatene er vendt i samme retning, spesielt hvis du er nybegynner eller har en dårlig grep.
- 5Still dine hofter og ben. Senk hoftene slik at lårene er parallelle med gulvet. Hold den nederste delen av beina stort sett vertikalt. Vinkelen mellom foten og leggen bør være nær 90 grader.
Merk at i det bildet som er vist, lårene er parallelt med bunnen, men baksiden ikke er rettet som det skal være enda. - 6Rette ryggen og se rett frem. Aldri miste den naturlige buen på ryggen.
- 7Løft bar. Stå opp ved å heve hoftene og skuldrene på samme hastighet og opprettholde en flat tilbake. Hold abs stramt under hele heisen. Du bør løfte bar rett opp vertikalt og nær kroppen din, tenker på det som å skyve etasje bort. Kom til en stående posisjon med oppreist holdning og skuldrene trukket tilbake. La bar å henge foran hoftene, ikke prøve å løfte det noe høyere.
- 8Senk bar. Holde ryggen rett, returnere bar til startposisjon på en kontrollert måte. Skyve rumpa ut som om du kommer til å sitte i en stol, og holde hodet opp.
Tips
- Bruk kritt for å hindre at hendene sklir.
- Din lift kan bli hemmet hvis du ikke er fleksibel på hofter og ben. Hvis du føler ubehag i hele omfanget av bevegelse, komplettere treningen med noen fleksibilitet øvelser.
- Ser frem hjelper med balanse og justering av ryggraden.
- Løft alltid med noen småblødninger deg.
- For å komme i skikkelig løft posisjon, forestill deg at du prøver å berøre veggen bak deg med baken din og prøver å berøre veggen foran deg med haken din.
- En løfte belte kan bidra til å holde tilbake stabilisert. Dette kan bidra til å hindre skade, men det kan også forhindre utviklingen av stabilisator muskler, og dermed øker sannsynligheten for skade som vekt økes.
Advarsler
- På ingen del av heisen bør du være øve makt med overkroppen, dette er ikke en trening av overkroppen. Armene skal bare fungere som kobler koblinger mellom baren og skuldrene.
- Unnlatelse av å holde ryggen fører rett stress til spinal plater ved å knipe dem på forsiden og etterlater et gap på baksiden, noe som tvinger spinal væske for å komprimere til baksiden og kan føre til en sklei disk. Den klemming kan også komprimere noen nerveender og forårsake visse nerve forhold.
- Aldri slippe baren. Alltid senke den på en kontrollert måte. Annet enn å miste fordelen av den delen av øvelsen (og lage masse støy i gym), risikerer du å knuse dine leggen hvis linjen plutselig ruller mot deg på grunn av fall eller en skråning på gym gulvet.
- Som med alle andre øvelse råd, ta kontakt med legen din dersom du ikke er sikker på at du kan håndtere en ny øvelse diett.
- Løft med hamstrings. Du har mer kraft og balanse i bena enn i armene. Ved å gjøre dette, vil du bidra til å minimere sjansen for skader.
- Du kan også mentalt visualisere at du ikke prøver å løfte bar, men heller prøve å kjøre bena gjennom gulvet. Dette vil tvinge deg til å forlenge bena tidligere i heisen og hindre deg fra å heve hoftene før baren kommer opp fra gulvet. Hvis du heve hoftene før baren, vil ryggen bli "avrundet", som kan føre til skader.
Ting du trenger
- Vektstang og vekter
- Kritt (valgfritt)
- Spotter
- Lifting belte (valgfritt)