Har du noen gang sett en grasiøs og vakker ballettdanser eller kanskje en die-hard turner og sagt til deg selv: "Jeg kan ikke gjøre det!" Eller har du tatt en dans eller gymnastikk klassen eller kanskje til og med cheerleading eller taekwondo og vært nødvendig å vite hvordan du gjør en splitt selv om du ikke er veldig fleksibel? Ingen grunn til bekymring! Det er ikke umulig. Følg denne guiden, og med litt tålmodighet, kan du også være i stand til å gjøre en splitt.
Trinn
- 1Først må du ha romslig, elastiske klær på for eksempel:
- Dans / basketball shorts / stretchy skjørt / treningsdrakt bunner / strømpebukser
hvis du har en karate uniform, kan du bruke det også.
no-show sokker eller barbent
2
Varm opp og strekke seg. Ikke gjør dette, kan det forårsake skade. Her er noen strekninger du kan prøve: 3
Ligg på gulvet og sette bena opp så høyt som du kan på en rett vegg med korsryggen fortsatt på gulvet. Prøv å nå veggen med hendene så langt du kan gå uten overdreven belastning eller smerter. - Gjøre lunges (ligner på en knebøy med ett ben mens det andre benet strekker rett bak deg, og bytte bena til den andre holdning gjentatte ganger. Ikke gjør for hardt)
- Halvparten splitte det ene benet og strekk frem og den andre tilbake.
- Leg rotasjoner og avgifter.
- Jogge i stedet for noen få minutter å varme opp musklene.
4
Strekk deg selv. Gjøre lung, sommerfugler, ta på tærne, etc. Sørg for at bein og rygg er strukket. Sitt med bena fra hverandre på gulvet og legge hodet ned. Deretter prøve å ta pannen til venstre / høyre ben. Dette kan være vanskelig. 5
Gå på plass. Dette vil være med din foretrukne benet fremover. Foran kneet skal være rett, og bakre kneet bøyd så leggen på det benet hviler på bakken. 6
komme inn i split få>. Sakte senke deg ned så langt du kan gå. Ikke overdriv. Dette betyr at hvis du bare kan gå ned til en foten av bakken mens følelsen en anstendig strekning, ikke gå videre. 7
Bo i denne posisjonen i ca 30 sekunder, og deretter få opp, strekke seg, og gjenta-ikke for mange ganger, eller du kan forårsake skade. Bare gjøre det til du føler at du ikke kan lenger, eller du kommer til å skade deg selv. 8
gjenta varme opp strekninger>. Dette er et absolutt must! 9
Ikke gå over dine grenser og gå for langt ned, og dette kan gjøre at du føler stor smerte, og du kan trekke en muskel. Dette er en prosess som skjer over tid, og du vil bli bedre på det som du gjør dette hver dag. 10
Over split-ta en pute og plassere den foran deg. Gå inn split din og sette foran hæl på puten. Hold dette for så lenge du kan. Men ikke prøv dette før du kan gjøre din splitt eller er svært nær å bli i stand til. 11
Etter en stund vil du være i stand til å gjøre deler! Tips
- Prøv å lene seg fremover og se på knærne. Dette vil bidra til å rette split.
- Pust og beholde roen. Spesielt når du gjør det!
- Pass på at tærne er påpekt. Dette bidrar til å gjøre split ser mye bedre og mer grasiøs.
- Sørg også for at overflaten som du kommer til å gjøre din split er glatt. Du ville ikke ønsker å få en splint fra et tregulv eller har huden din holde seg til et flisegulv.
- Selv om du ikke kan få det første gang, må du huske å øve hver dag. Dette vil sikre at du blir vant til i spagaten, og musklene vil få mer og mer utsatt for skli ned i deler stilling.
- Hold det ene benet rett, og bøy det andre benet. Ta tak i foten av den bøyde ben og rette ben.
- Ikke press deg selv for hardt, eller du kan trekke en muskel!
- Hvis du ikke kan gå ned veldig langt, legger en hånd på hver side av beinet til å holde deg opp.
- Bruk fleksible, komfortable klær. Du ønsker bena for å være i en split, men ikke buksa!
- En annen god stretch er å ligge på gulvet med baken din mot en vegg. Du kan deretter åpne beina så langt du kan og holde baken mot veggen. Dette bør få deg inn i en split raskt hvis du gjør det hver dag!
- Prøv deg absolutt beste og ikke gi opp. Det kan være smertefullt i begynnelsen, men stopper ikke med mindre smertene blir uutholdelige.
- Dette vil ikke skje med en gang, så ikke bli skuffet hvis du ikke kan gjøre det på første forsøk.
- Prøv disse metodene hver dag hvis du ønsker å lære å gjøre en split!
- Varm alltid opp eller strekke seg for å unngå skader!
- Sørg for å holde ryggen kneet gjemt i og ikke vender ut til siden.
- Hvis du er en danser / turner / cheerleader og kan bare ikke få deler, ikke prøv å få dem ved å skade deg selv. Spør læreren / treneren for noen strekkøvelser tips. Hvis du er virkelig seriøs, kan du være i stand til å se en fysioterapeut som vil hjelpe deg å bli mer fleksibel. Spør læreren / treneren.
- Gjør du det kan forrykke hoften så du alltid forsiktig og strekke regelmessig.
- Pass på at du varmer opp før du gjøre deler slik at du er klar.
- Sørg for å massere kroppen etter å gjøre.
- Vær avslappet og ikke tvinge deg selv til å gå hele veien ned.
- Når du gjør lunges, prøv å skyve baken nedover (det hjelper!), Ja, vil du føle smerte, men det er normalt. Ikke over strekningen! Gjør dette hver gang før du gjør en splitt.
- Se om du kan få noen til å måle hvor langt opp fra bakken du er, slik at du kan spore din fremgang.
- Bruk komfortable klær.
- Prøv din over deler først. Husk at det ikke trenger å være perfekt. Prøv å holde i ett minutt.
- Hvis bena vondt, stå opp. Ikke gå lenger ned.
- En god stretch er sommerfuglen strekningen (veldig bra for midten deler).
- En annen strekning er en baklengs sommerfugl. Sette bena bak deg slik at føttene touch. Nå lene seg fremover. Den bakover butterfly strekker virkelig ryggen og bena.
- Mens du prøver å komme ned, ta et dypt pust, enn å la seg ut og slappe av. Du vil sakte synke ned. Gjenta flere ganger. Du kan bare være spent! Lykke til!
- Sørg for å holde strekk eller du vil miste du er fleksibilitet.
- Sørg for å gjøre deler hver dag. Det vil fungere.
- En annen god stretch er å sette føttene mot veggen og prøver å skyve baken mot veggen.
- Hvis du skader deg selv, få hjelp med en gang.
- Etter at du utvikler full splittelse, for ekstra trening, prøv å bruke ankel vekter (kanskje 10 pounders) og hold i ca 20-30 sekunder hver dag....
- Alltid sørge for at du er varm og strukket før i spagaten for å unngå skade.
Advarsler
- Strekk konsekvent, men ikke overdriv. Hvis du ikke holde musklene strukket med vanlig, gjentatt praksis, vil det bli vanskelig igjen. Ikke press deg selv for hardt hvis du ikke har praktisert en stund, eller vil du sannsynligvis trekke noe.
- Hvis du fortsetter å presse deg selv til det punktet av smerte, kan du trekke eller rive en muskel eller sene, eller permanent skade brusk i leddene.