Alle ønsker å oppnå et nivå av form som gjør oss ser ut som en gresk statue eller noen helten i en historie. Sannheten er skjønt, de fleste ikke vet hvordan man skal oppnå generelle egnethet. Les denne guiden for generelle tips og detaljerte ideer.
Trinn
- 1Lag selv en. Et godt kosthold består av komplekse karbohydrater, proteiner og essensielle fettsyrer. Forholdet bør være 60-70% komplekse karbohydrater, 20-30% protein, og 10-20% essensielle fettsyrer. Gode kilder til komplekse karbohydrater er fullkorn og hele hvete matvarer. Kilder til god protein er whey protein drinker (ikke noe fancy, noe billig vil fungere) og magert kjøtt sammen med fisk. Essensielle fettsyrer kan finnes i olivenoljer, fisk, linfrø og peanøtter. Husk alltid sjekke en ernæring etiketten hvis tilgjengelig, hvis det står mettet fett over syv gram eller trans fett i det hele tatt, unngå det.
- 2Mestre kunsten av riktige øvelser. Aldri gjøre en øvelse med en absurd mengde av fart, eller løfte for mye slik at du kan knapt ferdig en repetisjon. Moderasjon og intelligens er nøkkelen.
- 3Forstå at vekter er ikke den eneste måten å bygge styrke og muskler. Bruk en favoritt utøvelse av gamle klokker der ute, push up, eller trykk opp. I tillegg til pressen opp, innlemme andre kroppsvekt øvelser (dvs. chin-ups, pull-ups, innsatts knebøy). For utholdenhet, gjøre en øvelse med repetisjoner over 12. For styrke legge motstand mot en kroppsvekt øvelse og gjøre 6-11 repetisjoner.
- 4Vet at når du bruker vekter, du ønsker å gå tungt og gjøre 6-10 reps på en gitt øvelse. Dette sikrer at muskelen går inn i en anabole modus og bygger så mye muskler som mulig. Arbeid alltid med en vekt før du kan gjøre 11 repetisjoner. Når du kan gjøre 11 reps på en gitt øvelse, tilsett 5 pounds for ytterligere å stimulere muskelvekst.
- 5Lyst til å hoppe rett til en six pack? Sjansene er, har du godt utviklet magemusklene, er det bare at du har for mye kroppsfett dekker dem. Lavere kroppsfett ved å gjøre kardiovaskulær arbeid som spurter, Fartlek trening, sykling, fotturer, avstand, eller til raking en plen! Noe som får hjertet ditt juling vil brenne kalorier. Også redusere mengden kalorier du tar i daglig av 200-500 for vekttap. Hvis mer enn en kilo i uken er tapt, revidere din diett eller kutte ned på mengden cardio trening du gjør.
- 6Få muskler ved å øke inntaket kalorier med en høy ernæringsmessig verdi, så det betyr ikke spise chips. Hold deg til en sunn diett som nevnt ovenfor, og bare øke det daglige kaloriinntaket med 200-500 kalorier. For å sikre at du får nok kalorier, sjekk de to neste trinnene for en presis ligning.
- 7Bestemme aktivitetsnivået ditt. Meget lys (sitter aktiviteter, kjøring, osv.) 1,3, Light (turgåing, golf, seiling, etc) 1.6, Moderate (turgåing med ekstra vekt, jogging, lett svømming, sykling, calisthenics, etc) 1,7, Heavy (turgåing med ekstra vekt oppoverbakke, roing, graving,) fotball, basketball, klatring, hinderløype, etc 2,1, og til slutt Eksepsjonell (kjører / svømming raser, bærer veldig hodet laster, hardt roing, sykling oppoverbakke, osv.) 2,4 Påfør ditt aktivitetsnivå til neste trinn.
- 8Bestemme mengden kalorier brent daglig bruker denne ligningen. 6,95 x vekt + 679 = kalorier brent mens inaktive. Nå la 'A' lik aktivitetsnivået ditt. Mengden kalorier brent mens inaktive x 'A' = vedlikehold kalorier, eller mengden kalorier som trengs i dag. En full ligningen skal se slik ut, 6,95 x 145 + 679 = 1687; 1687 x 1,7 = 2867. Nå, for å bygge muskler, legge 200-500 kalorier. For å gå ned i vekt, ta 200-500 kalorier bort fra dette beløpet.
- 9
- 10Få en god natts søvn!
Tips
- Få 8 timers søvn
- Drikk rikelig med vann! Minst 64 oz. 1 kopp (8 oz) åtte ganger om dagen.
- Legge motstand mot calisthenics (kroppsvekt øvelser) er enkelt. Gjør øvelsene saktere eller pause ved klimaks og nedstigning av øvelsene, eller bære en ryggsekk fylt med bøker eller vekter for å øke utfordringen. Motstand er nøkkelen til å bygge muskler størrelse.
- Bare trening 3 dager i uken. Eksempel, mandag, onsdag, fredag, trening, tirsdag og torsdag gjør hjerte hvis du ønsker det. Lørdag og søndag bruke som hviledager.
- Legg en varm opp etterfulgt av stretching før en faktisk trening. En varm-up kan være hoppetau, hopping knekt, eller noen hjerte i 5 minutter. Følge opp en treningsøkt med en nedkjøling, noe som er mer strekk. Dette hindrer skader og legger til flere økninger i muskel gevinst!
- Gjør aldri mer enn 30 minutter av kardiovaskulær daglig. For mye vil brenne av muskel. Det tar ca 15 minutter med trening før ditt hjerte når en hastighet som kalorier vil begynne å bli brukt til energi. Din totale cardio treningen bør være 45 minutter.
- Bare spise 0,8 til 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt. Bestem ønsket protein ved å multiplisere 0,8-1,0 ganger kroppsvekt. Kroppen kan bare bruke så mye protein på et gitt tidspunkt.
- Bruk sammensatte øvelser hvis løfte vekter (knebøy, benkpress, døde-heiser og så videre).
- Med store gevinster i muskelmasse, vil det også være mindre mengder fett gevinst. Din vekt kan også øke fordi muskler veier mer enn fett. Suge den opp for nå, kan du forbrenne fettet av senere for en six pack.
- Aldri la noen fortelle deg at du ikke kan bygge muskler med calisthenics alene eller at det er mulig å bygge muskler uten å få fett.
- Endre den klassiske knebøy eller trykk opp til å jobbe forskjellige muskel grupper. Holde armene tettere sammen under en push up eller gjør en håndstående pushup angriper flere ulike grupperinger av muskler. En knebøy på ett ben fokuserer på ulike muskelgrupper deretter på to ben. Vær kreativ.
Advarsler
- Ikke fortsette en trening hvis det fører til store mengder smerte, er en brenner fint, men kroniske smerter er dårlig.
- Kan ikke gjøre en bestemt oppgave i det hele tatt? Se en personlig trener etter alternativer.
- Ikke trening hvis syk.
- Ikke trening hvis overtrøtt.