Hvordan regne ut deltoids uten vekter

Deltoid forlengelse

1. 1
   Få på hender og knær på en yoga matte. Sett knærne hip-bredde hverandre.
   • Plasser en pute under knærne hvis de er følsomme for knelende.
2. 2
   Plasser hendene under skuldrene og litt inn mot midten. Spre fingrene på høyre hånd ut, for å gi deg mer støtte.
3. 3
   Kontraherer magemusklene og fokusere på å holde ryggraden rett som din skulder trekk.
4. 4
   Bøy venstre albue og nå din venstre hånd under høyre arm så langt det går, med håndflaten vendt opp.
5. 5
   Pust ut og løft venstre skulder, slik at det står vinkelrett på ryggen.
6. 6
   Utvide underarm ut til hele armen er rett og vinkelrett på ryggen.
7. 7
   Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
8. 8
   Bytt våpen og gjenta 10 ganger. Gjør 2 sett og jobbe opp til et sett av 30 år. Musklene skal føle seg trøtt på slutten av et sett med repetisjoner, men de bør ikke føle akutt smertefull.

Push-ups

1. 1
   Bo i knelende posisjon.
2. 2
   Plasser armene under skuldrene med håndflatene på bakken.
3. 3
   Flytte hver arm to inches utover, vekk fra brystet. Dette push-up stilling vil arbeide brystet og deltoid muskler mer enn den tradisjonelle push-up med armene skulder-bredde.
4. 4
   Plasser din kroppsvekt på armene og flytte fra knelende posisjon til å forlenge bena på hip-bredde hverandre. Krølle tærne under så at de nå støtte noen av vekten din.
5. 5
   Kontrakt magemusklene og setemusklene. Fokusere på å holde ryggen rett.
6. 6
   Pust ut og bøy albuene slik at haken berører bakken. Hold denne posisjonen i ett sekund.
7. 7
   Pust inn og skyv opp til du er i startposisjon.
8. 8
   Gjør som mange push-ups som mulig, før du er trøtt og kan ikke lenger holde holdning.
9. 9
   Gjenta denne øvelsen hver dag og øke antall push-ups du gjør hver gang.
   • Hvis den tradisjonelle push-up er for vanskelig for deg, knele på skrått, slik at ryggen forblir rett. Gjør som mange push-ups som du er i stand til å i denne posisjonen.

Pike trykk

1. 1
   Gå tilbake til posisjonen din på hendene og knærne på din yoga mat.
2. 2
   Plasser armene på skulder bredde hverandre og forberede seg til å støtte vekten din på hendene.
3. 3
   Løft knærne opp og flytte føttene nærmere armene slik at du danner en bokstaven "v"-form med hendene og føttene godt plantet på bakken.
   • Hvis du gjør yoga, dette ligner på en nedadgående hund posisjon, med armene både peiling vekt.
4. 4
   Bøy magemusklene og sørg for at ryggen er rett. Gjøre hodet selv med armene.
5. 5
   Pust ut og bøy albuene inntil hodet nesten berører bakken, i en push-up bevegelse.
6. 6
   Hold stillingen i ett sekund.
7. 7
   Pust inn og presse armene opp til du kommer tilbake til utgangsposisjon.
8. 8
   Gjenta øvelsen til armene føler trett. Arbeide mot å gjøre 30 repetisjoner.
9. 9
   Gjør denne øvelsen hver dag, hvis mulig.
   • For en ekstra utfordring, plasser føttene på et trinn eller en annen forhøyning og gjøre gjedde pressen.