Wkeno

Hvordan spise sakte for å unngå overspising

Konseptet med å spise sakte som et middel for å unngå overspising er basert på det enkle faktum at hjernen trenger ca 20 minutter for å få "signal" at du ikke er lenger, og at du kan slutte å spise. Kroppen trenger tid for fordøyelsessystemet og hormonelle prosesser skal foregå på et punkt eller fase langt sammen nok til å generere "fornøyd signal". Før oppfinnelsen av bekvemmelighet mat, var mer tygging og tregere spise normalt og derfor folk var egnet til å nå 20 minutters naturlig stoppested signal uten å være bevisst på å bremse ned. Men, gitt vår fast food kulturen, er dette settet punktet ofte savnet fordi måltidet er det definitivt slutt før de nådde det!

Spise sakte kan hjelpe deg å bedre forstå dine virkelige sult signaler og kan hjelpe deg å gjenkjenne årsakene til raskere å spise, for eksempel følelser eller rett og slett å like smaken av mat. Men å spise sakte er ikke en beslutning som du gjør på sporen for øyeblikket, snarere er det en vane at du må holde ut med og få med praksis.

Trinn

Hvordan spise sakte for å unngå overspising. Omprogrammere hjernen.
Hvordan spise sakte for å unngå overspising. Omprogrammere hjernen.
  1. 1
    Omprogrammere hjernen. Ikke engang forsøke å skaffe seg den vanen med å spise sakte før mentalt øve på den i tankene dine i minst 21 dager. Slappe av og bruke fantasien til å skape mentale bilder, virtuelle hyggelige opplevelser som hjernen vil registrere og huske. Som en del av denne visualiseringen prosessen, tenk deg selv mager og passform og:
    • Spise sakte og nyter maten.
    • Prøver å smake både smaken og konsistensen, forestille seg hvordan tekstur endringer som maten langsomt brytes ned av spytt.
    • Se et glass vann å drikke før, med og etter måltidet for å få følelsen av fylde i magen.
    • Sørg for å visualisere et ønsket sluttresultat som en mager, passform og kropp. Ser også i tankene dine sluttresultatet: hvordan du skal se ut i den kjolen eller de jeans, dress, etc.
    • Vurdere å holde en matdagbok i løpet av denne tiden, for å kartlegge de utløser rundt din sult. Merk deg hvor du er, hva du spiser, hvor fort du har konsumert og hvordan du føler deg etter å ha spist det (spesielt hvor sulten eller på annen måte at du føler deg). Dette vil være en nyttig kilde til informasjon for å trekke på, som hver persons sult utløser og sett punkt forskjellig.
  2. 2
    Fjern så mange fra din pantry eller oppbevaring av mat som mulig. Spise sakte er ikke bare om å bremse ned tygge, det handler også om å bremse ned dine kosttilskudd valg og forberedelse prosesser. Hvis du er bekymret for at du ikke har tid til å lage mat fra bunnen av, spør deg selv om det interne helse er like viktig for deg som det skal være, eller om du heller vil fast-track til degenerative sykdommer ved å sette næringsrik mat lav på listen over prioriteringer. Begynne å lage tid for sunnere mat fordi et travelt liv kan bare bli drevet av sunne valg og bremse ned for å lage mat er en handling av omsorg for deg selv og kan også være terapeutisk i en travel hverdag. Som du kaste ut bearbeidet mat, erstatte den med sunn, ubehandlet eller mindre bearbeidet valg. For eksempel:
    • Fjern hvit pasta og hvit ris og erstatte med fullkorn pasta og brun ris.
    • Fjern ferdiglagde måltider i bokser, pakker og frosne former og erstatte med ingredienser som går til å gjøre dette elementet fra bunnen av.
    • Fjern bearbeidet desserter og erstatte med frukt, yoghurt og sunn dessert valg.
  3. 3
    Prøv å spise når du begynner å føle sulten. Problemet med å forlate spise til du er sulten, og føler for å spise den velkjente hest, så du er nødt til å spise raskt og dermed risikere å spise mer enn nødvendig. Følelsen så sulten at du er, svak og irritabel betyr at du har fratatt kroppen av sårt tiltrengt mat for lenge, og Payback vil inkludere en manglende evne til å spise maten i en avslappet og hyggelig måte. I stedet vil du være forpliktet til å måke i maten for å prøve og lindre symptomene på svakhet og irritabilitet vil ikke hjelpe din forårsake noen!
  4. 4
    Alltid slappe av før du begynner å spise. Ta noen dype åndedrag gjennom nesen og ut gjennom munnen. Når du gjør det, hold pusten kort og puster sakte ved munnen. Bli kvitt stresset før du begynner å spise - på denne måten, begynner du å fjerne enhver risiko for komfort spise, hvor mat blir brukt til å lindre stress og bringe deg til å fokusere på å lindre stress uavhengig av mat.
    • Minn deg selv på belønningen (god helse, utseende, etc.).
    • Se på klokken og mentalt legge til 20 minutter. Det er målet: ta minst 20 minutter å nyte maten.
  5. 5
    Drikk et glass vann og / eller spise en liten bolle med før hovedrett. Drikk vann med maten. Dette vil hjelpe din følelse av fylde.
    • Vær oppmerksom på at ikke alle tar til orde for å drikke under et måltid selv, som noen folk tror at dette kan svekke de næringsstoffene fra måltidet. Men denne teorien ikke overbevise andre ernæring spesialister, som tror vannet faktisk hjelpemidler i fordøyelsen. Med andre ord, lytte til din egen kroppens reaksjon på inntak av væske under et måltid og gå med det.
  6. 6
    Sette gaffel ned etter å sette maten i munnen. Ta en slurk vann, engasjere seg i samtalen. Nyt hver bit, gjør det til en hyggelig opplevelse, så du vil ønske å gjenta det. Dette er essensen av langsom spising og det handler om å gjenoppta kontakten med folk du deler et måltid med og behandle måltid tid som en ekte pause, verdig din oppmerksomhet og omsorg på.
  7. 7
    Konsentrer deg om maten og virkelig nyte det. Hjernen din vil holde en oversikt over det hyggelig opplevelse, og denne nye måten å spise vil bli automatisk (andre natur) med praksis. Dette betyr ikke å spise foran tv, ikke lese mens de spiser og ikke prøver å surfe på internett når du spiser. Distrahert fra maten bagatelliserer verdien av mat og oppfordrer deg til å tro at du har spist mindre enn du har og din stadig jobber hjernen vil være sannsynlig å lure appetitten til å tro du trenger å spise mer mat. Gi hjernen og kroppen en pause og virkelig fokusere på mat før du. Nyt det, setter pris på det og være til stede for mat og ritualet med å spise.
  8. 8
    Dedikere minst 20 minutter for å avslutte måltidet. Ha et veggur i vanlig visning fra bordet for å justere spise hastighet, spise den siste delen veldig sakte. Hvis du fortsatt er sulten etter 20 minutter, betyr det at du spiser for fort! En annen måte å se dette på er å kjenne igjen når du føler positivt full eller verken sulten eller full.
    • Det er en "sensor" i hjernen vår (i hypothalamus) som trenger ca 20 minutter å få aktivert (gi eller ta noen minutter for individuelle forskjeller). Fordøyelsesenzymer og hormonelle prosessene må skje før vår hjerne innser vi ikke er sulten lenger, vi kunne føle seg oppblåst og fortsatt være sulten før denne anerkjennelsen av metning er satt av.
  9. 9
    Hvis du føler deg fortsatt litt sulten etter dette, stoppe uansett. Drikk litt mer vann. Det er der du må bruke litt viljestyrke og å huske din motivasjon og visualiseringer. I fem minutter, vil du ikke ønsker å spise mer, selv om maten er deilig, fordi du vil føle deg fornøyd og full.
    • Bruk distraksjoner hvis visualisering på din grunn for å spise sakte svikter på dette punktet. Gå en tur, se en favoritt TV-show, skrive et dikt, ringe en venn på telefonen, gå for en svømmetur, strikke en genser, fôr et dyr, stelle kjæledyr, vaske bilen, endre ark, etc.
    • Å ha en varm drikke kan bidra til å overvinne gjenværende sult følelser. Prøv en kaffe, te, varmt vann med sitron, etc.
    • Hvis du fortsatt føler deg sulten etter å spise sakte, har du kanskje ernæringsmessige mangler eller en sykdom, det kan også være vedvarende underliggende psykiske problemer. Det er lurt å snakke med legen din om dette dersom det er fortsatt tilfelle for deg.

Tips

  • Redusere deler på tallerkenen din. Hjelp deg selv ved nedbemanning plate og plate innhold til hva som er vanlig heller enn hva som er sjenerøse.
  • Husk at du ikke trenger å fullføre all maten på tallerkenen din! Mens over tid er det å håpe at du lærer å heap mindre på tallerkenen og å selv lage mindre enn du bør spise, i hvert fall begynne å lære å la maten på tallerkenen det øyeblikket du begynner å føle deg mett eller positivt full.
  • Ikke vent til du ser konsekvensene av overspising på skalaen, ta korrigerende tiltak på bordet. Overvåke hele tiden din spiser hastighet, drikke vann, se veggur. Spise sakte blir automatisk (naturlig) etter at du opplever belønningen.
  • Ta mindre andeler. Du kan alltid få mer. Eller du kan bruke en mindre tallerken og fyll tallerkenen for å lure hjernen din til å tro du spiser en tallerken med mat.
  • Alltid gå for en liten tur etter fem minutter av maten.

Advarsler

  • Hvis du har ernæringsmessige mangler, uansett hvor sakte du spiser, vil du ikke overvinne disse uten å spise sunn mat. Spise en burger og pommes frites sakte er fortsatt å spise en burger og pommes frites. Spiser bare sunn mat for å sikre at kroppen mottar alle de næringsstoffene den trenger.
  • I det øyeblikket du er ubehagelig full, har du spist for mye.
  • Hvis du har en craving, vente det ut i minst 10 minutter. Enda bedre, spise noe sunt i stedet.
  • Ikke forveksle være fullt med å være fornøyd, og du kan være full, selv oppsvulmet og fremdeles føler deg sulten og derfor fortsette å spise. Spise sakte vil bidra til å frigjøre interne set point, samtidig som du kan betale mer oppmerksomhet til dine egne sult signaler vil hjelpe deg å overvinne trangen til å holde spise selv om du er full. Og ikke overse styrken av trøstespising, som ofte kan overstyre metning fordi du prøver å bedøve følelser heller enn å mate kroppen. Hvis dette fortsetter, søke profesjonell hjelp.
  • Prøv å ikke se på TV, spille videospill, eller lese en bok mens du spiser, vil dette distrahere deg med hvor mye du spiser, og du vil ikke betale mye oppmerksomhet til hva hjernen din prøver å fortelle deg.

Ting du trenger

  • Veggur
  • Vann
  • En plate for å spise sakte (holder maten varm)