Wkeno

Hvordan spise sunt

Det er mange populære dietter på markedet i dag, men de fleste av dem er usunn og noen ganger også farlig. Denne artikkelen vil forklare hvordan du kan spise en balansert og bærekraftig kosthold for livet.

Trinn

Hvordan spise sunt. Vedta en sunn holdning til mat.
Hvordan spise sunt. Vedta en sunn holdning til mat.
  1. 1
    Vedta en sunn holdning til mat. Ta en hard titt på dine matvaner. Spiser du mer når du føler deg stresset? Tilbakeholde du mat fra deg selv for å føle at du er i kontroll? Nøye vurdere om du har en usunn følelsesmessig tilknytning til mat. Hvis du gjør det, her er noen skritt for å vurdere:
    • Konsultere en medisinsk faglig. Spiseforstyrrelser er klassifisert som psykiske lidelser, og du kan ikke alltid bare snakke deg inn å stoppe destruktive atferd. Hvis du mistenker at du har en spiseforstyrrelse (om det er over-eller under-spising), spør fastlegen din til å henvise deg til riktig behandling.
    • Finn en sunnere erstatning. Hvis du finner ut at du har en tendens til å fråtse på usunn mat når du er stresset, finne en erstatning aktivitet - for eksempel kan du i stedet gå en tur, ta et langt bad, eller ringe en betrodd venn for en prat. Uansett hva du velger, bør det være noe som hjelper deg å stresse ned slik at du ikke lenger føler behov for å binge.
    • Se mat som næring. Mange av vestlig kultur er oversvømt med meldinger som mat er for underholdning, eller for å lindre kjedsomhet. Bryt deg av denne kognitive vane ved å bevisst vurdere mat i forhold til hva det kan gjøre for å holde kroppen frisk. Spør deg selv om hva du er i ferd med å putte i munnen er bra for deg, og hvis det vil hjelpe kroppen din fungerer slik den ble utformet for.
  2. 2
    Bestem hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere hver dag. Dette antallet kan variere mye, avhengig av stoffskiftet ditt, og hvor fysisk aktiv du er.
    • Hvis du er den typen person som setter på 10 pounds bare lukter en pizzabit, så ditt daglige kaloriinntak bør holde rundt 2000 kalorier for menn, og 1500 kalorier for kvinner. Din body mass spiller også en rolle i dette - mer kalorier er egnet for naturlig større personer, og færre kalorier for mindre personer.
    • Hvis du er den typen person som kan spise uten å sette på et pund, eller du er fysisk aktiv, kan det være lurt å øke det daglige kaloriinntaket med 1000-2000 kalorier, litt mindre for kvinner.
    • Også at jo mer muskelmasse du har, jo mer kalorier du trenger å konsumere for å fungere skikkelig. Ellers vil kroppen begynne å bryte ned muskelvev for energi.
  3. 3
    Drikk rikelig med vann. Staying hydratiserte kan forbedre din generelle følelse av sunnhet, samt hjelpe deg til å føle full. Drikk vann under og etter måltider for å hjelpe fordøyelsen, og prøve å konsumere mellom 2 og 3 liter per dag.
    • Hvis du føler for snacking, prøve å drikke et helt glass vann først. Noen mennesker forveksler tørst med sult, og spiser en 400 - til 500-kalori snack når et glass vann ville ha hjulpet dem til å føle mett. Hvis du fortsatt er sulten 15 minutter etter at drinken din, da er det tid for en matbit.
    • Unngå diett brus og andre produkter som inneholder kunstige søtningsmidler (for eksempel lett yoghurt). Den kunstige søtstoffer er mye verre for deg enn ekte sukker. Hvis du ikke kan gi dem opp, gjøre the real thing en svært sporadisk behandler. Se på ingredienslisten.
  4. 4
    Spis 5 ganger per dag. Ideelt sett bør du spise tre måltider per dag (frokost, lunsj og middag), med to snacks i mellom. Å gjøre dette kan du spise litt mindre på dine måltider, gi kroppen din en mer håndterlig mengde mat å fordøye, og holder blodsukkeret jevnere utover dagen fordi du ikke kommer seks timer i strekk uten å spise.
  5. 5
    Ikke hopp over frokosten. Mange mennesker fordi de ikke føler de trenger å spise frokost, eller de bare ikke føler deg sulten først i morgen. Forskning viser at folk som hopper over frokosten er vanligvis fetere enn de som spiser en godt balansert frokost. Dette er fordi du spiser frokost får stoffskiftet i gang for dagen, og holder den aktiv hele morgenen. Videre kan hoppe over frokosten forlate deg skrubbsulten etter lunsj, får deg til å overspise for å kompensere.
    • En liten frokost er bedre enn ingen frokost. Hvis du ikke føler deg opp til et fullverdig måltid, i det minste drikke litt vann og spise en frukt, en granola bar, eller et stykke toast.
    • Få mer næringsrik igjen for pengene ved å spise en frokost smoothie. Se denne artikkelen for flere ideer.
  6. 6
    Spis sakte. Har du noen gang fråtset på et stort måltid og følte meg fin umiddelbart etter, men plutselig føltes som eksploderer 15 minutter senere? Dette skjer fordi det tar litt tid for magen å fortelle hjernen din at den er full. Omgå problemet ved å forbruke maten saktere. På den måten, etter den tid får du meldingen og begynner å føle fornøyd, har du ikke spist for mye ekstra mat.
    • Slow deg ned ved å vente fem eller ti minutter mellom hvert kurs.
    • Drikk et glass vann gjennom hele måltidet. Stoppe for slurker vil avta spising, samt hjelpe deg til å føle fyldigere.
  7. 7
    Praksis moderasjon. Ikke over-forbruke noen mat eller type mat. Prøv heller å variere kostholdet slik at du spiser litt av alt i en moderat mengde.
    • Noen mennesker kan være gode på å gi opp kjøtt, sukker, alkohol eller andre matvarer. Men de fleste av oss er sannsynlig å gi det opp for en stund, og deretter bryte ned og binge. Unngå dette deprivasjon-binge syklus ved å tillate deg selv å ha små "jukser" - for eksempel, hvis du ønsker å spise mindre sukker, tillat deg selv å spise en dekadent dessert hver fredag ​​kveld og avstå for resten av uken. Å ha en pause for å se frem til kan hjelpe deg med makt gjennom de andre dagene.
    • Drikker moderat. Tillat deg selv en blandet drink, to glass vin, eller to øl i en sittende før du stopper. Som med de andre "jukser", tillate deg selv å bli virkelig beruset på noen spesielle anledninger per år og ellers avstå.
  8. 8
    Vite forskjellen mellom god fett og dårlig fett. Du trenger å konsumere fett for kroppen å fungere fullstendig. Men det er viktig å velge riktig type fett. Her er en rask primer.
    • I motsetning til det mange tror, ​​ikke spise kolesterol ikke nødvendigvis øke mengden kolesterol i kroppen din. Hvis du gir kroppen de riktige verktøyene, vil den skylle overflødig kolesterol fra kroppen din.
    • De fleste animalske fettstoffer og noen vegetabilske oljer er høy i den type fett som øker LDL kolesterol nivåer, det dårlige kolesterolet.
    • Enumettede fettsyrer er gode fettsyrer, som du bør prøve å konsumere regelmessig. De bidra til å senke det dårlige kolesterolet i kroppen din ved å øke det gode kolesterolet. Matvarer som inneholder mye enumettede fettsyrer er olivenolje, nøtter, fisk, olje og ulike oljer. Legge til disse "gode" fettet til din ukentlige diett kan senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.
    • Tenk sautéing grønnsaker i små mengder olivenolje, og flytte en hånd full av blandede nøtter for en snack i stedet for en candy bar. Det finnes også ulike kosttilskudd som inneholder disse gode fettstoffer som du kan ta daglig.
    • Unngå trans-fett. Trans-fett er en form for umettet fett som vanligvis finnes i bearbeidet mat, og spiser dem øker risikoen for hjertesykdom. Lese etikettene på hva du spiser, og se etter "hydrogenert" noe på ingredienslisten. Husk at i USA, er produsenter lov til å annonsere 0g av trans-fett hvis det faktiske innholdet er mindre enn 0,5 g.
  9. 9
    Velg de riktige karbohydrater. Du trenger å spise mat med høyt karbohydrater siden de er kroppens viktigste energikilde. Trikset er å velge de riktige karbohydrater. Her er hvordan du gjør det.
    • Spise enkle karbohydrater, eller bearbeidet sukker, i moderate mengder. Enkle karbohydrater som sukker og mel er raskt absorbert av kroppens fordøyelsessystem. Dette fører til en slags carb overbelastning, og kroppen din frigjør enorme mengder insulin for å bekjempe overbelastning. Ikke bare er overflødig insulin dårlig på hjertet, men det oppfordrer vektøkning.
    • Spis mer komplekse karbohydrater. Spis karbohydrater som sakte fordøyd av kroppen, slik som hele korn mel, sunne grønnsaker, havre, og ubearbeidede korn som brun ris. Disse matvarer er vanligvis høyere på vitaminer og andre næringsstoffer som er gunstig for kroppen, og de er høyere i fiber (som holder fordøyelsessystemet kjører problemfritt).
    • Vurdere å spise bladgrønnsaker som grønnkål, grønne grønnsaker, sennep greener og sveitsiske Chard. De er fullpakket med næringsstoffer og vil fylle deg opp veldig raskt. En enkel sautee med olivenolje, hvitløk, litt salt og pepper, og du har en overraskende velsmakende måltid som er svært næringsrik.
    • Velg hvete (brun) brød i stedet for loff. Bearbeidede karbohydrater som de som finnes i hvitt brød er vanskeligere å trekke næring fra, og derfor blir sett på som tomme kalorier.
    • Inntar færre flytende karbohydrater hvis du prøver på. Det er lett å konsumere for mange karbohydrater, som de er så lett å konsumere. Bytte en kopp appelsinjuice for en hel appelsin, eller en cola for en slow-å-være-spist bolle med brun ris. Eksempler på væske eller lett-å-spise karbohydrater: Fruktjuice, pommes frites, smoothies, etc. Notat om frukt og fruktjuicer: Frukt og fruktjuice, i motsetning til det mange tror, ​​er ikke nødvendigvis bra for snacking som en del av et vekttap program. Her ser du hvorfor - studier har vist at fruktose finnes i visse matvarer som frukt, fruktjuice, og matvarer med mais sirup kan passere gjennom kroppen uoppdaget av leptin, et enzym som forteller hjernen din når du er full. Hvis du kommer til å konsumere noe med fruktose, fordøye det på slutten av et måltid, i stedet for i begynnelsen, du kan spise mye mer enn du hadde håpet The fiber innhold av de fleste frukter gjør at du føler deg full..
  10. 10
    Delta i meatless mandag. Meatless mandag er en internasjonal kampanje som oppfordrer folk til å gi opp å spise kjøtt en dag per uke (selv om det ikke trenger å være mandag). Å spise mindre kjøtt kan ha flere fordeler, og de fleste allerede har nok protein i kosten. Vurdere å erstatte med belgfrukter, bønner og tofu.
  11. 11
    Unngå inntak av for mye salt

Tips

  • Unngå bearbeidet mat. De er unaturlig så er vanskeligere for kroppen å bryte ned noe som betyr at de vil ligge i tarmen din gjør deg oppblåst og sløv. Spise ting som ikke rotet med for eksempel rå frukt og grønnsaker, brun ris, wholewheat pasta og så videre.
  • Bære vann med deg hele tiden. Prøv å drikke vann i stedet for brus og andre flavored drikke. En god tommelfingerregel er å drikke halve kroppen din vekt i gram per dag.
  • Spis før du handler slik at du kan fokusere på din handleliste uten å ha noen unødvendige cravings.
  • Ha tålmodighet. Du vil ikke se en drastisk nedgang i kolesterolnivået ditt eller vekt eller øke i energinivået umiddelbart. Du må gi endringer i kostholdet litt tid å sparke i. Du kan begynne å merke endringer et par uker senere.
  • Vurdere å spise økologisk. Organisk mat er ikke gjort med bruk av en rekke skadelige kjemikalier eller andre skadelige prosesser. Ikke bare er økologisk mat bra for deg, men det er bærekraftig og bra for miljøet også! Andre matvarer kan være svært skadelig for miljøet.
  • Bruk ekstra virgin olivenolje når du lager mat. Det er renere, og er bedre for hjertet enn andre typer olivenolje. Jo mørkere jo bedre. Videre har "light" olivenolje like mange kalorier som extra virgin olivenolje - den "lette" refererer til fargen og smaken intensitet. Soyabønner og raps oljer er ikke veldig bra i motsetning til forrige tro. De faktisk stimulere fett produksjon og lagring.
  • Når du velger yoghurt, velger gresk yoghurt, det er bedre for deg.
  • Følg nøye med serverer størrelser på næringspyramiden. Pass på at du følger den nøye for å få all den næring du trenger.
  • Spising har nutritiously en utrolig positiv effekt på kognitive evner. Bare noe å tenke på.
  • Selv om å spise "sunt" er bra for deg, er det en ganske litt hardere. Unngå å sulte deg selv, bare for å gå ned i vekt. Det er mye mer usunt enn å spise tre næringsrike måltider om dagen. Og også for å legge til, hydrogenert mat kan noen ganger være verre for helsen din. Som Margarin. Selv om de har de hydrogenerte oljer, de har mye mindre salt enn smør. Hvis du vil ha et mye sunnere alternativ så gå for en spredning som honning.
  • Prøv å ikke kjøpe så mye junk food fordi du vil føle deg fristet til å spise det.
  • Spise sunt vil gi deg noen helsemessige fordeler, men du vil ikke oppnå alle fordelene mulig med mindre du trener. Trene trenger ikke å være vanskelig, og du trenger ikke engang å bryte en svette. Bare gå for en kort 30 minutters gange fire ganger i uken vil kraftig forbedre helsen din. Start ut sakte, hvis du må.
  • Pass på at det ikke er mye usunn mat i huset som kan friste deg. Gi eller kaste bort matvarer du ikke bør spise. Du kan ikke spise det du ikke har!
  • Fettfri yoghurt kan gjøre en god matbit, og sin sunne bakterier kan hjelpe med ulike mageproblemer.
  • Med etiketter som "fett gratis" eller "sukkerfri" det er flere kjemikalier. Mesteparten av tiden, jo enklere ingredienslisten, den sunnere maten er. For eksempel juicing din egen appelsinjuice er alltid sunnere enn butikken kjøpte appelsinjuice. Selv om det er merket fettfri på emballasjen. Hvis du gjør ditt juice hjemme, vet du nøyaktig hva som er i juicen og ikke stole på en etikett for å være sannferdig.
  • Lese etikettene på alt du spiser. Ikke bare kjøpe noe fordi det er markedsført som "sunt". Mange selskaper prøver å selge sin mat av så sunt når det virkelig er full av, hydrogenert oljer, transfett, og skjulte sukker. Dette er også den beste måten å lære om et produkt. Det gir deg nesten all informasjon om det produktet du trenger. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du prøve å velge mat med lite kalorier. Hvis du ønsker å få vekt for et fotballag eller noen slik grunn, skal du velge mat med mye kalorier. Men for mange kalorier, ikke nok mosjon og spise for mye på en gang, kan gjøre deg feit.
  • Hvis du forbruke mer kalorier enn kroppen din trenger hver dag, vil kroppen din lagre overflødig energi som fett. Dette er en feil som mange gjør når det kommer til vekttap. Uansett hvor mye du trener, vil overspising føre til vektøkning. I industrialiserte land er at overflødig kroppsfett unødvendig. Vi er ikke lenger jeger / samlere. Din neste måltid er så nært som din lokale matbutikk (forutsatt at du bor i byen eller forstaden), og vi trenger ikke ekstra energi butikker å holde oss over til neste måltid.

Advarsler

  • Det er en levende debatt i helse sirkler om hvorvidt økologisk mat er sunnere. Noen mener at kjemikalier i konvensjonelle matvarer er like trygge og sunne som de dyre økologiske alternativer. Økologisk mat talsmenn vil hevde det motsatte. Alle er enige om at økologiske alternativer har like mange kalorier som ikke-økologiske alternativer. Så selv om det er økologisk, må du ta hensyn til kaloriinntaket.
  • Noen drastisk endring i kostholdet kan føre til forstoppelse, så sørg for at du spiser mye av mørkegrønne bladgrønnsaker og andre naturlig fiberrik mat. Fordøyelsessystemet vil typisk justere etter en uke eller to, men du bør rådføre deg med legen hvis det fortsetter. (Andre gode kilder til fiber er: linfrø, psyllium, hele korn, frukt og grønnsaker og bønner Husk, du kan alltid se på ernæring fakta for å se den daglige andel av fiber gitt i forskjellige matvarer For friske, uemballerte matvarer.., kan du slå opp ernæring fakta på nettet, selv om det vanligvis ikke vil noen gang skadet deg til å spise ferske, uemballerte frukt og grønnsaker)!