Det er viktig å trene ryggen, både øvre rygg og korsrygg regioner. Du bruker ryggmuskulaturen i nesten alt du gjør, aktiv eller stillesittende. Derfor er det verdt å ta seg tid til å trene disse viktige musklene for å holde dem smidig, sunn og for å redusere belastningen på ryggen. Trene ryggen vil bygge opp muskler i overkroppen din og bidrar til å hindre lavere ryggskade.
Trinn
- 1Strekke før du begynner med disse øvelsene. Stretching er en viktig måte å opprettholde din helse og fitness, spesielt hvis du ikke har trent på en stund.
- 2Har en 90/90 nøytralt tilbake strekningen. Dette vil bidra til å åpne opp musklene i ryggen, klargjøring dem for treningen. Strekningen vil også hjelpe brystmusklene åpne opp og redusere spenninger i muskler og leddbånd overall.
- Liker du kanskje også å vurdere en thorax strekning. Plasser en stolrygg mot deg å tjene som en stabil støtte. Stå bak dette, plassere føttene skulder bredde hverandre og bøy knærne litt. Skyv tilbake gjennom baken, du bør føle en strekning langs øvre del av ryggen. Hold mens du teller til ti, og deretter flytte tilbake opp forsiktig.
- En annen thorax strekk: Sitt på en stol og plasser føttene flatt på bakken. Rull overkroppen sakte fremover fra midjen. Plasser hendene under bena og gripe stolben. Deretter krølle opp igjen sakte.
- 3Det nedover mot hund posere i yoga. Den nedadgående vender hunden er en ganske grei strekk, så hvis du ønsker å utfordre deg selv bør du ta en titt på hele solen hilsener serien. Dette utgjør en god hvilestilling strekning når som helst i løpet av treningen.
- 4Gjør en sittende hip roll med en øvelse ball. Denne øvelsen bidrar til å styrke din kjerne og slappe av ryggen. Sørg for å holde bevegelsene flytende og armene langs sidene som du ruller ut, og prøve å få hver etappe så rett som mulig.
- 5Gjør en skulder stå i yoga. Dette er en positur som hjelper slappe av stress-liggende områder i rygg og nakke. Det er også bra for blodsirkulasjonen. Du må støtte deg selv ved hjelp av albuene, men så lenge du holde balansen du bør ikke ha problemer med denne øvelsen. Bare sørg for å ha en komfortabel matte under.
- 6Gjør en katt og hund trening. Dette høyintensiv trening bedrer fleksjon og ekstensjon av ryggraden. Prøv å gjøre bevegelsene til denne øvelsen så smidig som mulig for å maksimere effektiviteten.
- 7Gjør en stabilitet ball tilbake forlengelse. Dette lav-intensitet trening hjelper strekke ut korsryggen og styrke dine magemuskler som du selv ut over en øvelse ball. Enten du er nybegynner eller ekspert innen trening, kan du endre plasseringen av øvelsen ball for å imøtekomme behovene dine.
- Stabilitet eller trening baller er perfekt for ryggøvelser. Den ustabile posisjon at ballen plasserer deg i fører deg til å engasjere bekken, mage og rygg muskler slik at de får en fin trening i lav intensitet omstendigheter. Disse kjernemuskulaturen støtter korsryggen og ryggraden.
- 8Do. Disse engasjere skulder ledd samt ryggmuskulaturen, forbedre din generelle fleksibilitet.
- 9Gjør en bro øvelse. Broen øvelsen fungerer som en skjev i ryggen, en kjerne strengthener og en balanse positur. Du bør gjøre denne øvelsen på en yoga matte eller annen fjærende underlag, siden du skal støtte all vekten din på hendene og føtter for å strekke ut ryggen.
- 10Do. For at denne øvelsen for å aktivere ryggmusklene, fokus på å holde det så rett som mulig. Dette hjelper også på å bygge arm og bryst styrke.
- 11Gjør en øvre spinal rotasjon. Det høy-intensitet øker fleksibiliteten av den øvre ryggraden. Denne øvelsen kan også brukes som en varm-up, siden det er en enkel strekning gjort på et flatt underlag.
- 12Do. Selv om dette ikke kan virke som en back-sentriske øvelse, hvis du kommer helt opp å berøre albuene til knærne det kan være en svært effektiv metode for å bøye rygg extensors.
- 13Gjør et bekken fremstøt på en øvelse ball. Dette lav intensitet trening er en god lett trening for å øke styrken på kjernen din, forbedre justeringen av ryggen og fleksibilitet. Din hofteleddet skal være rett som du gjør denne øvelsen, men du bør prøve og bue ryggen litt for å åpne den opp videre.
Tips
- Turgåing er en god, all-round og lav innvirkning måte å trene ryggen. Det kan styrke ryggen uten å plassere den under press. Sørg for å ha skikkelige sko som er godt polstrede, med støtte. Gå med holdningen din høye.
- Andre gode øvelser for ryggen din omfatter, abdominal curl og kne ruller.
- Dersom du opplever ryggsmerter eller finne noen form for trening er vondt for mye til å begynne med, bør du vurdere svømming, aquarobics eller aqua jogging. Vannet reduserer kompresjon på ryggraden og motvirker noe av effekten av tyngdekraften. Varmere vann anbefales, for å lette muskelspenninger. Den rygg er stor for å åpne opp bryst og skuldre.
- Yoga, tai-chi og pilates er gode former for ryggskole. Hvis du deltar i en klasse, får du også et sosialt samvær og en stor kilde til motivasjon.
- Det er ikke lenger medisinsk anbefalt at du tar til sengs for å hvile når du lider av ryggsmerter. Ryggmuskulaturen, leddbånd og ledd trenger regelmessig mosjon for å holde seg smidig og sunn. Noen mangel på bevegelse forårsaker senene å miste elastisitet, og gjør at musklene rundt ryggraden din til å svekke.
- Husk å strekke tiden og drikke mye vann, slik som å holde løs og energisk gjennom hele treningen.
- Bøyer seg ned for å ta på tærne forsiktig er også en god fleksibilitet encourager. For å gjøre dette riktig, stå med føttene hip-bredde hverandre. Nå ned sakte med tuppen av fingrene til motsatt fot. Ikke sprette eller bøy knærne! La den andre armen swing tilbake opp i luften. Tilbake til stående. Ikke skyv dette - i utgangspunktet, hvis du er veldig stiv, vil det være vanskelig, men fortsette å øve, og det vil øke med tiden.
- Fordelene med disse øvelsene omfatter få økt styrke og fleksibilitet i ryggmuskulaturen.
Advarsler
- Vedlikeholde din holdning til alle tider. Mange ryggsmerter og skadeproblemer stammer fra dårlig holdning problemer, over hvor vi ofte har mye kontroll.
- Potensielle skader som kan oppstå hvis denne øvelsen utføres feil inkluderer rygg og spinal muskel stammer. Som med noe trening, er du ansvarlig for å konsultere med legen din før du tar del i dem, slik at du er skikkelig klar over dine egne begrensninger og spesielle behov.
Ting du trenger
- Yoga matte
- Øvelse benk
- Utøve ball