Slik får du fleksibilitet i hoftene

Under rutinemessig øvelse og en daglig arbeidsplan, er hoftene ofte oversett. Dessverre for folk som jobber ved et skrivebord i flere timer om dagen, kan hip muskler være ekstremt stramt, forårsaker isjias, korsryggen og smerter i kneet. Strekke piriformis muskel og hip flexors kan lindre spenninger og smerter. Piriformis muskelen er en pære-formet muskel som begynner ved bunnen av ryggraden og strekker seg gjennom isjiasnerven hakk til femur. Piriformis og andre hip rotator musklene lar deg slå bena utover og holde skikkelig hip justering. De skal også beskytte knærne og ryggen. Du kan holde disse musklene fungerer ved å innlemme hip strekninger i din daglige rutine. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du kan oppnå fleksibilitet i hoftene.

Trinn

Slik får du fleksibilitet i hoftene. Sitt på en øvelse matte eller myk, teppebelagt underlag.

Sittende hofte strekk

1
Sitt på en øvelse matte eller myk, teppebelagt underlag. Pass på at du er iført løstsittende eller elastisk klær for disse strekningene.
2
Bøy knærne ut til siden som om du skulle sitte med bena i kors. Utsiden av bena skal være i flukt med gulvet hele tiden.
3
Plasser bunnen av føttene sammen og bringe dem mot lysken din, på gulvet, så mye som mulig.
4
Sitt opp veldig rett og len deg fremover til du kjenner at det strekker i indre sider av lysken din.
5
Hold strekningen i 30 til 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder og gjenta. Øke varigheten av den strekning som du blir mer fleksibelt og er i stand til å bøye seg ytterligere forover.
- Denne øvelsen er spesielt nyttig for alle som trening for å gjøre side eller front deler.

Legging hip stretch

1
Lå flatt på ryggen på enten en øvelse matte eller en treningsbenk. Bena bør begge være så rett som du kan få dem.
2
Bøy høyre ben, og deretter la begge hendene bak ryggen på høyre lår, nær kneet.
3
Trekk låret inn mot brystet.
4
Hold lår på plass i 10 til 30 sekunder. Sakte tilbake ditt høyre ben til bøyd stilling.
5
Forsiktig rett ut høyre ben og bøy venstre ben. Gjenta strekningen på din venstre side.
6
Gjenta strekningen 2 til 3 ganger, arbeider mot å holde strekk i en lengre tidsperiode.

Knelende hip stretch

1
Knele med venstre ben på en pute eller polstret matte på bakken. Høyre ben vil være foran deg, bøyd med foten parallell til hoften.
2
Bøy venstre rumpeballe. Det handler om å bøye denne muskelen vil slappe av hip flexor så det kan strekkes. Plasser hendene på høyre kne og hold ryggen rett.
3
Flytt høyre ben frem til et utfall posisjon og holde venstre kne på puten, slik at venstre ben for å strekke frem. Skyv forsiktig av høyre kne med armene og hold ryggen rett. Hold utfall strekningen i 10 til 30 sekunder.
4
Ta med høyre ben tilbake for å returnere til nøytral startposisjon. Ta med det høyre kneet i slik at du er på knærne på puten, og deretter bytter ben, bringe din venstre benet fremover.
5
Gjenta strekningen to ganger på hver side, holder i 10 til 30 sekunder hver gang. Øke varigheten av strekningen som fleksibilitet vokser.

Standing hip stretch

1
Finne et bord eller bar som er på hoftene 'høyde. Det bør være en meget solid bord.
2
Sett vekten på venstre ben og bøy høyre kne og legg den på toppen av tabellen.
3
Slå høyre kne, slik at din høyre kne er foran din høyre hofte, men høyre fot er foran din venstre hofte. Høyre ben bør være i en 90 graders vinkel.
4
Forsørge deg selv ved å plassere begge hendene på bordet ved siden av høyre kne og høyre fot. Stå opp veldig rett.
5
Pust ut og bøy deg sakte fremover mot høyre ben, mens du holder ryggen rett. Hold hoftene nivå og din venstre benet rett.
6
Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, og deretter gå tilbake til nøytral posisjon sakte. Bytt ben og gjenta med venstre ben. Gjør denne strekningen to ganger på hver side. Som du får fleksibilitet, hold strekken i 30 til 60 sekunder.

Tips

Ta hensyn til tetthet av musklene dine. Hver side er ikke like, og du vil sannsynligvis finne at en side er strammere enn den andre. Hold denne strekningen lenger eller gjøre en repetisjon av hver strekning på strammere, svakere side for å prøve å utjevne de to sidene.
Pust dypt som du gjør strekninger, eller kroppen din vil spent opp, vil blodtrykket øke, og du vil ikke føle fullt utbytte av strekninger.
Mens alle strekninger som mål å øke fleksibiliteten i musklene dine, strekker seg for å øke fleksibiliteten forskjellig ved at de holdes lengre og oftere for å se en betydelig forbedring i fleksibilitet over tid.
Hvis du gjør disse hip fleksibilitet strekninger for å gjøre deler, ved å innlemme dem med delt strekninger, bør du være i stand til å utføre hver side eller front deler seg i seks måneder til to år.

Advarsler

Mens strekninger vil være mildt ubehagelig, bør de ikke gi akutt smerte. Hvis de er svært smertefullt, lette sakte ut av strekningen.