Wkeno

Slik kjører du en 20:00 5k

Uansett hvor i form tror du at du er, kjører en 5K kan fortsatt være en prøve opplevelse. Hvis du er fast bestemt på å kjøre en 5k i 20 minutter, her er noen tips for å hjelpe deg å utføre ditt beste på løpsdagen.

Trinn

Slik kjører du en 20:00 5k. Kontroller at du er i form, trenger du ikke ønsker å skade deg selv.
Slik kjører du en 20:00 5k. Kontroller at du er i form, trenger du ikke ønsker å skade deg selv.
  1. 1
    Kontroller at du er i form, trenger du ikke ønsker å skade deg selv.
  2. 2
    Trene mye uker før løpet:
    • Kjør opp. Sørg for å være vinkelrett på bakken og løft knærne.
    • Kjøre i intervaller. Kjør kilometer fire ganger, en 800 seks ganger, en 600 åtte ganger, eller en 400 ti ganger. Variere disse.
    • Øv påskynde når du kjører. Kjør et behagelig tempo deretter øke hastigheten i ca 50 til 100 meter og deretter sakte ned igjen. Gjenta.
    • Kjør harde baner. De fleste mennesker ikke kjøre veldig fort når man øver så det er best å kjøre harde kurs for å fortsatt øke hastigheten.
  3. 3
    Dette krever kjører på 6: 26 tempo for 3,1 miles. Du må være i stand til å kjøre minst en 6:00 kilometer før du kjører dette 5k under 20 minutter. Dette alene vil likevel ikke garantere deg målet ditt tid. Du må trene regelmessig.
  4. 4
    Hvile før det store løpet. Ikke gjør push-ups, pull ups eller andre anstrengende aktiviteter. Bare strekke.
  5. 5
    Spis pasta til middag. Musklene får energi fra glukose som er funnet i pasta.
  6. 6
    Gå tidlig til sengs.
  7. 7
    Våkn opp tidlig. Spar deg selv nok tid til å spise en god, men lett frokost minst en time før løpet.
  8. 8
    Hold deg varm. Hvis det er kaldt, holde musklene varme ved å strekke.
  9. 9
    Gjøre noen raske spurter opp til 100m rett før løpet.
    • Vil dynamisk stretching forhånd, ikke statisk. Dynamic er mer bevegelse (dvs. Lunges) og statisk er mer ro (dvs. Berøring tærne).
  10. 10
    Starte raskt, men ikke for fort. Du ønsker ikke å gå tom for gass tidlig.
  11. 11
    Sjekk din tid. Hvis det er mile markører du kanskje ønsker å holde styr på tiden din på veien. Hvis du innser at du kjører for sakte så kan du øke hastigheten.
    • Din første mil bør være ca 6:25, men helst raskere.
  12. 12
    Få din andre mile split. Det bør være under 13:00.
  13. 13
    Finish sterk, sprint på slutten.
  14. 14
    Sjekk din tid og feire.

Tips

  • Hvis du virkelig er ute etter en PR, gjøre en road race. Kjører på asfalt er mye raskere enn å kjøre på en sti.
  • Ikke bli for nervøs. Det vil holde deg våken.
  • Vær trygg. Hvis du vet at du vil kjøre den under 20:00 min, du sannsynligvis vil.
  • Ha det gøy!
  • Varmes opp og strekningen er nøkkelen til en stor rase. Hold deg i bevegelse og strekking. Aldri få stiv.
  • Din tid kan lide kjører på grus fordi grus fører deg til å skli et par inches tilbake for hvert skritt.
  • En god frokost er en bagel med kremost eller Smart Start Frokostblanding rett før løpet. Unngå sukker.
  • Invester i racing pigger eller leiligheter. De kan ta så mye som 15 sekunder per mil av din tid.

Advarsler

  • Kjører på betong (og asfalt i mindre grad) kan være vanskelig på leddene, hvis noe gjør vondt slutte å kjøre og se en lege.
  • Ikke press deg selv for hardt, er det farlig. Det bør skade, men ikke for mye.
  • Kjører på veiene kan være svært farlig, alltid se etter biler. Kjør på venstre side av veien (eller høyre, i land der bilene kjører på venstre), mot trafikk med mindre forholdene er uoverkommelige. Det er lettere å se en bil som kommer fremover enn det er å høre det fra bak. (Husk - det er aldri den bilen du hører som slår deg - det er bilen bak den.)