Slik kjører lenger

Lyst til å kjøre større avstander og forbedre din utholdenhet? Følg disse trinnene for å kjøre lengre og få mer ut av treningen din.

Trinn

1
Hold deg til en rutine. Liker noe, vil din kjører bedre mest hvis du trener regelmessig. Plukk en tid på dagen når du føler at du får mest mulig ut av treningen (noen mennesker favorisere morgenen, mens andre foretrekker kvelder) og hvor mange dager per uke du har tenkt å kjøre. Du bør kjøre minst to dager hver uke, topping ut på 4-5 dager, noe mer enn det, og musklene vil ikke ha tilstrekkelig tid til å hvile og bygge opp igjen. Når du har opprettet din rutine, hold deg til den. Du vil merke at du etter hvert i stand til å opprettholde lengre og bedre løyper.
2
Tempoet selv. Husk at på en nybegynner nivå, som kjører for fart og kjører for avstand er to forskjellige øvelser. For å forbedre din utholdenhet, starter på en rask spasertur før gradvis opp til en bærekraftig tempo. Du skal føle at du jobber uten å føle altfor utøves eller trett. Prøv å holde pusten på et jevnt tempo, f.eks tre trinn puste gjennom nesen og to trinn exhaling ut av munnen din. For bedre form og avstand, holde en rytme slik at føttene treffer bakken lett og på ballene dine føtter. Som din utholdenhet øker, rampe opp fart og avstand.

1
Se på kostholdet. På dager som du har tenkt å kjøre, spise rikelig med komplekse karbohydrater (for eksempel frukt og grønnsaker) og sunne protein. Drikke en drikk med elektrolytter for å sørge for at salt reserver er balansert, samt rikelig med vann hele dagen. Prøv å ikke spise minst to timer før løpeturen.
2
Behandle puste. Hvis du begynner å føle deg utmattet, ta hensyn til hvor mye oksygen du tar i. Optimal puste for tung trening er inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Dette skal hjelpe deg å ta inn mer oksygen og frigjøre mer karbondioksid, noe som gir deg mer energi til å fullføre løp.
3
Hold deg engasjert - Eller ikke. For å holde tankene okkupert og bort fra tanker om trøtt, prøv å lytte til en MP3-spiller under løpet. Alternativt kan du foretrekker stille tid til å slappe av ditt sinn og fokusere bare på din kjører. Gjør hva som fungerer best for deg.
4
Sett mål. Hvis du føler at du er i ferd med å gi opp, fortell deg selv: "Jeg er bare nødt til å få til det treet." Når du kommer dit kan du oppleve at du kan gå til neste rock. Kanskje du kan ta sikte på å treffe en bestemt tidsenhet, hvis du er iført en klokke. Sørg for at målet er i sikte, bokstavelig eller overført betydning.
5
Hold hodet opp. Ikke se på bakken. Ser frem forbedrer din kjører form, noe som gjør det lettere å kjøre.

Prøv å oppsøke steder der veiene er rettere, eller der det er natur.
Ikke røyk. Det påvirker din kjører evne.
etter oppvarming.
Motivasjon er din beste venn hvis du vil ha resultater. Du får hva du legger ut. Hvis du trener hardt, spise riktig og holde seg på sporet, vil du kjøre seks miles på kort tid.
Tror ikke du kan ikke kjøre prøve ditt beste og tror du er den mest atletiske personen i verden.
Hvis du prøver å gå lenger enn du noen gang har gjort før, kjøre med en venn. Det vil tvinge deg til å kjøre på en conversational tempo, og du vil presse hverandre.
Hvis du har astma, eller noen sykdommer som hindrer deg fra å kjøre lange avstander, ta inhalatoren, eller kjøre korte avstander, gå, og deretter fortsette å kjøre.
Kontroller at du har et par gode joggesko med tilstrekkelig bue støtte.
Hvis du føler deg tungpustet, puster gjennom munnen. Puste gjennom nesen kan ikke få nok oksygen til musklene.
Hvis du er i et løp, eller kjører med noen som er bedre enn deg, prøv å holde deg innenfor en bestemt avstand fra dem, som det vil distrahere deg fra tretthet og holde deg gående.
Gå med en venn, vil de oppmuntre deg.

Å drikke for mye vann før oppløpet kan også kaste elektrolytter ut av balanse, noe som gjør deg utsatt for tretthet raskere. Du kan også kaste opp og besvime.
Rådfør deg med en lege før du påtar hard trening etter en periode med stillesittende livsstil.
Hvis du føler deg svimmel eller merker at synet blir skjolder, stoppe umiddelbart og gå sakte i noen minutter før du setter deg ned.