Wkeno

Hvordan å få vekt raskt for menn

Ifølge Doug Kalman, RD, direktør for ernæring ved Miami Research Associates, "De fleste magre menn som ikke kan få muskel vekt er rett og slett spise og trene på feil måte." Les tipsene nedenfor for å finne ut hvordan å få vekt raskt på en måte som vil øke din muskelmasse uten å kompromittere din helse.

Trinn

Hvordan å få vekt raskt for menn. Husk målet ditt er å gå opp i vekt samtidig som man bygger muskelmasse.
Hvordan å få vekt raskt for menn. Husk målet ditt er å gå opp i vekt samtidig som man bygger muskelmasse.
  1. 1
    Husk målet ditt er å gå opp i vekt samtidig som man bygger muskelmasse. Hvis du bare begynne å spise mye mer, og du ikke trener, er alt du vil ende opp med usunn fett gevinst.
  2. 2
    Konsentrer deg om å legge protein til din diett. Protein er det som gjør at musklene vokser, og muskler veier mer enn fett, jo mer muskelmasse du har, jo mer vil du veie. Få den maksimale mengden av protein som kroppen kan bruke i en dag-ca 1 gram for hver kilo du veier. Hvis du for tiden veie 170 pounds (77,27 kg), legge til minst 170 gram protein til ditt daglige kosthold.
  3. 3
    Finne ut hvor mange flere kalorier per dag du trenger. Bruk en rask online kalkulator for å finne din hviler metabolic rate (RMR) eller bruke formelen nedenfor:
    • Multipliser vekten din i pounds eller kilo med 12.
    • Multipliser dette tallet med 1,6 for å få grunnleggende resting metabolic rate (hvor mange kalorier du forbrenner uten å trene i det hele tatt)
    • Multiplisere med 5 antall minutter du bruker hver uke på løfte vekter.
    • Multiplisere med 8 antall minutter du bruker hver uke på aerob trening (løping, sykling, etc.)
    • Legg sammen de totale minutter du bruker på hver type trening hver uke, og dele den totale med 7. Legg dette tallet pluss 500 til din grunnleggende metabolic rate. Resultatet vil fortelle deg hvor mange kalorier du trenger hver dag for å få £ 1 (0,45 kg) en uke.
  4. 4
    Øk mengden av tiden du bruker på styrketrening. Konsentrere seg om å bygge opp dine største muskelgrupper. For best resultat, gjør 3 sett med 12 repetisjoner for hver type styrketrening.
    • Knebøy
    • Pull ups
    • Benkpress
    • Døde heiser
  5. 5
    Gi musklene tid å gjenopprette fra styrke øvelser. Musklene vokser når du er i ro, og det er derfor det anbefales å hvile i 24 timer etter en dag med styrketrening. Musklene dine trenger også litt utvinning tid mens du er engasjert i styrketrening, sørg for å hvile for en eller to minutter mellom settene for repetitive sett.
  6. 6
    Ha en energi shake rett etter hver trening. Ifølge en studie utført ved University of Birmingham, UK, energi rister vil hjelpe deg å forbedre din utholdenhet mens du trener. Karbohydrater øker insulin nivået i kroppen din, og som vil bremse ned hastigheten som kroppen bryter ned protein-protein du trenger for å bygge muskler. Ha en banan, en håndfull tørket frukt eller en sportsbil energi shake rett etter at du trener.
  7. 7
    Ikke forlat høy intensitet treningsøktene. Du trenger brenne flere kalorier i løpet av aerob trening, men aerob trening stimulerer musklene på måter som styrketrening ikke gjør. Aerob trening øker din kardiovaskulær helse, og det vil holde deg fra å bli trøtt når du gjør din styrke trening.
  8. 8
    Spise seks måltider om dagen. Det er viktig å holde kroppen forsynes med energi og næring i løpet av dagen. Noen av dine måltider kan være i form av høyt kalori, rister sunn snacks, for eksempel nøtter, avokado og protein.
  9. 9
    Få 8 timers søvn hver natt. Hvis kroppen ikke får nok hvile hver natt, vil du ikke ha nok energi til å trene.
  10. 10
    Ikke bli sittende fast i et hjulspor. Kroppen din har evnen til å tilpasse seg raskt, så hvis du ikke endre din trening ruting av og til, vil du treffer et platå. En gang i uken, endre opp rutine. Du kan øke eller redusere antall reps eller sett, eller bare endre rekkefølgen du vanligvis gjør din rutine.

Tips

  • Se etter protein vibrering som inkluderer alle de essensielle aminosyrer i tillegg til karbohydrater og protein. Drikke en protein shake ca en halv time før du begynner å trene. Kroppen absorberer væsken raskt, og du trenger ikke å forsinke en trening fordi du nettopp har spist et tungt måltid.

Advarsler

  • Konsultere legen din før du starter betydelige endringer i kosthold eller treningsprogram.