Hvordan du utfører planken trening

Planken er en balanse og kjerne condition trening. I yoga, blir planken ofte utført som en del av sol hilsen sekvens, eller som del av en vinyasa i en yoga flyt sekvens. Du kan også utføre planken som en stand-alone trening. Det finnes to hovedtyper av planker, full planke, der du balansere på begge armene, og side planke, der du balanserer på en arm.

Trinn

Hvordan du utfører planken trening. Ligge med ansiktet ned på en yoga matte i en push-up posisjon.

Full planke

1
Ligge med ansiktet ned på en yoga matte i en push-up posisjon. Hendene skal være håndflatene ned, rett under skuldrene og albuene presset mot brystkassen.
2
Krølle tærne i henhold til og engasjere magemusklene ved å vippe bekkenet og trekke navlen mot ryggraden din.
3
Spre fingrene, trykker håndflatene i gulvet og skyv opp i toppen av push-up posisjon.
4
Hold øynene på gulvet foran deg. Unngå å heve bak. Kroppen din skal lage en rett linje fra hælene til baksiden av hodet ditt.

Side planke

1
Ligge med ansiktet ned på en matte i en push-up posisjon. Plasser hendene håndflatene ned, rett under skuldrene og sørg for at albuene er presset mot brystkassen.
2
Hold toppen av føttene flatt på gulvet under og engasjere magemusklene ved å vippe bekkenet og trekke navlen mot ryggraden din.
3
Spre fingrene, trykker håndflatene i gulvet og skyv opp til en "jente" push-up med knærne på gulvet.
4
Pivot høyre fot ut til siden og vri overkroppen til høyre slik at du er balansert på din høyre arm og høyre side er parallell med gulvet.
5
Hold venstre benet rett og utvide venstre arm mot taket. Dette er den halve side planke.
6
Bo i denne posisjonen, eller rette ditt høyre ben og stable føttene oppå hverandre for en full side planke.

Tips

Hold underarmene på gulvet med albuene under skuldrene for en lav planke, også kjent som delfin planke.
Du kan også prøve å løfte øverste benet i hel eller halv side planke.
Hold knærne på gulvet for halv planke. Hold bunnen kne på gulvet for en halv side planke.
Løft en fot på gulvet i full, lav eller halv planke for mer kjerne condition. Hold i 5 sekunder da veksler til det andre benet.
Hold albuene på sidene i full eller halv planke og bøy armene 90 grader for en variant kalt personalet planke.

Ting du trenger

Yoga matte