Wkeno

Hvordan få bedre biceps

Å ha sterke biceps er nyttig for håndbak, viser frem, og mange typer idretter. Å lære å bygge disse våpen, les denne artikkelen.

Trinn

Hvordan få bedre biceps. Grunnleggende biceps curl.
Hvordan få bedre biceps. Grunnleggende biceps curl.
  1. 1
    Gjør endringer i livsstilen din for å effektivt bygge muskler. Dette betyr å drikke mer vann, spise mer magert protein og fiber, og gjøre mer tid til å engasjere seg i energisk, fettforbrennende trening. Sove godt er også viktig, fordi det holder kroppen frisk og letter muskelvekst. Med det, les videre for spesifikke øvelser som målrette biceps.
  2. 2
    Armhevinger. Dette er de beste øvelsene for biceps. Det finnes hundrevis av forskjellige typer av krøller, hver brukt for å regne ut en bestemt del av kroppen. Krøller er ferdig med manualer og vektstenger. Noen av disse er listet opp nedenfor:
  3. 3
    Grunnleggende biceps curl. Standarden biceps curl mål hele muskelen. Start med å holde vektstang eller manualer i hendene med armene ned. Hold albuene strake og holdes fast på sidene. Pust ut mens du tar baren til brystet før biceps er fullt kontrahert. Så pust som du senker den (ikke slippe det, gjør det sakte.) Gjenta.
  4. 4
    Konsentrasjon curl. Dette curl mål øvre biceps. Sett deg ned på en stol eller benk med en manual i en av hendene. Len deg litt forover og plassere triceps (baksiden av armen) på innsiden av låret ditt. Pust som din lavere, og puster som din bringe den opp til skulderen. Bytt til andre armen.
  5. 5
    Hammer curl. Den hammer curl rettet mot den nedre biceps. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt beinet. Pust ut mens du tar armen opp til den berører biceps. Innhalere som du lavere, holde albuene inntil kroppen.
  6. 6
    Body drag curls. I en stående barbell curl posisjon, skyv bar oppover mot kroppen til den når din mid-brystet nivå - omtrent like høyt som du vil være i stand til å flytte den uten juks det opp - senk bar på samme måte, og pass det ikke miste kontakten med overkroppen din. Albuene vil bevege seg bakover og skuldrene kan ikke bistå i bevegelse.
  7. 7
    Omvendt curls. Start med å holde en manual i hver hånd med håndflaten vendt bak deg, toppen av hånden din vendt fremover. I en rask bevegelse, bringe den opp håndvekt samtidig som dreie den. Du skal ende opp med armen i den grunnleggende biceps curl posisjon. Senk og gjenta. Dette er en stor oppgave for både biceps og underarmer.
  8. 8
    Predikant krøller. Preacher curls mål mesteparten av bicepsen og hjelp i å øke styrken. Start med å ta en vektstang eller et par manualer og hvile armene på puten og trykker brystet mot den. Curl vekten sakte og ta det ned igjen. Predikanten pad isolerer biceps også. Når du gjør disse krøllene holde bar rett på midten, ikke på bunnen eller toppen. Da får du virkelig sterk.

Tips

  • Når din nåværende vekt er enklere, men noen ekstra vekt gjør det for vanskelig, rett og slett gjøre flere reps med din nåværende vekt før du har bygget opp nok styrke til å gjøre en betydelig mengde repetisjoner med neste vekt.
  • Hvis du ønsker å få store biceps du bør finne vekten som passer deg, og bør holde reps korte, 8 reps nok, bør åttende rep være nær nok umulig å løfte, gjøre tre sett av hver øvelse du gjør.
  • Første arbeidet på størrelse da på krøller, fordi hvis du krølle først, så er det vanskelig å arbeide på størrelse.
  • Vekt spiller ingen rolle så mye som form. Hvis du må starte til en tiendedel av pounds, er det greit. Bare sørg for å holde formen og teknikken bra. Når du finner det lettere å gjøre din nåværende vekt, er det på tide å ta det opp fem andre pounds eller så.
  • Den vanligste feil som gjøres når krøller gjør dem for fort og / eller senke vekten for fort. Ta den tiden du trenger. Hev og senk vekten i samme tempo og unngå å bli slurvete. Du vil sette pris på de resultatene.
  • Nøkkelen til å ha bra våpen er å utøve triceps også. Triceps utgjør mesteparten av armen og tonet triceps gi definisjon til dine biceps.
  • Ved hjelp av vegger som en støtte mens presser mot å bruke armene vil forsyne deg med et godt forsprang, ettersom den bruker din egen kroppsvekt, og du kan snu og vri for å passe.
  • Bare krøller vil ikke få deg "våpen", må du trene hele kroppen, spesielt i bena. For å sette en tomme av muskel på armene, må du øke muskelmassen med 4 pounds!
  • Vet at andre vanlige bicep øvelser inkluderer predikanten curl, incline biceps curl, kabel curl, og den lå bicep curl.

Advarsler

  • Det er ikke nødvendig å bruke en makt bur eller squat rack for krøller. Hvis du ikke kan plukke vekten opp fra gulvet, bør du egentlig ikke utføre krøller på den vekten heller. Igjen, kan gjøre det resultere i skade.
  • For å få hypertrofi, må du trene for hypertrofi som betyr en vekt som ville være akseptabelt ville være at der du kan preform 8-12 reps med. Hvis du gjøre mer, vil du være trening for utholdenhet, hvis du gjør mindre, vil du være trening utelukkende for styrke.
  • Bruk aldri en vekt som er for tungt for god form (for eksempel krever at du svinge og bruke momentum for heisen). Uten god form vil du ikke få optimal muskelvekst, og du risikerer skade også.