Lang avstand spore hendelser er ofte en stor test av kondisjon og utholdenhet. Forbedre ganger til slutt vil føre til å være sprekere. Å ha fantastiske spor resultater betyr bare at din er utrolig form og kan være en fin ting å vise fram til familie og venner.
Trinn
- 1Train. Dens så enkelt som det, for å få bedre resultater, må du trene. 3-4 ganger i uken er perfekt, kunne noe mindre, og du vil ikke bli bedre raskt nok for resultatene å bli merkbar, for mye og du risikerer over opplæring og 'brenne ut'
- 2Når du gjør toget, sitt beste for å trene på en friidrettsbane, det være seg gress eller syntetisk. Hvis det ikke er noen spor i nærheten av en sport oval / bakken er bra. Ikke velger å kjøre i store områder som er over 1 km lang. Å ha en kort (400m) spor eller lap å kjøre på er fantastisk i å holde oversikt over fremgangen din.
- 3Sørg for at du allerede har noen form for fitness basen. Ikke start denne planen hvis hvis du ikke allerede har noen form for fitness.
- 4Over den første uken, bør du teste deg selv og timing selv. Kjør ulike avstand mellom, 800m - 5 k. Skriv ned dine tider og også dine rundetider. Ved å holde styr på rundetider, kan du se hvor godt du kjører avstand og hvis du går ut for hardt eller ikke hardt nok osv.
- 5når du har etablert noen ganger og resultater, noterer dem ned på papir og sette mål. Målsetting er viktig hvis du har tenkt å holde deg til din treningsøkt regime. Uten mål, vil løping føle intetsigende og meningsløs.
- 6Den beste formen for trening er intervalltrening. Det betyr kortere avstand på eller nær race tempo. EG, hvis pr (personlig rekord) for 1500 er 05:30 og du vil falle ned til 5:00, bør du kjøre si 6x300m med hver 300m i ett minutt (som tilfeldigvis er tempoet du trenger for å kjøre 5 minutter.) med si en 45 sekund pause mellom hver 300m. Som du kommer i bedre form, og det blir lettere, redusere resten til du kan kjøre hele 1500m i tiden ønsket. Gjør dette til hva avstanden er nødvendig og gjøre opp din egen plan.
- 7Gå på lange løp. Når jeg si lange, 45 minutter - 1 time, si to ganger hver tredje uke. Dette vil sikre bena kan holde avstand i alle fall.
- 8Hver måned har en dag hvor du forberede som du gjorde den første gangen du testet deg selv og kjøre så fort du kan. Resultatene skal se i løpet av uker, og etter noen måneder, bør fitness være gjennom taket
Tips
- ALLTID varme opp før trening. Hvis du ikke varme opp, vil du uunngåelig skade deg selv ved å rive en muskel eller sene, holder du ut i flere måneder av gangen.
- Drikk rikelig med vann!
- Spise en balansert diett som betyr ikke gal og sporing alt du spiser. Det betyr sunn fornuft. Dette trenger ikke å bli forklart som alle vet å unngå junk food, spiser frukt og grønnsaker osv..
- Har en dag i uka dedikert til å øke hastigheten treningsøkter for å forbedre tiden din. Sørg for at du er timingen selv å se forbedringer!
- Hvis du er den type person som finner løping er kjedelig, finne en partner å kjøre med. Hvis du både trening, bør resultatene komme ned samme, det er bra å ha noen å konkurrere med og gjøre treningen mer moro
- En måte å gjøre kjører lettere er å kjøre med musikk. Det kan holde deg løpende for mye lenger enn uten. Sørg for at den ikke har en langsom tempo selv som kan bremse deg ned.
- Har et mål for deg selv. Enten det er en bedre 10K tid eller være i stand til å kjøre 20 miles, ha mål er viktig for å bidra til å holde deg motivert.
- Kjernen treningsøktene er svært viktig for langdistanseløpere. De hjelper deg med å holde formen selv etter en lang sikt, noe som vil hjelpe deg å kjøre bedre. Isometriske øvelser er best for denne type styrke. Hvis du trene i et treningsstudio bruke lav vekt med høy reps.
- For å bidra til å hindre shin splinter gjøre tå raisers etter hver trening. Lene seg mot et gjerde og heve tærne noen få inches til luft og hold i ca 3 sekunder. Gjenta mellom 15-20 ganger. Du kan øke antall du gjør som du blir sterkere.
- Kjøp kjører sokker. De vil bidra til å forhindre gnagsår og er svært komfortable.
- Hold en bok / notepad eller annet sted der du kan spore resultater og treningsøkter. Ved å gjøre dette, i to ukers tid, kan du se over det og se all fremgangen du har gjort noe som vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe.
- Bruk et par gode løpere, vil dette forhindre gnagsår og hindre generell smerte og fra leddene mestring mye kraft hvert skritt.
Advarsler
- Sårhet vil følge etter trening. Det er normalt og et tegn på at muskelen er utvinne og stadig sterkere. Men hvis en muskel på den ene siden av kroppen er sår, men motparten på den andre siden ikke er det, kan det være et tegn på en mer alvorlig skade. Hvis det fortsetter å såre etter noen dager vurdere å se legen din før det utvikler seg til noe som vil holde deg fra å kjøre.
- Er shin splinter en forferdelig skade og en du bør lære mer om før noen gang, men de er svært forebygges og tenker muligens bli skadet bør ikke stoppe deg fra å kjøre.
Ting du trenger
- Sport klær (løpere, shorts, skjorter)
- vannflasken
- en anstendig spor å kjøre på
- Stoppeklokke