Wkeno

Hvordan gjøre Kegel øvelser

Innlemme Kegel øvelser inn i din daglige rutine kan bidra til å avverge bekkenbunnen problemer, inkludert inkontinens, og er gunstig for kvinner som har problemer med å oppnå orgasme. Mange ting kan føre til svekket bekken muskler, men hvis du gjør kegels regelmessig de kan gjenvinne styrke. Det tar litt innsats og tid til å lære hvordan du gjør kegels riktig.

Trinn

Hvordan gjøre Kegel øvelser. Finn dine bekken muskler.
Hvordan gjøre Kegel øvelser. Finn dine bekken muskler.
  1. 1
    Finn dine bekken muskler.
    • Mens urinering, prøv å stoppe flyten. Denne innstrammingen er den grunnleggende trekk av en Kegel. Men ikke bruke dette som din vanlige Kegel øvelsen rutine. Gjør kegels mens urinering kan faktisk ha motsatt effekt, svekke muskelen.
    • Plasser fingeren i skjeden din og presse musklene dine. Du skal føle at musklene stramme og bekkenbunnen flytte opp. Slapp av og du vil føle bekkenbunnen flytte tilbake igjen.
  2. 2
    Stramme og slappe av disse musklene daglig. Prøve og jobbe opp til 100-200 ganger om dagen. Eller du kan velge en bestemt ting å assosiere med dem - for eksempel Kegel på alle røde lys du kommer til, eller hver gang du åpner kjøleskapet.
  3. 3
    Komme inn i en komfortabel stilling. Du kan gjøre disse øvelsene enten sitter i en stol eller ligge på gulvet. Sørg for at din rumpeballe og buk musklene er avslappet.
  4. 4
    Konsentrere seg bare på bekkenbunnsmuskulaturen og prøv å ikke stramme noe annet område av kroppen din. Puste normalt under øvelsen.
  5. 5
    For å gjøre en rask Kegel, raskt presse bekkenbunnsmuskulaturen og slipp ti ganger på rad. Dette bør bare ta ca 10 sekunder.
  6. 6
    For å gjøre en langsom Kegel, klem bekkenbunnsmuskulaturen i 5 sekunder og slipp. Gjør dette 10 ganger. Det tar ca 50 sekunder å fullføre en langsom Kegel.
  7. 7
    For å utføre en pull-in Kegel, tenk på bekkenbunnsmuskulaturen som et vakuum. Stinn baken og trekke bena opp og i. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og slipp den. Gjør dette 10 ganger på rad. Det tar ca 50 sekunder å fullføre.
  8. 8
    Forestill deg at du prøver å holde tilbake urin, heis og klem fra innsiden. Prøv og hold den handlingen for teller til tre. Tenk deg at du prøver å stoppe deg fra å passere vinden, løfte og presse anus og hold mens du teller til tre. Kombinere disse to bevegelsene i en flytende bevegelse. Starter fra front, løfte og presse, ikke la gå, følger gjennom til anus, løfte og presse. Slapp helt av. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Hvile i 10 - 20 sekunder og gjenta.
    • Arbeide mot 12 festninger og som det begynner å bli lettere, prøv å holde lenger, og gjenta så mange ganger du kan.
  9. 9
    Be om hjelp hvis du ikke tror du gjør kegels riktig. Legen din kan hjelpe deg med å identifisere og isolere de riktige musklene til å utføre øvelsen.
    • Om nødvendig, kan legen gi biofeedback trening. Dette innebærer å plassere en overvåkningsenhet inni skjeden din, og elektroder eksternt. Skjermen kan fortelle deg hvor vellykket du var i kontrahering bekkenbunnsmuskulaturen og hvor lenge du var i stand til å holde sammentrekning.
    • En lege kan også bruke elektrisk stimulering for å hjelpe deg å identifisere bekkenbunnsmuskulaturen. I løpet av denne prosessen, en liten elektrisk strøm overholder bekkenbunnsmuskulaturen. Når aktivert, kontrakter gjeldende automatisk muskelen. Etter en tids bruk, vil du mest sannsynlig være i stand til å reprodusere effekten på egen hånd.
  10. 10
    Utføre Kegel øvelser jevnlig, ca 3 eller 4 ganger om dagen.
  11. 11
    Forvent resultater i noen måneder hvis du gjør kegels regelmessig. For noen kvinner, resultatene er dramatiske, for andre kegels hindre ytterligere urinveiene problemer.
  12. 12
    Du kan øve mer komplekse kegels etter å beherske det grunnleggende. Stram opp og ned vaginal fat progressivt.

Tips

  • Du kan preform langsomme og raske Kegel øvelser som helst, og ingen vil være klar over hva du gjør. Noen kvinner synes det er lett å innlemme dem i deres rutine mens du kjører, lese, se på TV, snakke i telefonen eller sitter ved en datamaskin.
  • Prøv å ikke holde pusten, presse baken eller lårene, trekke magen i tett, eller presse ned i stedet for å klemme og løfte.
  • Gravide kvinner kan utføre Kegel øvelser.
  • Etter hvert som du blir mer trygg med disse øvelsene, vil du oppdage at du vil være i stand til å gjøre dem står opp. Det viktigste er å fortsette å øve hele dagen og du kan gjøre dem mens du vasker opp, venter i en kø, eller sitter ved skrivebordet på kontoret, under TV-show reklamer, eller når du blir stoppet på en trafiklyset mens du kjører.
  • Forestill lungene er i bekkenet og slappe av perineum på pust og trekke opp på utpust.
  • Prøv å spise sunnere mat også.

Advarsler

  • Alltid gjøre kegels med tom blære. Gjør kegels med en full blære kan svekke bekkenbunnen og øker risikoen for å pådra en urinveisinfeksjon.
  • Ikke gjør Kegels mens du bruker på badet, bortsett fra å lokalisere musklene i utgangspunktet. Avbryte urin flyt kan føre til urinveisinfeksjoner.