Langrenn er en vanskelig sport å takle, men det er svært givende fordi du føler at du har virkelig oppnådd noe utrolig etter å ha fullført et løp. Langrenn løping kan skje over gress, gjørme, skitt stier, steinete områder, vann, åser, etc. - nesten hvor som helst off-track eller off-road. Selv om det kan føles straffe til tider, til slutt, er de fysiske resultatene og vennskap bygget av felles lidelse definitivt verdt trening og langt oppveier smerte involvert. Her er noen tips for å hjelpe deg i gang i langrenn løping.
Trinn
- 1Reflekter over hvorfor du ønsker å bli involvert i terrengløp. har både psykiske og fysiske fordeler, etter å ha vært en langdistanseløper, vil du sannsynligvis være mer robust og allsidig, i stand til å kjøre i all slags vær typer og i alle terreng typer. Hvis du er som regel en vei eller spor runner, kan legge terrengløp til ditt treningsopplegg "seig" deg opp og få deg forberedt på alt. På den annen side vil langrenn trening ikke bedre bare hastigheten din, langrenn er fokusert på utholdenhet, ikke bare hastighet.
- Langrenn løping krever mye av din, men den gradvise økningen i styrke og den gradvise forbedringen av din spekter av hastigheter skjer uten risting som er felles med spor eller vei trening. Dette betyr at du kan sakte forbedre din kjører ferdigheter over tid uten kumulative skadevirkninger.
- Cross-country running lærer deg mye selvdisiplin, selv beskjedne kjører talent blir belønnet med god disiplin. Og til tross for (eller kanskje på grunn av) de utfordringene som er involvert i langrenn løping, vil du ha mye tid for å lære hvordan å presse deg selv på måter du aldri trodde var mulig,
- Andre fordeler ved å terrengløp som gjelder for å kjøre generelt omfatter dens potensial til å holde vekten i sjakk, det kan varieres mellom individuelle mål og konkurransedyktige mål avhengig av hva du søker fra det, bena vil være i god form, og du vil oppleve energi øker.
- Slutten på en cross-country run er fylt med desserter belønninger - du er absolutt og fullstendig berettiget til at varmt bad, massasje, fantastisk måltid, og natt i en komfortabel seng (med ekstra bonus at du er garantert å har en utrolig god natts søvn).
- 2Forberede utstyret ditt. Det fine med alle typer løping er det lave nivået av utstyr som trengs og langrenn løping er ikke annerledes. Du trenger shorts eller kjører bukser, skjorte, et lag eller to hvis du er på vei et sted høyt (som fjellveier), en drikkeflaske eller blære for vann, og litt til. Hvis du kjører noe som kan føre til sikkerhetsspørsmål (for eksempel på en sti også brukt av syklister eller ATV etc.), bære en refleksvest eller lyse farger også. Se etter sportsklær som puster godt når du svetter og en vannflaske eller blære som festes til deg og kan brukes mens du kjører. Det anbefales at du sprute ut og kjøpe to par sko:
- Det første paret er for praksis. Dette paret bør være godt polstret, eller annet du vil utvikle blemmer eller shin splinter fra sammenstøtet med bakken.
- Den andre par sko bør være langrenn spikes (eller leiligheter, hvis kursene dine innebære asfalterte veier). Dette paret er for racing. Det er en mye lettere pair og har tynnere puter for et lavere tyngdepunkt. Ikke ha disse til praksis, for de slites fort ut. Dessuten kan iført pigger eller leiligheter under praksis føre til en skade fordi de ikke er så dempet som praksis sko.
- 3Tenk sikkerhet fitness. Før du begynner treningen i langrenn, sørg for å besøke det grunnleggende om å bo fleksible og strukket. Ikke glem å varme opp før du drar ut, og for å varme seg. Liker du kanskje også å inkludere noen mindre vekttrening og noen kryss-trening slik som sykling og gåing, da disse vil fungere andre deler av kroppen din, så vel som å gi deg en pause fra å kjøre, men likevel gi deg trening og stress lettelse. Og naturligvis, hvis du ikke allerede kjører, snakke med legen din om å ta opp denne anstrengende sport hvis du har noen fitness bekymringer. Hvis du er i dårlig form, ikke gi opp, bare ta det mer langsomt og være veldig snill mot kroppen din som du blir vant til løping og øvelser. Det fine med løping er at du gradvis vil bedre kondisjon og utholdenhet.
- Alltid varme opp og strekke. En varm opp bør være et par runder til et par miles eller treg kjører eller går, avhengig av hvor lenge du har kjørt. En god metode er å gå raskt i 5 minutter, deretter å kjøre i ditt tempo i noen minutter. Dette vil øke hjertefrekvensen og forårsake en svette å bryte. Etter at du har varmet opp, strekke. Stretching vil hindre eller redusere sjansene for skader.
- Gå raskt i 5 minutter på slutten av løpeturen. Deretter strekke. Det er viktigere å strekke når du har kjørt enn før du kjører. Stretching når du har kjørt forebygger skader og fungerer godt fordi musklene er varmet opp og vil være på sitt mest fleksible, noe som reduserer muligheten for å trekke dem.
- og hver dag. Dette vil styrke overkroppen, som også er viktig i et løp. Begynn med femten push-ups og tjuefem og jobbe deg oppover.
- Du kan oppdage at kalver og hamstrings bli litt sår hvis du ikke allerede er en erfaren løper. Dette er en god ting, det betyr at du jobber muskelen på en måte det har aldri vært brukt før. Dette ligner på når du går til gym etter et langt fravær og gjøre en fullstendig vektløfting trening. Selvfølgelig musklene dine vil bli sår, men det er ikke en dårlig ting! Du bør kanskje vurdere å kutte ned litt hvis de er spesielt sår.
- 4Spise for best ytelse. Din kondisjon som en langdistanseløper, avhenger også av hva du spiser. Pass på å spise sunn mat og å gi kroppen din med høy energi innspill som det er behov for å kjøre. Det er også nyttig å spise mindre måltider, men spise oftere i løpet av dagen (kanskje 6-8 mindre måltider hver 2 til 3 timer).
- Kutte ned eller kutte ut gatekjøkkenmat. De gir tomme, ikke-næringsrike kalorier som ikke gir langsiktig energi.
- Fyll opp på komplekse karbohydrater. Spis mye grønnsaker, frukt, hele korn, og drikke vann. Og få rikelig med protein av høy kvalitet.
- Les deg opp på sports ernæring. Det er et komplekst område med mange ideer, men bare du kjenner din egen kroppens behov og kan gjøre de riktige valgene for å fyre opp det. Gjøre noen undersøkelser og trialing å se hva som gir energi deg best.
- Før et løp, spise lett. Det anbefales at måltidet være 2 til 3 timer før et løp, og en time før trening. Spise noe nærmere et løp kan føre til at du krampe opp.
- Drikke 230-460 ml (8 til 16 fl oz) vann eller en sportsdrikk en time før du kjører.
- 5Begynne å trene. Når du begynner, er det en god idé å starte langsomt og bygge opp styrke, utholdenhet og entusiasme for sporten. Kjører hardt i starten vil sannsynligvis sette deg av og få deg til å gi opp. I begynnelsen, ikke takler syv miles i et enkelt løp. I utgangspunktet kjøre bare for å gjøre deg kjent med hvordan de forskjellige typer terreng føler seg under føttene, og hvordan kroppen din reagerer på å kjøre opp og ned bakker og over steinete, humpete, ujevne overflater, etc. Ikke løp på dette stadiet, bare bli vant til å kjøre på så mange ulike overflater som mulig.
- Finn et passende sted å begynne terrengløp. Gode valg inkluderer lokale parker (holde utenfor asfalterte områder), løyper i ditt område, åser, og selv botaniske hager hvis du er tillatt å kjøre på gress og gjørme! Hvis du kan kartlegge egnede steder å kjøre i forveien, vil dette kutte ned på tid brukt på å lete etter egnede steder.
- Start med den mile rettssaken. De fleste løpere vil spørre hverandre hva deres beste mile tid er, så dette er det perfekte stedet å starte som det vil gi deg en idé om din nåværende tempo. En mil tilsvarer fire runder av en standard løpebane og gir deg en god indikasjon på farten, evne og utholdenhet i løpet av denne første distanse. Kjør i et tempo som litt presser deg, men ikke forårsaker du å slite, ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre dette i begynnelsen, dette er bare om å definere hvor du er i starten, og du vil snart begynne bedring. Gang mile kjøre og trene din kjører tempo - det er et tempo som er 1 til 2 minutter saktere per kilometer enn en mile rettssaken tid. Hold kjører mil på den opprinnelige tempo til du føler deg klar til å gå videre.
- Flytte opp til to eller tre miles eller kilometer, og fortsette å jobbe deg oppover. For nybegynnere, går lenger enn 10 miles (16 kilometer) vil skade deg, for mer erfarne løpere, vil mer enn 16 miles (25,7 km) i et løp gjøre mer skade enn godt. Bruk en enkel tempo på 2 til 3 miles, ca 3 til 5 dager i uken over noen uker.
- Gi deg selv tillatelse til å ta så lenge du liker å bygge opp styrke, utholdenhet og interesse for denne sporten. Det er ikke et løp for å få klar; løpet er når du er klar og på banen konkurrerer med andre. Inntil da, ta det i ro og nyte treningen. Og ikke vær redd for å gå i mellom går, erfarne løpere blander løping og gåing til å bryte ned treningen i mindre biter, og for å øke din evne til å kjøre for lengre perioder av gangen (viktig for langrenn løping).
- Ta vare med. For mye oppoverbakke kjører kan forårsake skader på muskler og ledd, og utforkjøringer som er for fort kan også forårsake skade. Forkorte skrittlengde når du kjører oppoverbakke og vedlikeholde innsats heller enn hastigheten. Nedoverbakke, forlenge skrittlengde litt, men opprettholde disiplin for å stoppe deg fra sprinting. Fokuser på pusten din rytme på bakke går.
- Hvis mulig, finne en kjører kompis. Det er lettere å slå seg sammen med noen så ivrig som deg å lære langrenn løping. Som du forbedre, kan dere to rase av hverandre under trening.
- Bruk dine lunsjtider å kjøre. Hvis du har tilgang til lokale parker, waterfronts, åser, etc., nær arbeidsplassen, ta lunsjtid mulighet til å presse inn litt læring tid.
- 6Sett mål. Når du har prøvd ut i terrenget for litt og bli vant til å kjøre på alle slags forskjellige overflater, fokus på små mål og store mål å bidra til å bygge opp spenst og utholdenhet.
- Still et stort mål. Nå som du har begynt, er det på tide å fokusere på ditt første cross country race. Hvem vil det være? Velg en som kommer opp og begynne å jobbe mot det.
- Begynne å legge en lang, hard løp til minst en dag i uken. Gjør ditt beste for å holde i gang uten å stoppe over en lang periode, for eksempel en time eller to og bygge den opp. Helgene er best for dette, men du kan også gjøre god bruk av kveldene under sommertid i de varmeste månedene av året.
- Fortsette treningen ved å observere lett dag / hard dag rutine. Uansett hvor erfaren en løper du er, bør treningen ikke bestå av alle harde dager. Din motivasjon og kroppen din vil snart oppbrukt! I stedet implementere et system for trening som gjør det mulig for noen dager hvor løypene er enkle og andre dager der du virkelig presser deg selv. Som en nybegynner, sakte bygge opp til hardere trening.
- Se på nettet for treningsprogram ideer. Det er ulike opplæringsprogrammer foreslått av forskjellige trenere og langrennsløyper løpere. Skreddersy disse i henhold til lokale omgivelser og personlige behov. Nøkkelen er å øke din evne gradvis, og for å sikre at du har dekket alle baser inkludert forskjellige terreng, stigninger og nedoverbakker, all-weather drift, økt utholdenhet og fart, og evne til å presse deg selv bare litt lenger hver gang.
- Hold en treningslogg. Dette vil hjelpe deg å holde oversikt over din kjører fremgang og vil gjøre deg i stand til å merke seg når det er på tide å slå opp treningen til neste nivå.
- 7Forbered deg på racing. Når du har gjort den treningen og føler at du er klar til å begynne racing, se seg om etter egnede raser for å delta. Betale nødvendige avgifter og gjøre transportordninger på forhånd. Det er viktig å endre din trening stil i de to ukene før løpet, så du fokuserer på selve løpet i stedet for standard opplæring. Her er noen ting å huske på i forhold til spesifikke rase forberedelse:
- Hvis det er mulig, prøv å kjøre kretsen som en praksis kjøre før arrangementet, vel vitende løpet brønnen er en viktig del av ikke å bli overrasket og av å vite hvor du treffer din smerte barriere eller møte andre utfordringer.
- Hvis det er for langt unna, kjøre tilsvarende kurs i ditt eget område for å få deg klar. I tillegg lære alt du kan om kurset. Sjekk ut innmelding materialet, se på relevante nettsteder, og stille spørsmål til andre løpere på langrenn kjører fora.
- Taper av trening i de siste to ukene. I den nest siste uken, bare gjøre to harde løyper. Fokus på høy kvalitet løping. I den siste uken, bare gjøre en vanskelig løp, ca 3 til 4 dager før selve løpet.
- Å ha massevis av utvinning perioder i den innledende opp til løpet er ekstremt viktig.
- Dagen før løpet bør være en enkel trening (kjører for hardt vil føre bena for å være for sår) og sørg for å ha minst åtte timers uavbrutt søvn natten før løpet.
- Forbered en snack bag og dine behov for vann. Ta en banan å spise etter en treningsøkt eller rase. Sukker i banan vil bli raskt absorbert av kroppen din, gjenopprette energi. Dessuten vil kalium finnes i bananer bidra til å forebygge kramper.
- 8Delta i løpet. Du har gjort din rase forberedelse og du er klar til å bevise noe for deg selv. Husk at arrangementet er en kulminasjon av alle dine hardt arbeid og vilje til dette punktet, og ikke miste av syne årsakene til hvorfor du deltar. På dagen av løpet, her er noen ting å gjøre:
- Slå opp minst en time før løpet. Dette er enda mer viktig hvis du ikke kjenner området, som du ønsker å bruke litt tid på å gjøre deg kjent med terrenget og regler, etc., samt signering og møte tjenestemenn.
- Varm opp. Gjør dette minst 10 til 30 minutter før løpet. Vær sikker på at har god tid til å strekke før du gjør din vei til startstreken.
- Allerede har din start tempo sortert ut. Noen anbefaler å kjøre den første mil av løpet hardt og fort. Fordelen med dette er at du kan kjøre videre og holde tritt med de beste evne nivå løpere, og det blir mindre folk foran deg. Dette er oppmuntrende og hindrer deg fra å være innestengt i. På den annen side, andre langrenn løpere foretrekker å kjøre i sitt tempo fra start, som kjører ut fort kan slite deg ut umiddelbart og du mister tid overall. Det er helt avgjørende å kjenne tempo og rase metoden før du slår opp, men som en nybegynner, hvis du er forberedt på å eksperimentere i de første løpene, kan dette være et godt tidspunkt å finne ut hva som fungerer best for deg. Finn et godt løp tempo for deg å bruke og hvert løp gjør din rase tempo litt raskere.
- Når racing, ikke bekymre deg om tidene og tilskuere. Du kjører dette i et tempo som passer til deg og smerten barriere er nok å stri med.
- Hvis du kommer til toppen, sørg for at du trekker vekk fra resten av flokken og gir deg en pute til å jobbe med når du skriver inn de siste 0,1 miles av rase, som så ofte avgjør utfallet av et løp. Når du kjører i forkant av noen andre, dart raskt forbi dem til psych dem ut.
- Aldri se på en annen racer føtter. Ellers kan du risikere å slippe inn rytmen deres, og fallende bak, holde øynene på sine skuldre.
- Vær stolt av din prestasjon uansett hvor du kommer i løpet. Dette er utfordrende å kjøre, og selv deltar er en utrolig prestasjon!
- Les Slik kjører du en langrenn løp for flere langrenn race strategier.
- 9Oppdatere din motivasjon. Det vil være ganger når du treffer en murvegg under trening og når det vil være viktig å ta lager og reflekter over hvorfor du trener. Besøker de grunner som er deg, inkludert de løpene du ønsker å delta i, venner du gjør ved å være en del av terrengløp scene, er det glede deg å komme ut av økt kondisjon og utholdenhet, og andre lignende grunner.
- Hvis du har vært presser deg selv for hardt, lette opp. Sett av tid for å bli frisk, og husk at du kjører for deg selv, ikke for andre mennesker. Denne type drift er både å delta og gi ditt beste. Det spiller ingen rolle hvor du kommer i løp eller trening, bare så lenge du er vedvarende og gjøre ditt beste.
- Husk at, som med maraton, er langrenn racing 90 prosent mental og 10 prosent fysisk. Ta beslutningen om å fortsette og til å slå din siste best.
- 10Velg vakker og storslått plassering for dine langrenn løp. Når du er komfortabel med langrenn løping, og du er i stand til å bevege seg bort fra videregående skole eller høyskole kretser, hvorfor ikke kombinere det med å besøke noen av de mer spektakulære stedene i verden å gå langrenn løping? For alt det harde arbeidet og reisekostnader, vil belønningen omfatter få en forståelse for skjønnheten rundt deg, møte like enthused langrenn løpere fra andre deler av verden, samt å ha muligheten til å bo i noen fantastiske steder hvis du 're forberedt på å reise også.
- Langrenn løping er populær i mange land, inkludert Europa, Canada, Skottland, England, Australia, New Zealand, og en rekke land i Europa, Asia og Afrika.
- IAAF Friidrett gir løpende oppdateringer av å kjøre løp rundt om i verden, inkludert langrenn kjører som du kan sjekke ut for å planlegge hvilke raser er av interesse for deg. Lykkelig reise kjører!
Tips
- Hvis folk erte deg at du ikke er i form, eller fett, eller en dårlig løper, ikke lytte. Du vil få le sist når du er den beste løperen av dem alle!
- Ikke miste motivasjon til å kjøre under kaldere høsten eller vinteren! Behandle den ugunstige værforhold som en ekstra utfordring til løpene dine, det vil gjøre det mer spennende.
- Konsistens på trening er det viktigste. Det er konsistens som bygger din utholdenhet.
- Tenk på din kjører tempo. Lær hvordan det føles. Lære å kjøre basert på følelse er et uvurderlig verktøy fordi, som du får mer plass, vil raskere skritt føles lettere for deg, og dermed justere dine treningsbehov automatisk for å gi kroppen riktig stimulans.
- Tempoet selv.
- Variert trening er nøkkelen til å ha det gøy og opprettholde motivasjonen. Selv om du liker slogging 12 miles per dag for en praksis, bland det opp! Endre ruter dersom du kjører på veiene, kjører runder rundt byen park eller lekeplass, eller spille spill som tag, capture the flag, eller hjort og ulver i stedet for sprint trening. Hinderløyper kan også være morsomt og du kan scatter workout stasjoner som push-ups eller knebøy-thrusts mellom hindringene.
- Kjør med en gruppe. Dette kan ikke understrekes nok. Hvis du er i videregående skole, delta på skolens team. Det er ekstra viktig å finne folk av samme ferdighetsnivå, slik at du kan skyve og støtte hverandre. En coach er nyttig også.
- Hold positive. Langrenn er en mental sport, hvis du føler at du ikke gjør det, vil du ikke.
- Hvis du har noe annet valg enn å øve på veier, prøve å holde seg til gresset eller veien skulderen så mye som mulig. Det er enklere på leddene og tryggere for deg i tilfelle av et fall eller en møtende kjøretøy. Hvis du bor i et område der gress eller vei skuldre ikke er tilgjengelig, se om du besøker en lokal park et par ganger i måneden for en endring av natur.
- Belønn deg selv når du trener. Nice kjører utstyr og sko gjøre for en stor belønning, gjør som massasje, en deilig sunt måltid ut, eller en ny bok om kjører strategier. Og mens du er i gang, hvorfor ikke lese bøker og historier om store langrenns-løpere å inspirere deg!
- Kjører med musikk holder deg motivert.
- Prøv å kjøre etter landing på ballene dine føtter først mer enn på hælene. Det er mer effektiv og vil hjelpe skjema mye. Sko uten en hunky hæl kan hjelpe mye med å praktisere dette. Du kan selv ønsker å vurdere å sparke av deg skoene for et par spurter, med fokus på riktig form.
- Alltid spise et lett og sunt måltid 1-2 timer før måltidet. Hvis du spiser et måltid som er ganske stor og fet, under løpet du kan føle deg svimmel og har noen symptomer på oppkast. Når du føler oppkast, ikke stå opp, umiddelbart sette seg ned og hvile. Det spiller ingen rolle om du kommer først eller ikke. Kroppen teller mer.
- Ikke sprint i begynnelsen av løpet, ellers vil du gå tom for energi. Også på slutten av løpet sprint rundt 100 til 200 meter før mål, og ikke avta selv når du er noen få meter fra linjen.
- Lukk munnen mens du kjører!
- Donere dine brukte kjører utstyr til en gruppe som gjenbruke eller resirkulere dem. Gjør et online søk og hjelpe andre.
- Unngå å kjøre med iPod, mp3-spillere, eller slikt. For en, vil andre løpere ikke tar deg på alvor, og det er bedre å fokusere på løpeturen enn på å sørge for at enheten ligger komfortabelt.
- Sett mål og gå videre. Si du som mål å løpe til et tre foran så du ønsker å gå fra da av. I stedet når du kommer til målet ditt, presse deg selv litt lenger. På den måten, når du treffer målet ditt bare si til deg selv "Ikke stopp nå,"
- Vær snill mot deg selv, hvis du er en stor sprinter, men en langsom langdistanseløper, ikke la det komme til deg. Det er sjelden å finne en konkurrent i stand til å utmerke seg i alle tre typer rennende: bane, vei og langrenn. Poenget er å utvide din allsidighet i å kjøre og å få de fordelene som følger med terrengløp. Selv om det kan skade like sint og ikke være din favoritt kjører, utholdenhet og viljestyrke fått kan gi deg ekstra effekt når sprint eller vei racing.And ha det gøy med det
Advarsler
- Husk at når du øker ukentlig kjørelengde, ikke gjør det for fort. Ikke kjør 3 miles en uke, og fem neste. Økende for fort vil føre for skade. Prøv å øke med en halv mil hver uke. Eller prøv 10% hver uke. Så hvis du kjører 3 den første uken, kjører 3.3 den andre, 3.6 tredje, 4,0 fjerde, 4.4 femte, 4.8, den sjette, etc.
- Mens push-ups, sit-ups, og en viss mengde vektløfting er gode som de bidra til å bygge kjernen muskelstyrke, husk at du ikke er en fotballspiller. Du ønsker ikke at ekstra bagasje. Hvis du løfter vekter, fokus på kjernen og beinmuskulaturen (benkpress og knebøy er det beste for denne). I tillegg løfte en liten mengde vekt, men for en stor mengde av reps. Dette vil bygge muskelmasse som vil gagne utholdenhet.
- Når du er på veiene, selv landeveier, alltid se opp for biler. Gi dem rom, selv om du har forkjørsrett. Det er langt bedre å la dem gå enn å bli truffet, du har ingen beskyttelse overhodet.
Ting du trenger
- Joggesko
- Kjører klær
- Egnede sokker
- Vannflaske eller blære
- Snack bag
- Kart eller reiserute selvfølgelig
- Egnede steder å øve
- Tålmodighet