Hvordan å behandle en ankel forstuing

Behandle skaden: ris Method

1. 1
   Hvile ankelen. Hopp noen aktiviteter som forårsaker smerte eller halter.
   • Hvis du har en alvorlig forstuing, så bør du gå med krykker eller stokk, slik at du ikke forårsake ytterligere skade.
   • Varier treningsprogram. Hvis du er vant til å kjøre på en tredemølle, prøve å svømme eller bruke en romaskin i stedet. Bare pass på at du ikke helt unngå fysisk aktivitet. Du må fortsatt holde andre muskler betinget.
2. 2
   Ice ankelen for å forhindre hevelse og smerte.
   • Bruk is til ankelen din selv om du har tenkt å gå til legen. Ice vil holde leddbånd fra å bli betent og vil stoppe blødninger hvis du har revet et ligament.
   • Plasser en plastpose med is på ankelen i 15 til 20 minutter. Gjør dette 3-5 ganger daglig de første 3 dagene. Alternativt kan du fylle en bøtte med isvann og fordype din fot og ankel.
   • La is av minst 30 minutter mellom hver påføring. Den siste anbefalingen fra atletisk trenere er å bruke isen for de første 48 til 72 timer.
   • Hvis din fot eller ankel ser hvitt, fjerne isen umiddelbart, slik at du ikke utvikler en kald skade.
   • Hvis du har diabetes eller hemmet sirkulasjon, sørg for at du snakker med legen din før du påfører is.
3. 3
   Komprimere ankelleddet.
   • Pakk en elastisk bandasje fra tærne til midt på leggen, med jevnt trykk. Hold bandasje på inntil hevelsen avtar.
   • Løsne wraps hvis tærne blir blå, føler deg kald eller begynner å føle seg nummen. Du ønsker ikke vikle å være for løs, men du ikke vil at det skal være for stram, heller.
4. 4
   Hev ankelen over nivået på hjertet ditt. Heving vil bidra til å drenere væske fra skade.

Utvinne fra forstuing

1. 1
   Ta en over-the-counter smertestillende. Prøv paracetamol, ibuprofen eller naproxen natrium.
2. 2
   Utfør øvelser for å øke mobiliteten. Prøv noen av følgende øvelser for å hjelpe ankelen for å gjenopprette:
   • Utfør ankel sirkler eller skrive alfabetet med tærne til å begynne å øke mobiliteten på ankelen. Hvis ankelen er hoven, utføre øvelsen med beinet hevet.
   • Sitte i en stol med skadet fot flatt på gulvet. Sakte bevege kneet fra side til side i ca 2 til 3 minutter, holde foten flatt på gulvet hele tiden.
3. 3
   Strekk leddbånd forsiktig. Etter en ankel forstuing, leggen ofte er trangt. Det er viktig å strekke disse til å få din normale bevegelsesutslag tilbake. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til ytterligere skader.
   • Sitt på gulvet med benet forlenget ut foran deg. Vikle et håndkle rundt ballen av foten og trekke inn håndkleet mot deg mens du holder kneet rett. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder. Dersom strekningen er for smertefullt, start ved å holde det for bare et par sekunder og gradvis øke tiden som skaden avtar. Gjenta strekningen 2 til 4 ganger.
   • Stå med hendene på en vegg og plasser skadet fot om et skritt bak den andre foten. Hold hælen på gulvet og sakte bøye kneet helt til du kjenner at det strekker i leggen din. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjenta det 2 til 4 ganger.
4. 4
   Styrk din ankelen. Når du kan stå uten å føle økt smerte eller merker økt hevelse, så kan du starte noen styrkeøvelser.
   • Plasser foten flatt på gulvet. Skyv foten mot en vegg eller annen fast gjenstand, og hold stillingen i seks sekunder.
   • Sitt med føttene på gulvet. Pakk en øvelse band eller andre stretchy slangen rundt utsiden av begge anklene. Hold uskadde foten på gulvet, og skyv den skadde ankelen bort fra uskadde foten, strekker bandet som du går.
   • Sett deg ned og plassere føttene sammen på gulvet. Presse skadet foten mot din uskadde foten og hold posisjonen i ca 6 sekunder.
   • Plasser uskadde fot på toppen av skadet fot. Samtidig som du skyver ned med topp foten, samtidig skyve bunnen foten oppover. Hold i seks sekunder.
5. 5
   Arbeide med å forbedre din balanse. Balanse er ofte påvirket etter en ankelskade, så du må konsentrere seg om å forbedre din balanse slik at du ikke gjenta skaden.
   • Kjøp et balansebrett eller stå på en pute. Pass på at du plasserer deg i nærheten av en vegg i tilfelle du mister balansen, eller har noen andre få øye på deg mens du arbeider på å holde stødig.
   • Hvis du ikke har en pute eller et balansebrett, så kan du stå på ditt skadet foten og løft den andre foten ut av gulvet. Utvid armene ut til siden for balanse.

Forebygge ankelskader

1. 1
   Varm opp før du spiller sport eller utføre øvelsen. Hvis du jogger, for eksempel starte med en rolig tur for å varme opp ankelleddet før du begynner å hamre fortauet. Bruk en spenne hvis du trenger til mens du trener for å stabilisere ankelleddet. Også, hvis du lærer en ny sport, være forsiktig med å spille på full intensitet til du er fullstendig klimatisert for aktiviteten.
2. 2
   Vær forsiktig på ujevnt underlag. Fordi ankelen er svekket av forstuing, kan du slå den på nytt hvis du ikke er forsiktig når du går på en humpete underlag.
3. 3
   Bruke sko. Noen mennesker opplever at high-top sneakers bidra til å stabilisere anklene mens de trener. Uansett hva din aktivitet, bruke sko som passer godt og er komfortabel. Sørg for at sålene ikke er så glatt at du risikerer å falle, og unngå høye hæler for en stund.
4. 4
   Prøv fysioterapi. En fysioterapeut kan gi deg øvelser som vil styrke anklene og de omliggende muskler slik at du er mindre sannsynlig å skade leddbånd igjen.