Wkeno

Hvordan du får den anbefalte mengden kalsium

De fleste trenger ca 1000mg av kalsium om dagen. Tenåringer og eldre mennesker trenger litt mer (mellom 1300 og 1500). Det er sjelden noen poeng å konsumere mer enn det, og hos noen mennesker, kan forbruker for mye faktisk føre til problemer, som for eksempel kalkavleiringer og bein spurs.

Trinn

Hvordan du får den anbefalte mengden kalsium. Spis rikelig med grønne bladgrønnsaker.
Hvordan du får den anbefalte mengden kalsium. Spis rikelig med grønne bladgrønnsaker.
  1. 1
    Spis rikelig med grønne bladgrønnsaker. Disse inneholder også kalsium, selv om det er langt mindre enn det beløpet som finnes i meieriprodukter. Du trenger å spise fem kopper brokkoli å få så mye kalsium som du kan få i ett glass melk. Men disse grønnsakene er lave i kalorier og full av vitaminer, så hvis du liker dem, kan du spise omtrent så mye du vil.
  2. 2
    Prøv kalsium-forsterkede matvarer. Dette betyr at de ikke naturlig inneholder kalsium, men kalsium tilsettes i et produksjons-anlegg. Du finner dette på etikettene på mange merker av appelsinjuice, soyaprodukter, korn... omtrent alt.
  3. 3
    Få nok vitamin D. All kalsium i verden vil ikke gjøre deg noe godt hvis du ikke har vitamin D sammen. Heldigvis Vitamin D er svært lett å få. Nesten alle kommersielt tilgjengelige matvarer som er rike på kalsium er også beriket med vitamin D. Huden din vil også gjøre dette vitaminet i kroppen når de utsettes for solen. Hvis du er opptatt av å få vitamin D, mange fisk, som laks og makrell er rik på det.
  4. 4
    Hvis du ikke føler at du får nok kalsium fra kosten din, bør du vurdere kosttilskudd.
  5. 5
    Få to porsjoner med meieriprodukter. En servering av meieri gruppen er ett glass melk, en skive ost, eller en kopp yoghurt. Iskrem ikke inneholder melk, men det inneholder også mye fett og kalorier, så dette ville ikke være det klokeste valget.
    • Den billigste tilgjengelige er syrenøytraliserende midler, som tums. For folk flest, disse er vanligvis tilstrekkelig. Det finnes også kalsium tygger tilgjengelig som smaker som sjokolade eller karamell. Begge disse former mye tygges meget grundig og tatt med vann.
    • Det er også store kalsium piller som du kan ta. Du bør ta disse med rikelig med vann. Det er også viktig å merke seg at kroppen din vil bare absorbere omtrent 500 mg i en sitting. Så hvis du velger å ta kosttilskudd, ta en om morgenen og en om kvelden. Ikke ta to doser på samme tid.
    • Hvis du tar en multivitamin, sjekk etiketten. Mest populære multivitaminer inneholder ikke mye kalsium.

Tips

  • Tilstrekkelig kalsium nivåer har også vist seg å lindre PMS symptomer og tidlig våken søvnløshet
  • Kalsium har vært knyttet til en reduksjon i colon cancer rater og osteoporose.
  • Mange grønne grønnsaker har absorpsjon priser på mer enn 50 prosent, sammenlignet med om lag 32 prosent for melk. I 1994 rapporterte European Journal of Clinical Nutrition kalsium absorpsjon til å være 52,6 prosent for brokkoli, 63,8 prosent for rosenkål, 57,8 prosent for sennep greener, og 51,6 prosent for nepe greener. Den kalsium absorpsjon rate fra grønnkål er ca 40-59 prosent. Likeledes, bønner (f.eks, pinto bønner, black-eyed peas, og marinen bønner) og bønne produkter, for eksempel tofu, er rike på kalsium.
  • Kalsium er veldig veldig viktig tidlig i livet. Jo tidligere du begynner å ta det, vil jo bedre du være.
  • Grønne bladgrønnsaker, bønner, kalsium-befestet soyamelk (soya melk), og kalsium-forsterkede 100 prosent juice er gode kalsium kilder med fordeler som meieriprodukter mangler. De er gode kilder til fytokjemikalier og antioksidanter, mens inneholder lite fett, ingen kolesterol, og ingen animalske proteiner.

Advarsler

  • Eksponering for sollys er viktig for å lage vitamin D. Men det er ingen unnskyldning for å skimp på solkrem. Huden din får det den trenger gjennom solkrem.
  • Unngå overdrevent inntak av frukt og grønnsaker som er høy i oxalates som kan hindre kalsium absorpsjon. Spinat, tapioca, gressløk, rabarbra og persille er eksempler på grønnsaker som er høy i oxalates. Gresskar, gulrot, reddik, stjerne frukt, kiwi, guava og jordbær har lavere beløp. Oksalater er også til stede i te, kakao og kaffe.
  • Overdrevent inntak av kalsium vil føre til dårlig absorpsjon priser av en annen viktig mineral, magnesium. Det er best ikke å ta tilskudd av magnesium / kalsium samtidig, eller sammen med mat som er rik på det andre mineral, siden de vil kansellere hverandre.