Enten det er våren i Florida, sommer i Sydney, eller hele året i Hawaii, når strendene lokker, vil du være i badedrakt form. Hvis du føler deg litt slapp rundt midten, eller bare ønsker å gjøre litt toning opp, la disse tipsene være din guide.
Trinn
Utøve
- 1Gjøre aerobic øvelser daglig. Arbeide for minst 30 minutter om dagen minimum, men inkluderer én til to dager med hvile hver uke.
- Ta opp dans,, Tae-Bo, svømming, sykling og turgåing i et godt tempo-noe som bringer pulsen opp.
- 2Varier øvelsene. For bedre å jobbe hele mageregionen, kombinere ulike treningsøkter.
- Crunches jobbe øvre abdomen, leg raises arbeid nedre del av magen, og side bend arbeide obliques (også kjent som håndtak). Om 15 til 25 reps hver dag bør være nok. Hvis du kan gjøre mer enn det, kan du prøve å legge en vekter til rutine.
- 3Brenn fett. Jada, kan du gjøre 100 crunches en dag, men hvis du har et lag med fett som dekker opp ab arbeid så hva er poenget? Du må brenne det øverste laget av mage fett å se endringene. Prøv plyometric og cardio øvelser i avsnittet nedenfor.
- 4Sett ditt hjerte i det. Cardio øvelser er best når de skal varme opp kjernetemperatur og forbedre sirkulasjonen, som begge skal hjelpe til å skaffe en flat mage.
- Målet for intervall cardio trening, som alternerer mellom sprint og strøm gange. Du kan prøve sprinting for så lenge du kan. Når du blir for sliten, bør du gå. Når du føler at du har fanget pusten, sprint igjen.
- Har disse forandringer i totalt 20 minutter av gangen.
- 5Inkluder Spenst. Spenst er øvelser som krever "eksplosiv kraft." De kombinerer cardio med styrketrening. Noen gode plyometric øvelser du kan gjøre hjemme inkluderer:
- Modifisert hopping knekt. Starter stående, og deretter hoppe opp med hender og føtter spredt fra hverandre, og skaper en "X" i luften med kroppen din, og deretter lande tilbake i stående. Gjenta så mange ganger du kan.
- Squat-thrust push-ups. Begynn i push-up posisjon, push-up en gjør det, så dytte bort med føttene og trekk knærne opp mot brystet ditt, slik at føttene land mellom hendene (fortsatt på bakken i push-up posisjon), og deretter hoppe så høyt som du kan, armene over hodet. Krangel ned med hendene på gulvet, og deretter hoppe tilbake til push-up posisjon igjen. Gjør så mange du kan gjøre det bra med god form.
- Cartwheels. Hvis du ikke allerede vet hvordan du gjør dem, når du lærer, kan du gjøre flere cartwheels på rad. Jo raskere du gjør dem jo større plyo fordel.
- 6Styrketrening. Dette vil forbedre muskel tone samt øke stoffskiftet, slik at du forbrenner kalorier raskere over tid.
- De beste styrke øvelser (som ikke krever et treningsstudio eller vekter) inkluderer:
- Push-ups
- Pull-ups (Du kan gjøre disse i en park hengende fra gren av et stort tre)
- Knebøy
- Lunges
- Leg heiser
- Crunches og Criss Cross crunches
- Sit-ups
- Plank holder
- 6 "hold
- Flagrer
- Saks
- V-ups
- L-holdninger fra en bar
- Yoga arm balanserer
- Handstands (disse tar mye styrke når gjentas om og om igjen)
- 7Betrakt en form for anaerob trening også. Noen enkel styrketrening eller lett vektløfting vil ikke bare hjelpe deg å forbrenne fett mer effektivt, men tone opp resten av kroppen din også.
- Øke forbrenning er avgjørende. Jo høyere metabolic rate, jo mer energi (og dermed fett) du vil brenne selv når du ikke gjør noe. Prøv sammensatte øvelser som markløft med tyngre vekter.
- For å øke din metabolic rate, øke frekvensen av dine måltider til seks til åtte ganger om dagen. Hver to eller tre timer, innta et lite måltid. Denne økte frekvensen vil sette stoffskiftet i overdrive. Ikke overspise. For størst effekt, bare spise karbohydrater før 14:00, fra da av bare proteiner.
- 8Alltid få nok søvn. Du vet at du fikk nok søvn når du våkner av deg selv fra sengen uten vekkerklokke. Søvnmangel bremser stoffskiftet.
Diet
- 1Spise sunnere og kutte ned på. Erstatte godteri og chips med frukt og grønnsaker. Du vil se en verden av forskjell.
- 2Spis mye lean protein. Bønner, nøtter, og magert kjøtt er ganske bra for deg så lenge du ikke spiser fett!
- 3Spis fullkorn. Se etter etiketter som sier "100% fullkorn" eller "100% hel hvete" og ikke bare "hvetemel". Hele korn holde deg fyldigere lenger, noe som kan hjelpe til med vekttap og få en flatere mage.
- 4Spis magre meieriprodukter. Bytt ut din fettrikt meieri for lav-fett alternativer, som er rik på protein og vitamin B6.
- 5Spis mindre måltider i løpet av dagen. For å få en flat mage bør du spise mange små måltider gjennom dagen. Spiser akkurat nok til at du føler deg mett, ikke overspise, og vet hvilke flat-mage matvarer faktisk fungerer!
- Vent til du føler deg sulten igjen før du spiser. Fokus på bare spise sunn mat, og unngå å spise sukker, det vil bare gjøre deg trett og vil føre til at du ønsker mer. Det er en ond sirkel!
- 6Spis lav glykemisk indeks matvarer. Ta disse elementene lengre tid å fordøye, slik at du føler deg mett lenger. Kroppen din vil sakte absorbere næringsstoffer slik at du unngår eventuelle pigger eller dråper i blodsukkeret før neste måltid. Noen av de beste lav GI matvarer er:
- Hodekål
- Gulrøtter
- Blomkål
- Selleri
- Agurker
- Zucchini
- Mørk blad salat
- Løk
- Pærer
- Tomater
- Brønnkarse
- Brokkoli
- Bananer
- Epler
- Bær
- Hel hvete, bygg eller havregryn
- 7Ikke spis noe i ca to timer før du sover. Kroppen bremser ned når du sover slik at du ikke kan fordøye maten ordentlig. Og hvis du går til sengs veldig sent, ikke spise fortid 09:30, fordi maten spist sent normalt lagret som fett.
- 8Drikk rikelig med vann. Du bør erstatte alle dine vanlige drikker med vann, spesielt brus og sukkerholdig drikke. Vann vil gjøre det lettere å gå ned i vekt. Tenk smakstilsatt vann som et alternativ hvis du må.
- Drikke sitron vann sies å være en naturlig måte å påskynde stoffskiftet også. Prøv å klemme en sitron kile i et glass med kaldt vann for en forfriskende, sunn drikk.
- Urinen bør være en lys gul eller klar farge, mørk gul med en lukt kan være et tegn på at du er dehydrert.
- 9Senk natrium inntak. Natrium får kroppen til å holde på vann, noe som fører til at du ser oppblåst, spesielt rundt mageregionen. Når det er mulig, prøve å erstatte høy-natrium matvarer med sunnere alternativer.
Tips
- Musikk vil også gjøre underverker for å holde en treningsøkt flytte sammen! Sørg for at den er fengende og motiverende.
- Puss tennene dine hvis du har lyst på sjokolade. Du vil føle deg som å ha sjokolade lenger. Men, hvis du gjør det, vil det smake ekkelt.
- Drikk et glass vann før du spiser et måltid, vil det hjelpe deg til ikke å spise så mye.
- Vær tålmodig! Noen mennesker synes det er vanskeligere å få en flat mage enn andre, da dette er avhengig av din egen personlige egnethet.
- Ikke hopp over måltider eller sulte deg selv. Det vil bare føre til vektøkning i det langsiktige.
- Drikker mer vann kan hjelpe skylle ut giftstoffer fra kroppen din.
- Kutt ut raffinerte karbohydrater. Matvarer som hvitt brød, pasta, poteter og hvit ris er rike på raffinerte karbohydrater og bør tas ut av kostholdet ditt. De har mindre næringsstoffer og vitaminer enn ikke raffinerte slag. Spis brun ris og hele hvete brød i stedet.
- Du kan trene mens du ser på TV - du vil bli okkupert gjøre to ting, og du vil gjøre mye trening uten selv å realisere!
- Hvis du er sulten før du trener spise en banan. Det er lett nok til at du kan trene 15 minutter etter at du spiser og som det er høy i kalium, det godt bidra til å forhindre muskelkramper.
- Finn noe som du liker å gjøre som innebærer mye bevegelse, for eksempel jogging, sykling, Wii Fit, etc.
- Ta små pauser i mellom hver matbit når du spiser. Det vil hjelpe deg å realisere når du er full.
- Gjør et par sykkel abs og push ups om kvelden før du går til sengs begge forlate sliten så du sovner raskere og hvis du gjør det litt hver kveld du vil ha en tonet mage og armer etter sommeren.
- Ikke sulte deg selv - det er usunt. Ikke skremme deg til å fullføre et måltid, bare sørg for at det er hovedsakelig sunt, noen få biter av fett matvarer er greit siden du trenger et balansert kosthold - men ikke gå over toppen.
- Kommer til å se en personlig trener eller en lege kan bidra sterkt som de kan gi deg en diett og mosjon plan som vil hjelpe deg å få til ønsket vekt, og det er enklere enn å gjøre det alene.
- Praksis zumba fitness, er det morsomt og vil hjelpe deg løs 800 kalorier / time.
- Gjør crunches på en øvelse ball vil spesifikt mot magemusklene, mens du gjør dem på gulvet styrker hovedsakelig hip muskler. Bare lov å balansere på ballen alene vil hjelpe tone magemusklene.
- Stram musklene i magen når du gjør øvelse. Dette vil trene magemusklene.
- Sykling er en god øvelse for å hjelpe.
- Slutte å trene hvis du føler smerte eller ubehag. Muscle brenne er normal, men jabbing smerter er det ikke.
- Få noen til å trene med deg slik at du vil inspirere hverandre. Hvis du ikke finner noen, kan du prøve å forestille du er med noen du kjenner, eller en kjendis eller en idrettsutøver med abs du beundrer.
- Alltid spise frokost som det sparke starter stoffskiftet og forbereder deg for dagen!
Advarsler
- Drikking fruktjuice kan virke sunt, men det vanligvis inneholder like mye sukker som brus. Hvis du liker juice, prøve å lage det selv.
- Ikke gå over med crunches. Kroppen din vil fortelle deg når du trenger å hvile. Ta en rask pause, dype åndedrag, og deretter fortsette til treningen er fullført.
- Prøv å gjøre et antall sett og repetisjoner (reps). For eksempel, to sett med 20 reps. Dette betyr at du vil gjøre 20 repetisjoner av en bestemt øvelse to ganger, for totalt 40 år. Etter hvert sett, ta en kort pause.
- Ingen krasj slanking! Dette kan føre til underernæring, irritabilitet, tretthet, lethargia og vil føre til mat cravings. Etter at du slutter krasj slanking på "yo-yo effekten" kan finne sted hvor du spiser mer enn normalt re-få all vekten du tapt og ekstra vekt.
- Ikke sulte deg selv. Dine resultater vil kun være midlertidig, og du vil føle deg frustrert raskere (og vil trolig gi opp raskere). Når du sulte deg selv, går kroppen inn i "sult-modus", og det får kroppen til å bremse ned stoffskiftet (som fordøyer maten) og minimere vekttap. Selv om du kanskje tror at ved å ikke spise helt er mest effektive i essens det kan gjøre permanent skade på kroppen din, så vel som gjør det vanskelig å holde av vekten.