Hvordan få større brystmuskulatur (Pecs)

Øvelser for å få større brystmuskler

1. 1
   Gjøre push ups. Dette ofte neglisjert trening fokuserer på å bygge opp din skulder og øvre brystmusklene. Ligge med ansiktet ned på gulvet og begynne med hendene om skulder-bredde hverandre, med bena strukket bak deg. Presse kroppen opp fra gulvet med hendene til albuene er rett, senk deg på ryggen på gulvet.
   
   • Gjør 3 sett med 15 pushups, eller så mange du kan før du vokser trett. Legg til flere reps som du får styrke.
   • Push ups også arbeide triceps og skuldre (deltoids).
   • Prøv denne varianten: heve bena ved å plassere våre føtter på en blokk eller skritt før du gjør øvelsen. Dette legger vekt på dine skuldre og øvre bryst.
2. 2
   Kom inn i benkpress. Dette er den mest populære bryst øvelse av all tid, og med god grunn. Vekte en vektstang med vekter som passer for din styrke nivå. Ligg på en benk med føttene flatt på gulvet. Senk vektstang ned til brystet til du kommer ca 1 "fra brystet, og løft den rett over brystet.
   
   • Å bygge muskelmasse og hypertrofi er det best å gjøre mellom 8-12 reps på 1-3 sett. Dette hjelper blodstrømmen bære glykogen i hele kroppen din, slik at kaloriene blir lett brent og trening kan fortsette med hjelp av adrenalin.
   • Du kan også gjøre skrå benkpress ved å bruke en tilbøyelig benk. Dette er det samme som benkpress, bare den fokuserer mer på øvre brystmuskulaturen. Decline benkpress fokusere mer på nedre brystmuskulaturen. De fleste mennesker ikke utføre denne øvelsen, men det er viktig å skaffe en full og avrundet brystet.
3. 3
   Gjør bar dips. Stå foran et bredt grep parallell bar. Trekk stangen ned og sakte heve den opp igjen. Dette kan være en anstrengende øvelse som gir deg noen problemer i begynnelsen. Men det er en av de beste PEC trening bevegelser du kan gjøre for å bygge masse brystet muskler raskt.
   
4. 4
   Fokus på Pecs separat. Legg deg ned i push up posisjon og push-up. Hold i tre sekunder, deretter overføre all vekten til din høyre hånd og fot. Feste din venstre hånd og fot opp i luften som om du gjør en sidelengs hopping jack. Hold i tre sekunder. Gjenta med venstre hånd og fot. Igjen, hold i 3 sekunder.

Teknikker for å huske når du ønsker å bygge muskler

1. 1
   Ikke overarbeid musklene dine. Mange gjør den feilen å løfte vekter hver eneste dag, tenker at jo mer de trener, vil større muskler få. Dette er faktisk skadelig for muskelvekst, musklene blir større på hviledager i mellom treningsøktene, når vev seg reparere. For å sikre at du ikke overarbeide musklene dine, kan du følge disse tipsene:
   • Trene brystmusklene ikke mer enn en eller to ganger per uke. På de dagene når du ikke trener brystet, jobber andre muskelgrupper, som for bein, armer og rygg.
   • Ikke tren mer enn 30 minutter i en økt. Du vil risikere å skade musklene dine, og du må kanskje sitte ute av spillet for en stund i stedet for å jobbe på å bygge styrke og masse.
2. 2
   Tren så hardt du kan. Når du trener, må du gå all-in Utfordre deg selv til å løfte så mye vekt som du kan uten å risikere muskelskade. For å finne ut hvor mye vekt du skal løfte, prøv å gjøre reps med ulike vekter. Du bør være i stand til å gjøre 8-10 reps uten å måtte sette vektene ned, men du bør være svett og pesende ved slutten av settet.
   • Hvis du ikke kan gjøre mer enn fem eller så reps uten å stoppe, du løfte for mye vekt. Skalere tilbake. Som du blir sterkere, kan du begynne å løfte mer vekt.
   • Hvis du kan gjøre 10 reps uten å føle et brannsår, legger mer vekt. Du må utfordre deg selv hvis du ønsker å bli større.
3. 3
   Bruk den rette formen. Har en personlig trener, instruktør, eller erfaren gym medlem viser deg hvordan du gjør øvelser ved hjelp av den rette formen. Du bør generelt starte med armene helt ut, og bruke musklene, ikke fart, for å fullføre hver bevegelse.
   • Bruk av feil skjema kan føre til muskelskade, så sørg for at du vet hva du gjør.
   • Hvis du ikke kan fullføre en bevegelse med en bestemt vekt, kan det være for tungt for deg. For eksempel, hvis du ikke kan rette armene dine mens du er benkpress, lette av på vekten.

Kostvaner som øker muskelmasse

1. 1
   Ikke spis for mange kalorier. Folk tror ofte at for å få store muskler, må du spise mye kalorier. Du trenger ikke å spise nok kalorier til å gi deg energi gjennom trening, men ikke så mange at kroppen din har å jobbe med å brenne fett i stedet for å bygge muskler. Å være tynn hjelper musklene du jobber så hardt for å bygge ser mer synlig.
   • Hold deg unna tomme karbohydrater som pasta, hvitt brød, kaker, kjeks og andre bakevarer. Velg hele korn.
   • Ikke spis for mange matvarer som er behandlet eller stekt, og begrense fastfood og snacks.
2. 2
   Spis rikelig med protein. Protein er en byggestein for muskler, og du kommer til å trenge mye av det hvis du vil ha en stor kiste. Du kan få protein fra en rekke kilder - ikke bare kjøtt. Vurdere disse alternativene:
   • Magert kjøtt som kylling, fisk, magert kjøtt, og svinekjøtt.
   • Egg og magre meieriprodukter.
   • Nøtter og bønner.
   • Grønnkål, spinat og andre grønnsaker som har protein.
3. 3
   Vurdere å ta kosttilskudd. Mange som arbeider med å bygge muskler tar kreatin, en pulverisert aminosyre som er blandet med vann og svelget tre eller flere ganger daglig. Det regnes som trygt å konsumere av FDA, siden det er sammensatt av det samme proteinet som kroppen produserer naturlig å bygge muskler.