The High Jump er en friidrettsøvelsene der du må hoppe over en horisontal bar på varierende høyder. For high school-jenter, høydene vanligvis begynner ved 4 'og øke med 2 inches etter utøveren tømmer baren. For high school gutter baren begynner på 5 '. Dick Fosbury skapte "Fosbury Flop", en teknikk hvor utøveren buer over tverrliggeren å senke hans / hennes tyngdepunkt.
Trinn
- 1Lære "j". Oppkjøringen til baren kalles en "J" fordi utøveren kjører i form av en "J" som han / hun nærmer seg bar.
- Løpe tilbake 10 trinn fra sentrum av stangen i form av en "J": kroken delen bør være 5 trinn, og denne bør tre trinn. Hvis du har rett på foten, vil du kjøre inn fra venstre side av gropen, vil venstre-footed hoppere kommer inn fra den andre siden. (Dette kan være for startere. Det er viktig å finne hva som er behagelig for deg å gjøre, og hvilken side som er mer praktisk for deg.)
- Kjør fem skritt fremover i en rett linje mot gropen. Dette vil tillate deg å få fart.
- Din neste tre trinnene vil bli buet for å akselerere mot pit og bygge moment (spinn). Disse trinnene skal kjøres på en kurve - hvis du skulle fortsette å kjøre disse trinnene, vil du etter hvert begynne å løpe i sirkler. I stedet tar tre, som vil simulere sirkelbevegelser og akselerere deg mot baren.
- Den andre-til-siste skritt bør være en annen rask skritt mot baren. Dette kalles "nest siste trinn." I dette trinnet skal du fortsette å kjøre fart fremover og skal fortsatt stå høyt som om du var en sprinter. Ta med begge hender tilbake, låst på albuene.
- 2Ta av. Det siste trinnet, den "ultimate trinn," er utført ved å gjøre en rask steg som om du gjorde en lay-up i basketball. Pek med ikke-takeoff foten mot bakre venstre hjørne av gropen (righties) eller bak i høyre hjørne av gropen (lefties). Den korte trinnet vil tillate all den hastigheten du anskaffet for å bli overført til høyden. Ved hjelp av all din kraft, kjøre hendene fram og opp, og hoppe rett opp så høyt du kan. Når hopping, vil du drive din take-off kneet hardt i luften for å gi deg mer høyde.
- 3Vet hvordan de skal bevege seg i fly.
- Kjør bly-arm opp høyt, og dette vil lede kroppen din over tverrliggeren. Arch armen slik at det er den første delen av kroppen som er over tverrliggeren. Samtidig må du la kroppen din til turn-fordi du har bygget opp så mye spinn, vil kroppen din tur som du er i luften. Kontrollere denne hastigheten og momentum og utnytte det når kroppen din har snudd 180 grader, og du er vinkelrett med bar.
- Når du er vinkelrett med bar, vil du fortsette å stige opp til du når ditt maksimale høyde over tverrliggeren. Når dette er gjort, vil kroppen din begynne å gli inn i baren (momentum vil presse deg frem selv om du har bare hoppet rett opp).
- Thrust hoftene og bøye hodet tilbake. Nå vil kroppen din være helt vinkelrett med bar og kroppen din vil bli buet med hoftene høyt i luften over hodet og føttene. Hodet ditt vil være over baren og hodet på vei ned mot matten. Hoftene vil ideelt sett være på sitt høyeste punkt mens de sendes over baren, og føttene vil bli hengende med knærne låst og jevnt fordelt over stolpen (se på bilder av dette vil hjelpe).
- Sparke føttene opp og over tverrliggeren. Ved tucking haken i brystet og konsentrere seg, vil du automatisk få føttene opp og de vil fly frem over. Noen ganger tar mye av praksis og repetisjon, men det er den enkleste delen av floppen å mestre.
- Land på øvre rygg / skuldre på matten, føttene vil lande over hodet.
Tips
- Løpe rundt sentrum-domstolen sirkel av en basketballbane eller en tre-punkts linje med føttene på linjen for å føle slags "lean" som du trenger for å kjøre når du utfører "J".
- Utføre øvelser som kalles "tilbake-overs" for å simulere bevegelse over tverrliggeren. Bare satt i baren på en svært lav høyde og hoppe opp fra en stående posisjon en armlengdes bort fra baren og utføre floppen.
- Stakk hoftene opp tar mye trening, men er nøkkelen til et godt hopp. Teknikken senker tyngdepunktet slik at du faktisk hoppe høyere enn du tror.
- Se videoer og vise bilder av High Jump før du prøver. Dette vil tillate deg å se hva en J ser ut, og du vil lære å etterligne bevegelse over tverrliggeren. Det er mye mer komplisert i tekst enn det er i virkeligheten.
- For J, øve byksende slik at bena kan venne seg til hva slags høyde du må hoppe når du når den ultimate skritt.
Advarsler
- Du er i land på øvre rygg / skuldre, som er svært nær nakken / ryggsøylen. Vær forsiktig med hvordan du lander. Starter ved lavere høyder for å unngå skade (jenter - 3'6 ", gutter 4'6").
- Varm opp godt! Hvis du ikke gjør det, kan du skade deg selv. Kjør 800m til 1600m (2-4 runder rundt et spor) for å varme opp. Strekk godt, spesielt quads, kalver, rumpe, hamstrings, lyske, rygg, hofte flexors og ankler. Det kan være lurt å utføre dynamiske strekninger også, som involverer bevegelse.
- Bruk en strikk i stedet for en bar når praktisere tidlig for sikkerhetstiltak. Det vil tillate deg større praksis
- Hvis det er vått, gå hardere ALDRI redusere hastigheten for som bar vokser over 5 ft det vil bli vanskeligere og vanskeligere å konkurrere hvis du kjører sakte.
- Pass på at matten er stor nok slik at du ikke faller av når du lander på den.
Ting du trenger
- Et spor med en høy-hopp forkle (vanligvis plassert inne i sporet)
- En høy hoppegrop og pad
- Høy hoppe standarder (som holder stangen opp og måle høyde)
- En høy-hopp bar eller bungee
- Sko (enten joggesko eller pigger)
- Valgfritt: tape til å markere dine skritt