Wkeno

Hvordan du har mer utholdenhet


Bygge fysisk utholdenhet tar tid, tålmodighet og besluttsomhet. Her er noen tips om hvordan du kan komme i gang.

Trinn

Hvordan du har mer utholdenhet. Rådfør deg med din lege eller fysioterapeut før du starter en ny øvelse rutine.
Hvordan du har mer utholdenhet. Rådfør deg med din lege eller fysioterapeut før du starter en ny øvelse rutine.

Del én: før du trener

  1. 1
    Rådfør deg med din lege eller fysioterapeut før du starter en ny øvelse rutine.
  2. 2
    Vurdere dine fitness evner. Dette gjør at du kan måle fremgangen din og beregner hvor mye du kan gjøre trinnvis. Tenk opptak:
    • Pulsen før og etter du gå / kjøre en mile (1,6 km)
    • Hvor lang tid det tar deg å gå / løpe en mil
    • Hvor mange push-ups og sit-ups du kan gjøre
    • Din body mass index
  3. 3
    Designe en fitness plan. Hvem som helst kan si at de vil holde seg til trener daglig, men en solid plan vil holde deg motivert og oppmerksom på dine personlige mål.
    Tenk på følgende:
    • Etablere klare mål. Vær konkret og rimelig. Prøver du å gå ned i vekt? Hvis ja, hvor mye? Trener du for en maraton? Hvis ja, da er det og hvor mye tid har du å trene?
    • Følge en rutine. Opprettholde aerobic aktivitet i 30 minutter om dagen, fem ganger i uken er anbefalt av de fleste helsetjenester retningslinjer.
    • Tempoet selv. Begynner sakte og gradvis fremgang i mer intensiv trening. Bygningen utholdenhet er ikke noe som skjer over natten, men over en periode på flere måneder. Derfor bør små skritt tas.
    • Recovery. La kroppen helbrede. Minst 48 timer er nødvendig i mellom treningsøktene for kroppen å helbrede og for maksimalt utbytte.
    • Gjøre forskjellige øvelser. Hold det nytt og spennende å bli motivert. Varierte aktiviteter også styrke skilte deler av kroppen din. Med to typer fysiske utholdenhet, kardiorespiratoriske og muskuløs, kan du prøve sykling, jogging, turgåing, svømming, dans etc.
    • Skriv ut din plan. Prøv å holde en journal eller en liste av din daglige rutine. Bruk en tavle eller tavla slik at det er større og lettere å huske. Skrive den ut vil holde deg på sporet og drevet.

Del to: begynner utholdenhetstrening

  1. 1
    Begynn med lav til moderat effekt aktiviteter som gåing og løping.
  2. 2
    Varm opp med en lett strekk rutine. hele kroppen for å unngå risiko for trakk muskler.
  3. 3
    For første økten gange i 5 minutter, deretter kjøre i 1 minutt. For neste økt, gå i 10 minutter, og deretter kjøre i 2 minutter. Øk gradvis på denne måte.
    • Prøv å gå 100 meter så kjører 100 meter. Øke drives av 50 meter og redusere spasertur på samme måte.
    • Fortsette å øke toleransen på denne måten før du kjører hele tiden.
  4. 4
    Fullføre treningen med en kul ned og lengre.
  5. 5
    Vedlikeholde din fitness plan og justere treningen etter behov.

Tips

  • Prøv å trene på en skole spor, en lokal park, eller nabolaget ditt. Miks det opp å holde det nye og stimulerende.
  • Kjenn dine begrensninger og presse deg selv så mye som mulig.
  • Slutte å trene hvis du opplever smerter i rygg, knær eller ankler. Strekk og ta en pause.

Advarsler

  • Pass på at du kjenner grensene for hva kroppen kan og ikke kan håndtere. Unngå å presse deg selv for hardt hvis du har noen respiratoriske eller kardiovaskulære forhold.
  • "No pain, no gain" er en myte - det er god smerte som sårhet og dårlig smerte som en forstuet ankel. Hvis du må endre din skrittlengde eller måten du kjører, er det sannsynligvis best å stoppe. Ta kontakt med din lege eller fysioterapeut hvis smertene vedvarer. Avstå fra selv-medisinering. Til tider kan knesmerter være relatert til ryggen eller beina.