Wkeno

Hvordan regne ut hvis du ikke er en body builder

Dette er en leksjon i hvordan å trene hvis du er blant de 99% av folk som trener med body building ikke målet ditt. De fleste uvitende trene som de er en body builder. Dette er fordi den treningen de fleste mennesker utfører er basert på tradisjon eller hva noen gym rotte lært dem. Body byggeteknikker har et sted, men bare i sammenheng med den mye større bilde av et omfattende treningsprogram. Vennligst les videre for mer informasjon om å arbeide ut om bodybuilding er ikke en prioritet av deg.

Trinn

Hvordan regne ut hvis du ikke er en body builder. Forstå og implementere alle deler av øvelsen.
Hvordan regne ut hvis du ikke er en body builder. Forstå og implementere alle deler av øvelsen.
  1. 1
    Bestem et mål. Felles mål inkluderer å redusere vekt eller fettprosent, øke styrken, forbedre idrettsprestasjoner, rehabbing en skade, etc. Deretter bør en slags innledende testing utføres for å etablere benchmarks. Planlegger å re-teste hver 6-8 uker for å måle fremgang og finne ut om eventuelle justeringer må gjøres til programmet.
  2. 2
    Forstå og implementere alle deler av øvelsen. De viktigste komponentene i øvelsen omfatte styrke-og kondisjonstrening trening og fleksibilitet trening. Styrketrening kan utfordre balanse, utholdenhet, styrke og kraft. Styrketrening ikke bare påvirker muskler, men også styrken og helsen til bein, sener, brusk og leddbånd. Styrketrening inkluderer øvelser for kjernen (ryggrad og bekken muskulatur), øvre ekstremitetene (skulder og albue muskulaturen) og nedre ekstremitetene (hofte, kne og ankel muskulaturen). Kardiovaskulær trening inkluderer aerobic (med oksygen, lavere intensitet) og anaerob (uten oksygen, høyere intensitet) trening. Fleksibilitet opplæring omfatter statiske, aktive og dynamiske øvelser.
  3. 3
    Sett opp en langsiktig progresjon og tidsplan. Det er mye mer å trene enn å plukke en kroppsdel ​​å trene eller å avgjøre mellom sykkel eller elliptisk. En årsplan er ideelt. Hvis dette høres skremmende, bare tenker på at folk flest ikke klarer å oppnå deres egnethet mål fordi de ikke forstår den innsatsen og engasjementet det tar å komme dit. Det tar 6-12 måneder å oppnå flest mål. Deretter en vedlikeholdsplan må settes opp. Å ha en innvirkning, trenger mosjon for å være en del av hverdagen som å kjøre til jobb eller pusse tenner. Det trenger absolutt å bli planlagt ut. Den trenger å bli vanlig. En årsplan kalles en makro-syklus. Dette kan bli ytterligere ødelagt i meso-cyles (månedlig) og mikro-sykluser (ukentlig). En god måte å sette opp årsplan er i kvartalene: Jan-Mar, Apr-Jun, Jul-september og oktober-desember Så, et år består av en trening syklus som gjentas fire ganger. En fjerdedel består da av 3 forskjellige 1-måned faser eller mål. En måned eller fase har en unik ukentlig treningsopplegg.
  4. 4
    Sett opp meso-sykler. Bruk en utholdenhet, styrke, kraft progresjon. Endurance bygger grunnlaget for styrken som igjen bygger grunnlaget for makt. Måned 1 - styrketrening: muskulære utholdenhet (2-3 dager per uke, hele kroppen, 2-3 sett, 12-20 reps); kardiovaskulær trening: aerob base (3 dager per uke, 20-30 minutter, stort sett lav intensitet trening ); fleksibilitet trening: hver trening, statisk stretching. Måned 2 - styrketrening: muskel størrelse og styrke (4 dager per uke, push / pull splitt, 3-4 sett, 6-12 reps); kardiovaskulær trening: aerob utholdenhet (4 dager per uke, 20-40 minutter, lav og medium intensitet treningsøktene), fleksibilitet trening: hver trening, aktiv stretching. Måned 3 - styrketrening: muskelkraft (4 dager per uke, øvre / nedre split, 4-5 sett, 1-6 reps, kardiovaskulær trening: aerob og anaerob utholdenhet (5 dager per uke, 20-60 minutter, lav, middels og høy intensitet treningsøktene), valgfri hastighet / styrketrening, bevegelighetstrening: hver trening, dynamisk stretching.
  5. 5
    Sett opp en treningsøkt. Det er der de fleste som trener vil bli blåst bort av forskjellen mellom hva de gjør og hva de bør gjøre. En treningsøkt består av åtte trinn.
    1. Spesifikke for kjente muskulære ubalanser, postural forvrengninger og skader.
    2. Varm opp.
    3. 3-4 Core-øvelser.
    4. 1-2 Balanse øvelser.
    5. 1-2 reaktiv (plyometric) øvelser.
    6. 6-10 Styrke øvelser (øvre og / eller nedre del av kroppen).
    7. Kardiovaskulær trening (aerobic og / eller anaerob).
    8. Kjøle seg ned og stretching. 3-måneders syklus og dette 8-trinns treningsøkten er kjent som integrert opplæring. Dette er en mer omfattende, sikker og effektiv måte å trene. Denne tilnærmingen vil trene alle systemer og funksjoner i kroppen. For å få mest mulig ut av treningen, trenger kroppen å fungere fullstendig. Det tar mye mer enn et par arm sirkler, tå innslag, 6 sett med benk og 12 sett med krøller å komme til målet ditt. Hvis alt du har er en hammer i verktøykassen, så alt vil begynne å se ut som en spiker.
  6. 6
    Logg treningsøkter og systematisk øke frekvens, intensitet og / eller varighet. Med styrketrening, sett en rep målet og øke vekten brukes for at gjentakelse rekkevidde. En annen måte å gå videre styrketrening er å øke det arbeidet som utføres i en gitt tidsperiode. Med kardiovaskulær trening satt en minimum frekvens, intensitet (hjertefrekvens) og varighet. Først øke varighet, deretter øker frekvensen. Etter frekvens, deretter øke intensiteten. Kroppen tilpasser seg etterspørselen du plasserer på den. Hvis alt du gjør er å sitte på et kontor eller se på TV, og kroppen din vil være i like god nok form til å gjøre dette. Så, med regelmessig mosjon kroppen din vil forandre seg. Men du må hele tiden gjøre kroppen utføre mer enn det gjorde før hvis du vil at den skal holde endring. Som kroppen bedrer seg fra en fysiologisk og biomekanisk synspunkt, og kroppen din vil forandre seg på utsiden også. Ovenfor beskrevet Programmet har en progresjon som er innebygd i det som vil sikre at kroppen ikke blir vant til å gjøre for mye av det samme og slutte å endre.

Tips

  • Husk å ikke overdrive det. Dette betyr imidlertid ikke slacking off eller stoppe når du føler deg sliten.