Wkeno

Hvordan gjøre sit ups

Gjøre sit-ups er en rask måte å få sterkere magemuskler. Begynn med det grunnleggende og deretter prøve noen endringer i den tradisjonelle sitte opp når du blir sterkere.

Trinn

Hvordan gjøre sit ups. Har knærne bøyd og ballene dine føtter og hæler plasseres flatt på bakken.
Hvordan gjøre sit ups. Har knærne bøyd og ballene dine føtter og hæler plasseres flatt på bakken.
  1. 1
    Har knærne bøyd og ballene dine føtter og hæler plasseres flatt på bakken.
  2. 2
    Plasser hendene på hver sin skulder, slik at armene er krysset over brystet eller bak hodet. Dette gir deg en sentral stigende punkt.
  3. 3
    Stram magemusklene forsiktig ved å trekke i navlen til ryggraden.
  4. 4
    Holde hælene på bakken og tærne flat til bakken, sakte og forsiktig løft hodet først, etterfulgt av skulderbladene. Fokuser øynene på dine bøyde knær, samtidig forsiktig kontrahering magemusklene. Trekk opp fra gulvet til du er på en nitti graders vinkel, eller når albuene er på, eller tidligere, knærne.
  5. 5
    Hold stillingen i et sekund. Sakte bringe overkroppen tilbake til gulvet, men prøver å holde det litt forhøyet av bakken. Dette betyr ikke å plassere ryggen flatt mot bakken, men å holde en liten, men likevel avslappet, bue.
  6. 6
    Gjenta trinn 3-5 for resten av øvelsen. Bare gjøre 02:58 hvis du er en nybegynner, og sakte bygge opp beløpet over tid, etter hvert som styrken øker. Så forhåpentligvis vil du gå ned i vekt, også!

Andre typer sit ups

  1. 1
    Arbeid sidene av magemusklene ved å gjøre skrå sit ups.
  2. 2
    Gjør sykkelen sit ups for å gi bena en treningsøkt også.
  3. 3
    Målrette nedre magemuskler ved å gjøre.
  4. 4
    Gjøre sit ups med en øvelse ball hvis du har ryggsmerter og ønsker å minimere belastningen på ryggen.
  5. 5
    Gjør foldekniv sit ups å trene hele overkroppen og beina.
  6. 6
    Lær militære sit ups hvis du ønsker å sette abs gjennom boot camp.

Tips

  • Hvis du har en hard tid å holde ballene dine føtter eller hæler på bakken holde på den, prøv å spørre en venn til å holde dem nede. Du kan også finne en tung gjenstand (for eksempel en sofa stol) og plassere føttene under den. Dette vil gi deg støtte når du prøver å ta deg selv opp.
  • Som du blir sterkere, kan du prøve en Pilates variasjon til denne øvelsen: I stedet for å holde hendene bak hodet eller på skuldrene, holde hendene rett ved siden av overkroppen din og som du stiger inn i sit-up, glir armene fremover og deretter heve armene samtidig som overkroppen din og strekk dem fremover. Hold skuldrene avslappet og ikke nikke hodet fremover for langt. Mens du slapper ned igjen, sakte flyter armene ned i en avslappet posisjon tilbake på bakken, ved siden av overkroppen din. Gjenta for hver sit-up.
  • Moderasjon er nøkkelen til en abdominal øvelse siden abs er bokstavelig talt midt på kroppen. Hvis du tenker på det, i alt du gjør i dagliglivet (gå, løpe, sitte, stå, nå opp for noe, osv.) har du bevegelse i eller gjennom dine magemuskler. Med det i tankene, være oppmerksom på at hvis du overdriv sit-ups (eller noen abdominal trening) du risikerer å ødelegge neste dag med smerter i mageregionen. Hvis du er en nybegynner, begynner langsomt og gradvis gjøre mer.
  • Når du gjør noen sitte opp, alltid pusten inn og ut som du går videre.

Advarsler

  • Unngå å gjøre sit-ups hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose. Bøye ryggraden i sit-up posisjon stedene økt stress på bein og kan sette deg i fare for en stress brudd.
  • Husk at den eneste måten å bygge muskler er å presse muskelen utover dens tåleevne. Men hvis du gjør så mange sit-ups til det punktet at du begynner å føle en stikkende følelse på magemusklene, har du gjort for mye. Skjemaet vil begynne å svekkes, og du vil ikke bli utført en skikkelig sit-up.
  • Ikke begå de vanligste feilene til sit-ups:
    • Hvis du velger å få hendene ut av veien ved å sette dem bak hodet ditt, må du ikke presse hodet fremover mens du løfter overkroppen. Det er en naturlig tendens til å gjøre dette siden det hjelper du løfter opp og tendensen vil øke etter hvert som dine magemuskler blir lei. Imidlertid vil et trykk på hodet belastningen på musklene i nakken. Hvis du handler med armene på en annen måte, likevel prøve å holde hodet ut av øvelsen.
    • Ikke prøv å sette pannen på knærne. Jo høyere du kommer opp fra bakken, jo bedre, men bare til en viss grad. Hvis ryggen begynner å krølle (nemlig, kan du bli betraktet som å være i en knølhval posisjon hvis du ble stående), vil du bli å legge for mye press på korsryggen.
    • Hvis du ikke kan holde føttene på bakken og ikke har sikret dem riktig, vil du være å bruke ekstra innsats for å gjøre det i løpet av sit-up. Dessverre, vil denne innsats stamme i lårene, som ikke er utsatt for en sit-up. I noen mennesker lårene kan gi opp før abs, rendering hele øvelsen helt ubrukelig.