Hvordan du kan forbedre din holdning

Generell holdning

1. 1
   Identifiser god holdning. God holdning er noe mer enn å holde kroppen i innretting. Hva god holdning ser ut når en person står: rett rygg, kvadrat skuldrene, haken opp, brystet ut, magen i. Hvis du kan tegne en rett linje fra øreflippen din gjennom din skulder, hofte, kne, til midten av din ankel - you've fikk den. For å finne ditt:
   
   • Ved hjelp av et speil, justere dine ører, skuldre og hofter. Riktig justering legger ørene løst over skuldrene og over hoftene. Også disse punktene foreta en rett linje, men ryggraden selv kurver i en svak "S". Du vil finne at dette ikke vondt i det hele tatt. Dersom du opplever smerte, se på din side visning i et speil for å se om du tvinge tilbake i en unaturlig stilling.
   • Ryggraden har to naturlige kurver som du trenger for å opprettholde kalt 'double C' eller 'S' kurver. Dette er kurvene funnet fra bunnen av hodet til skuldrene og kurven fra øvre tilbake til bunnen av ryggraden. Når du står rett opp, sørg for at vekten er jevnt fordelt på føttene. Du kan føle at du lener deg fremover, og du kan selv føle at du ser rart ut, men du gjør det ikke.
2. 2
   Tren dine muskler til å gjøre jobben. Øvelser som styrker musklene over øvre del av ryggen og skuldrene vil hjelpe deg å opprettholde god holdning. Du trenger ikke å utvikle en body builder fysikk - det er viktigere å bygge "muskel minne" slik at du ubevisst og naturlig opprettholde riktig holdning uten tretthet. Prøv følgende, med eller uten hånd vekter:
   
   • Øvelse én
     • Square din holdning, hodet oppreist, slik at ørene dine er justert over skuldrene.
     • Heve begge armene rett ut, sammen med ørene, håndflatene opp.
     • Bøye underarmene i og bakover mot skuldrene, i et forsøk på å ta på skulderbladene med fingertuppene.
     • Gjør ti repetisjoner med begge armene, deretter alternative ti reps for hver arm bemerkelsesverdig.
   • Øvelse to
     • Rett ørene med skuldrene som i Exercise One.
     • Heve begge armene ut til sidene i skulderhøyde, og hold i en langsom teller til ti.
     • Sakte lavere armene til sidene, telle ti som du senker.
     • Sakte heve armene tilbake til skulderhøyde, telle til ti og løfte armene.
     • Gjør ti representanter, hele tiden sjekker din innretting med hver rep. Hvis ti representanter er for mange til å starte, gjør så mange du kan. Du bør i det minste føle en liten tretthet i skulder muskler.
3. 3
   Være en pingvin. Mens du venter på en nettside for å laste eller brød til toast, plassere albuene på din side, og berør skuldrene med hendene.
   • Holde hendene på skuldrene og ørene justert, heve begge albuene (en greve, to) og senk dem ned igjen (en greve, to). Gjør som mange reps som ventetiden tillater. Du vil bli overrasket over hvor mye trening passer inn i 30 sekunder.
4. 4
   Gjør strekninger. Dette kan i stor grad hjelpe hvis du finner ut at du har en sår rygg eller nakke. Det er også godt å gjøre i løpet av dagen, hvis jobben krever at du sitter i lange perioder.
   
   • Vippe eller strekke hodet i alle fire retninger over skuldrene (frem, tilbake, venstre, høyre), og forsiktig massere nakken. Unngå å rulle i en sirkel, da det kan føre til ytterligere belastning.
   • På hender og knær, krølle ryggen oppover, som en katt, og så gjøre det motsatte. Tenke på å være i stand til å plassere en skål i sin hule ryggen.
   • Gjenta øvelsene et par ganger hver dag. Gjør dem i morgen hjelper kroppen strekke ut muskler apati på søvn. Gjøres med jevne mellomrom i løpet av dagen, vil det bidra til å øke din energi nivå uten en tung treningsøkt.
5. 5
   Praktisere yoga. Yoga er utmerket for holdning, og for helsen generelt. Det kan også forbedre balansen. Yoga fungerer core musklene, noe som gjør dem sterkere og hjelpe deg å holde en riktig kroppen innretting.
   
   • Yoga vil også hjelpe ved å lære deg om hvordan du kan holde en oppreist holdning mens du sitter, står, og turgåing. Se etter klasser i ditt område, eller speide YouTube for instruksjonsvideoer.

Stående stilling

1. 1
   Finn ditt senter. Riktig stående stilling er om justering og balanse. Det gir også en aura av selvtillit. Her er noen tips for å oppnå riktig oppreist holdning:
   • Plasser føttene om skulder bredde hverandre, samme holdning du vil bruke for å trene eller mange andre fysiske aktiviteter.
   • Stå rett opp. Dette er, selvfølgelig, nøkkelen til god stående stilling, og gjentas for ofte. Som du utvikle gode holdning vaner, vil dette bli andre natur.
   • Hold vekten på ballene dine føtter. Når du hviler på hælene, vil din naturlige tendensen være å henge slapt. I stedet, stå opp, og gjøre en innsats for å stå på ballene dine føtter. Legg merke til hvordan resten av kroppen din følger. Nå rock frem slik at vekten din er på hælene. Legg merke til hvordan hele kroppen skifter til en "slouchy" holdning med denne singelen bevegelse.
   • Hold skuldrene kvadrat. Det kan føles unaturlig i begynnelsen, hvis du ikke har utviklet gode holdning vaner. Som å stå rett opp og ned, men dette vil bli andre natur.
   • Trekke hodet tilbake og opp. Forestill deg selv nå for taket med toppen av hodet ditt. Hold hodet plassen på toppen av nakken og ryggen mens du gjør dette. Ikke bare vil dette forbedre holdningen din, vil du se høyere og slankere, også. Prøv det!
2. 2
   Lære kroppen hvordan det føles. Stå med ryggen mot en dør eller vegg, med baksiden av hodet, skuldrene og baken bare å berøre den. Hvis det føles vanskelig og ubehagelig, ikke bekymre deg - som du utvikle gode holdning vaner og trene kroppen, vil det føles ubehagelig å ikke stå på denne måten.

Walking holdning

1. 1
   Begynn med god stående stilling. Walking med god holdning er bare en forlengelse av stående med god holdning. Hold hodet opp, skuldrene tilbake, brystet ut, og øynene ser rett frem.
   • Unngå å skyve hodet fremover.

Sittestilling

1. 1
   Sitte rett opp! Hvor ofte gjorde din mor fortalt deg det? For mange mennesker, fikk dette forslaget arkivert rett ved siden av "Spis erter," eller "øynene dine vil holde seg på den måten." Mamma hadde rett, selv om - i hvert fall om holdningen din. Nå, spesielt når så mange av oss sitte ved en pult hele dagen, er det viktig å følge disse grunnleggende retningslinjer, både for din holdning og for helsen.
   • Hvis du jobber lange timer ved et skrivebord og har muligheten, bruk en stol som er ergonomisk utformet for skikkelig støtte og designet for din høyde og vekt. Hvis dette ikke er et alternativ, prøv å bruke en liten pute for korsryggstøtte.
   • Rett ryggen med baksiden av kontorstolen. Dette vil hjelpe deg å unngå å lute eller bøyer seg frem, som du kan finne deg selv gjør etter å ha sittet for lenge ved skrivebordet.
   • Som med stående stilling, holde skuldrene rett og firkantet, er hodet oppreist, og din nakke, rygg og hælene er alle justert.
   • Hold begge føttene på bakken eller fotstøtte (hvis beina ikke når helt til bakken).
   • Juster stolen og din posisjon slik at armene er bøyd, ikke rett ut. Målet for omtrent en 75 - til 90-graders vinkel på albuene. Hvis de er for rett, du er altfor langt tilbake, og hvis de er mer enn 90 grader, er du enten sitter for nær, eller du lute.
2. 2
   Ta stående pauser. Selv om du bruker perfekt holdning mens du sitter i den beste stolen i verden (og det er diskutabelt om det er en slik ting), må du stå opp og strekke seg, gå rundt, gjøre litt trening, eller bare stå der for noen få minutter. Kroppen var ikke laget for å sitte hele dagen, og nyere studier fra University of Sydney har funnet ut at "[p] rolonged sittende er en risikofaktor for totaldødelighet, uavhengig av fysisk aktivitet." Hold deg i bevegelse!

Kjøring holdning

1. 1
   Begynn med god sittestilling. Ikke bare er god holdning anbefales rett og slett for god holdning skyld, er det også viktig for flere praktiske sikkerhetsmessige bekymringer. Bilens sitteplasser og beskyttende systemer ble utviklet for folk som sitter i setet riktig, og kan faktisk ha en innvirkning på sikkerheten i tilfelle en kollisjon.
   • Hold ryggen mot setet og hodestøtten.
   • Juster setet for å opprettholde en forsvarlig avstand fra pedalene og rattet. Hvis du lener deg fremover, peker tærne, eller nå for rattet, du er altfor langt unna. Hvis du klumper opp med haken på toppen av rattet, du er for nær.
2. 2
   Juster hodestøtten. Hodestøtten skal justeres slik at midten av hodet hviler mot den. Vippe hodet hvile etter behov, for å opprettholde en avstand på ikke mer enn fire inches (10cm) mellom baksiden av hodet og hodet resten.

Bære at vekten

1. 1
   Unngå utilsiktet ryggskade. Løfte og bære presenterer ekstra belastninger og balanseproblemer som ikke er en del av den vanlige, hverdagslige fysiske struktur. Løfte eller bære gjenstander uten hensyn til fysiologi kan føre til ubehag, smerte, eller i noen tilfeller, real skade. Her er noen retningslinjer for forsvarlig bærende holdning:
   • Når du løfte noe opp fra bakken noe tyngre enn katten din, alltid bøyer i knærne, ikke midje. Ryggmuskulaturen er ikke konstruert for å ta vekten, men din store ben og mage muskler er. Bruk dem godt.
   • Hvis du gjør mange tunge løft, enten som en del av vekttrening eller som en del av jobben din, bør du vurdere iført en støttende belte. Dette kan hjelpe deg å opprettholde god holdning mens du løfter.
   • Holde det stramt. Jo nærmere du holde store eller tunge gjenstander til brystet, jo mindre du bruker korsryggen når du bærer dem. I stedet er det arbeidet som gjøres med armene, bryst og øvre rygg.
     • Prøv å holde en £ 5 (2.26kg) sekk med mel, og hold den langt ut foran deg. Nå drar det sakte nærmere og nærmere til brystet og føle de forskjellige muskelgruppene spiller inn når du gjør dette.
   • Balansere last for å unngå stress og tretthet. Hvis du bærer en tung koffert, for eksempel endre armene ofte. Du vet når.

Sleeping

1. 1
   Sov godt. Selv om du ikke vil være i stand til bevisst å opprettholde en bestemt holdning mens du sover, hvordan du sover ha en effekt på din våkne holdning.
   • Ved hjelp av en fastere madrass vil hjelpe ved å opprettholde skikkelig tilbake støtten.
   • Sove på ryggen vil bidra til å holde skuldrene rett, og det er vanligvis mer behagelig for ryggen enn å sove på magen.
   • Hvis du foretrekker å sove på din side, kan du prøve å skli en liten, flat pute mellom knærne for å holde ryggraden justert og rett.
   • Bruk en pute for å gi riktig støtte og justering for hode og skuldre. Ikke overdriv putene - for mange, og hodet kan bøyes i en unaturlig stilling, og dette vil skade din holdning og du vil våkne opp og føler seg stiv, sår, og groggy.

Trene kjernemuskulaturen

1. 1
   Holde seg i form. Å holde hele bevegelsesapparatet i harmoni for å støtte din holdning, er det viktig å holde deg i form. Prøv disse tipsene:
   • Ligg på ryggen, med bena bøyd til ca 90 grader ved kneet, og føttene på gulvet.
   • Trekk magen-knappen mot ryggraden og holde den på slutten. Dette er en annen type kontraksjon enn crunches (crunches føler at de er mer på forsiden av magen, mens dette føles som om det er flere innover og bakover mot ryggen).
   • Hold i ti sekunder, gjenta åtte ganger. Gjenta det daglig.
   • Opprettholde riktig holdning selv om du blir sliten og ikke bruker andre muskler som ryggen eller rumpe muskler.
   • Puste normalt under denne øvelsen, som du trener kjernen for å kunne opprettholde denne posisjonen under normale aktiviteter i dagliglivet.

Andre nyttige måter å forbedre holdning

1. 1
   Tenk streng. Alltid forestille seg at en streng kommer fra toppen av hodet ditt er å trekke deg forsiktig opp mot taket. Visualiseringsteknikker som dette kan lede din oppfatning av riktig posisjon og høyde effektivt.
2. 2
   Har noen tape en gigantisk X på ryggen fra den ene skulderen til motsatt hofte. Deretter satte en rett linje med tape over skuldrene lukker toppen av X. Bruk dette i løpet av dagen, for å hjelpe omskolere ryggen. Dette fungerer veldig bra hvis du holder skuldrene tilbake før taping, bruk bredt non stretch tape og ideelt endre tape hver dag.
3. 3
   Unngå slentre når han går. Pass på å prøve å gå som om du hadde en bok balanserende på hodet.
4. 4
   Bruk farger. Hvis du trenger hjelp huske å holde holdningen din, tenk på et unikt objekt eller farge. Hver gang du tenker på det objektet, sjekk din holdning.
5. 5
   Fokuser på dine kalver. La din holdning og balanse stole mer på kalver. Prøv å føle en rolig holdning, og sette en sprett i trinn. Du vil finne at det vil frigjøre resten av overkroppen for å slappe av og ta en mer oppreist holdning som tar presset fra din rygg, skuldre og nakke, og fungerer på magemusklene. Dette er kjempebra, siden sterke kalver og abs stein!