Den grunnleggende trekk av en gymnast kan faktisk være ganske vanskelig å oppnå. Følg disse trinnene for å lære hvordan du trygt fullføre en.
Trinn
Lær å balansere vekten først
- 1Grunnleggende balanse teknikker vil hjelpe deg i dette arbeidet. Her er noen som vil bygge din kjernevirksomhet styrke og øke din saldo:
- Håndstående handstands kan være ganske vanskelig. Hvis du ikke kan holde deg i det hele tatt, start ved å sette hendene flatt på bakken om seks (6) inches bort fra en vegg, fingre som peker mot veggen, og sparker opp til du står på hendene med føttene hviler mot veggen. Du kan prøve å gi et lite spark, slik at du er borte fra veggen og kan øve balansering på egen hånd. Hvis du føler at du faller, vil veggen støtte deg slik at du kan i det minste opprettholde posisjonen og fortsette å jobbe på armen og core styrke. Du bør etter hvert være i stand til å stå oppreist, plasserer hendene flatt på gulvet, og sparke i en håndstående posisjon uten å bruke en vegg for å løse selv. Mange yoga utøvere tror også at det å være opp ned balanserer du ved å reversere blodstrømmen, slik at du kan få ekstra fordeler fra posisjoner som reverserer din normale stilling.
- Elefant stå Elephant står er gjort ved å plassere toppen av hodet på gulvet og hendene flatt på gulvet i en forover og diagonal posisjon, fingrene mot ansiktet. Albuene skal være i 90 graders vinkel og hodet og hendene bør lage en slags isosceles trekant hvis du spore langs bakken fra en til en annen. Deretter plasserer hvert kne på tilsvarende albue av samme side, løft føttene opp fra bakken, og du er ferdig. En elefant stativ er i utgangspunktet en headstand der du hvile knærne på albuene stedet for å ha kroppen din være en rett planke.
- Hodet stå Følg trinnene for å gjøre en elefant stand. Når elefant stativ er stabilt, presse føttene mot himmelen før kroppen er rett. Du kan også plassere hodet og hendene på gulvet som med en elefant stativ, og deretter sparke direkte opp til hoftene og knærne er rette: dette tar litt mer balanse og core styrke, og er en god utfordring hvis du føler deg komfortabel.
- Håndstående handstands kan være ganske vanskelig. Hvis du ikke kan holde deg i det hele tatt, start ved å sette hendene flatt på bakken om seks (6) inches bort fra en vegg, fingre som peker mot veggen, og sparker opp til du står på hendene med føttene hviler mot veggen. Du kan prøve å gi et lite spark, slik at du er borte fra veggen og kan øve balansering på egen hånd. Hvis du føler at du faller, vil veggen støtte deg slik at du kan i det minste opprettholde posisjonen og fortsette å jobbe på armen og core styrke. Du bør etter hvert være i stand til å stå oppreist, plasserer hendene flatt på gulvet, og sparke i en håndstående posisjon uten å bruke en vegg for å løse selv. Mange yoga utøvere tror også at det å være opp ned balanserer du ved å reversere blodstrømmen, slik at du kan få ekstra fordeler fra posisjoner som reverserer din normale stilling.
- 2Når du kan i utgangspunktet gjøre hver av disse balanse teknikker, kan du justere dem slik at du fortsetter å jobbe med balanse og core styrke.
- Utfordre deg selv til å vare lenger i hver posisjon.
- Komme inn i hver posisjon sakte, eller fremskynde prosessen.
- Når du blir flink til håndstående posisjon, prøve å ta noen hånd-walking skritt eller bevege beina rundt. Begynn sakte med myke bevegelser og legge til hastighet eller tempo endring som du blir mer komfortabel. Ikke rush inn i den. Alt tar tålmodighet og praksis.
Praksis fleksibilitet
- 1Strekk. Hvis du ikke strekke kan du skade deg selv. Du må strekke hele kroppen fordi alle deler av dere strekker seg under en front walkover, men være spesielt oppmerksom på ryggen.
- 2Kombiner balanse og fleksibilitet. Hold utfordre deg selv til du føler du er komfortabel å gå videre til neste trinn. Gode måter å jobbe på saldoen din som også involverer fleksibilitet inkluderer:
- Videresend ruller: knebøy ned, brette haken, og la kroppen din til å rulle over hodet. Sørg for å holde kroppen krøllet i en ball slik at du ikke skade din halebenet.
- Cartwheels: fra en stående posisjon, kaster kroppen mot bakken, plassere en hånd lineært etter hverandre, sparker føttene en etter en, og deretter gi dem muligheten til å komme ned på den andre siden av hendene, en etter en
- Broer: Ligg på gulvet med føttene flatt på bakken så nær din, men som de kan få, og hendene flatt på bakken ved siden av ørene, fingrene peker mot skuldrene. Skyv hoftene opp før du danner en bue.
- Videresend ruller: knebøy ned, brette haken, og la kroppen din til å rulle over hodet. Sørg for å holde kroppen krøllet i en ball slik at du ikke skade din halebenet.
- 3Det er også en god idé å gjøre en bro i nærheten av en vegg, og bruke veggen og hendene til å forsiktig og sakte gå opp i stående stilling.
Start walkover
- 1Starte i en stående posisjon med hendene over hodet, håndflatene vendt mot himmelen. Begynner som du ville for en håndstående, men nå med den ene foten litt foran den andre.
- 2Begynn å ta hendene mot bakken mens du løfter ryggen foten foten for å gi ekstra momentum.
- 3Løft begge føttene opp i en hånd stativ, men sørg for at føttene er fortsatt hverandre.
- 4Fortsett gjennom hånden stativ holde føttene lik avstand, og du bør lande på en bro (bøyd over med en back bue), bortsett fra med bare en fot.
- 5Bruk magemusklene og momentum for å bringe deg opp i stående posisjon som ditt andre etappe kommer til bakken. Du bør også bruke hendene til å presse opp og videresende av bakken for å komme seg ut av broen. Sørg for at din andre foten holder seg i luften når du står opp, og nå med det som om du tar den største steget mulig.
Tips
- Plukk en myk overflate for å øve på. Øv på gress, en matte eller en annen myk overflate.
- For å gjøre en front walkover, er det sterkt anbefalt at du vet hvordan du håndstående. Det er ikke obligatorisk, men det vil gjøre det mye enklere for deg.
- For de fleste tar det mye tid og praksis for å oppnå sitt første foran walkover. Bare vær tålmodig!
- Alltid strekke fullt før praktisere dine walkovers.
- Hvis du kan komme opp fra en bro og fortsatt ikke kan gjøre en front walkover, som sannsynligvis betyr at føttene trenger å være nærmere hodet ditt når du lander.
- Hvis du ikke kan komme opp fra broen, kan du prøve å kaste vekten din litt hardere frem til å skape mer fart. Det er også greit å senke kroppen ned til grunnen i begynnelsen bridge posisjon, stå opp, og prøv igjen.
- Noen mennesker kan finne det vanskelig å forsøke først. Prøve å arbeide på en front smidig først. Foran smidig ligner på en front walkover, men forskjellen er at du holde bena sammen.
- Prøv å holde armene rett.
- Det kan være fristende å sette haken til brystet og trekk armene frem til å hjelpe deg å få opp, men du bør faktisk holde hodet tilbake og bare bruke magemusklene til å trekke deg opp.
- Vær forsiktig: du kan skade deg selv hvis du presser deg selv for langt for fort eller uten varmer opp ordentlig.
- Hold armene bøyes når du lander.
- Vet hvordan du gjør en god bro. Dette vil hjelpe din fleksibilitet.
- Du må vite hvordan du gjør en håndstående før du gjør dette.
- Det kan hjelpe hvis du øver på krabbe før du prøver walkover.
- Du kan ha en venn hjelpe deg ved å plassere en hånd på korsryggen og en hånd mellom skulderbladene og støtte deg med et lite press som du prøver å stå opp fra en bro. Denne personen bør ikke dytte deg opp av en bro, bare å gi en liten støtte.
- Øv setter hendene på en høyere overflaten som sete for en sofa når du lander skjev i ryggen, så stå opp. Starte derfra deretter jobbe din vei til gulvet.
Advarsler
- Vær forsiktig med å støtte deg når du går inn på baksiden svingen posisjon.
- Kontroller at du er fleksibel nok
- Hvis du ikke føler deg fysisk komfortabel med å gjøre noe, fortsette å øve de enklere måte: det kan bety at du ennå ikke har forstått det grunnleggende, eller er komfortabel med dem.
- Ikke lande på bena for langt fra kroppen din, eller du vil skli og falle på ryggen.
- Ikke tving deg selv hvis du ikke kan gjøre det! Det tar mye av praksis for å gjøre det perfekt.
- Stopp umiddelbart hvis ryggen begynner å gjøre vondt.
- Pass på at armene er sterke nok før du gjør helfronten walkover.
- Selv å gå over fort kan hjelpe, sørge for at noen er klar til å hjelpe.
- IKKE praktisere gymnastikk på en trampoline, er det svært enkelt å rulle anklene og forstuing / brekke håndleddene på dem. En nettet trampoline kan være nyttig med en spotter før du starter på hardt underlag.