Hvordan komme gjennom sukker tilbaketrekning

Tanken på "sukker tilbaketrekning" kan virke som noe mer enn en unnskyldning for folk med en søt tann (eller som rett og slett nekter å gi opp sukker) å hengi seg til godteri-spising. Men ernæringseksperter og forskere oppdager at når kroppen er vant til høye nivåer av sukker forbruk, kan det svare på sukker deprivasjon med samme type tilbaketrekning symptomer oppleves av et stoff misbruk. Symptomene på sukker tilbaketrekning kan faktisk være svært smertefullt og ødeleggende.

Hvis du er bevisst på sukker inntaket, og prøver å begrense mengden av sukker i kosten, eller fjerne den helt, være oppmerksom på muligheten for å oppleve sukker abstinenssymptomer. Forstå symptomene, og forbereder seg på å håndtere sukker tilbaketrekning, kan hjelpe deg permanent redusere sukkerinntak.

Trinn

Hvordan komme gjennom sukker tilbaketrekning. Avta sukker inntaket over flere uker.

1
Avta sukker inntaket over flere uker. En av de vanligste problemene at mange sukker narkomane gjør er å forsøke å eliminere sukker fra kostholdet på en gang. Denne metoden gir ofte svikt i løpet av få dager.
- En kropp som er vant til å motta sukker på daglig basis kan ikke raskt justere til eliminering av sukker, som har tjent som en energikilde.
- Vær oppmerksom på at hvis du prøver å slutte å spise sukker på en gang, vil du sannsynligvis oppleve dype og alvorlige abstinenssymptomer. Abstinenssymptomene kan manifestere seg i alvorlige og intense cravings for sukkerholdige matvarer, eller de kan inneholde mer alvorlige tilstander som hodepine eller kvalme.
- Ved å gradvis redusere sukkerinntak over flere uker, kan du i stor grad redusere alvorlighetsgraden av disse slags sukker abstinenssymptomer.
2
Lure kroppen med sukker erstatter. Hvis kroppen din er craving noe søtt selv etter at du har gradvis redusert mengden av sukker i kostholdet ditt, kan du være i stand til å lure kroppen ved å bruke sukker erstatter i stedet for ekte sukker, selv om dette anses effektiv bare som en kortsiktig strategi fordi slutt kroppen din trenger å bli vant til bare å ha mindre søt mat.
- Sinnet og kroppen er knyttet sammen, og hvis du kan overbevise hjernen din at det smaker sødme, kan kroppen tro at du inntar sukker.
- Mange sukker erstatter har ingen kalorier, og disse erstatter kan brukes til å håndtere abstinenssymptomer uten å ødelegge en sukkerfri diett.
- Velge naturlige sukker erstatter som Stevia og Xylitol snarere enn kunstig sukker erstatter. Gjøre noen undersøkelser i kunstige søtningsmidler før vurderer å bruke dem - det er nok bekymring rundt mange av disse kjemisk avledet søtstoffer for å gi deg en tenkepause.
3
Svare på cravings med fysisk aktivitet. I stedet for å stå på kjøleskapet eller pantry når en sukker craving treffer deg, kan du svare ved å delta i noen form for fysisk aktivitet. Trening frigjør endorfiner i kroppen, som kan bidra til å regulere humørsvingninger forbundet med sukker abstinenssymptomer.
- Hvis du opplever hodepine eller kvalme på grunn av sukker tilbaketrekning, kan en øvelse rutine bidra til å øke din energi og eliminere dine symptomer gjennom økt oksygentilførsel til kroppen.
4
Drikk mye vann. Noen ganger kan folk spise sukkerholdige matvarer når kroppene deres er faktisk craving væske, så ofte, kan bare drikke et glass vann stoppe en sukker craving. Faktisk kan personer som er avhengige av høye nivåer av sukker har problemer med å identifisere forskjellen mellom en sukker craving og tørst. Når du opplever en intens kamp mot sukker cravings, prøve å drikke et glass vann for å dempe trangen.
5
Kvitt huset til sukker når du eliminere den helt. Hvis du ønsker å forbedre dine sjanser til å lykkes eliminere sukker fra kosten, er det viktig å kvitt huset av sukkerholdig mat og drikke.
- Hvis maten er lett tilgjengelig, vil du være mer sannsynlig å gi inn i fristelse. Men hvis du ikke holder sukkerholdige matvarer i hjemmet ditt, vil du være mer sannsynlig å finne en annen, sunnere måte å håndtere sukker trang. Se ovenfor for nærmer andre i husstanden din om problemet.
6
Hold en food journal. En fin måte å forbedre dine sjanser til å lykkes navigere gjennom sukker abstinenssymptomer er å holde en detaljert dagbok om ditt daglige kosthold, sult og sukker cravings, dine søvnvaner, din vekt og ditt energinivå. En journal som dette vil gi deg motivasjon og klarhet om hvilke virkninger sukker har hatt på livet ditt og generell helse.
- Hold detaljer om hva som føles godt om å være sukkerfri. Jo mer du fokuserer på de positive sidene ved begrense sukker i livet ditt, jo mer vil du se fordelene.
- Legg oppskrifter som er sukkerfri til mat journal. Gjør det til et sted hvor du føler deg fri til å utforske nye ting å spise, variasjoner av din egen eksperimentering og generelle tanker om hvordan du kan dele dine sukkerfrie ideer med andre.
- Vurdere å skrive en blogg hvis du liker å dele informasjon og detaljer om din erfaring. Du vil møte andre prøver å gå uten sukker og så vel som å dele dine tips på mestring uten sukker, vil du få mange tilhengere som kan dele sine erfaringer også.

Step ned sukkeret stigen

1
Eliminere raffinert sukker og bearbeidet mat først. Disse er de mest skadelige og derfor det viktigste å eliminere. Det betyr brus, godteri, kjeks, kaker, pasta og brød. Tillat deg selv sunne former for søt eller carby matvarer som frukt, brun ris, havregryn, honning, tørket frukt og poteter. Husk at det å ha noe fet, som fløte, ost eller nøtter, kan virkelig hjelpe med sukker krav til de passerer. Hvis dette er den eneste steg du noen gang ta ned carb stigen, vil du og din familie trolig være mye sunnere for det, og kan miste litt vekt, også!

1
Hvis du ønsker å redusere sukker eller carb inntaket ytterligere helsemessige årsaker, som for eksempel å senke blodsukkeret, kontrollere insulin toppene, eller å miste vekt, kan du velge å ta et steg ned carb stigen. Husk at det kan ta uker eller et par måneder til komfortabelt avvenne deg av raffinert sukker og bearbeidet mat, så ikke mas i dette andre trinnet. Når du er klar, eliminere poteter og erstatte dem med søtpoteter. Reduser frukt til bare to stykker per dag, inkludert de som forbrukes som juice. Hold honning og tørket frukt til et minimum - disse er tradisjonelt feiring matvarer, ikke dagligdagse matvarer. Reduser inntaket av korn som brun ris eller bokhvete og erstatte carb del av dine måltider med masse friske grønnsaker.

1
Hvis du trenger å ta et steg ned carb stige, kan du gå paleo, eller helt korn gratis. Specific karbohydrat diett er en annen korn gratis diett som er anbefalt for healing gut problemer. Ved dette stadiet bør du være helt over din sukker cravings, og spiser minimale mengder stivelsesholdige karbohydrater eller korn allerede. For å ta dette neste steget ned carb stigen, eliminere alle korn og stivelsesholdige karbohydrater fra kostholdet ditt. Det betyr å unngå poteter av alle slag, ris og korn.

1
Er du fornøyd der du er? Lytt til kroppen din. Du kan finne at du trives på nest ingen karbohydrater, eller du kanskje merke at kroppen din trenger mer karbohydrater enn du gir den. Du kan gå opp eller ned stigen som du føler, men ikke begynne å spise raffinert sukker eller bearbeidet mat igjen. De er svært skadelig for helsen din. Hvis du begynner å få sukker eller carb cravings, er det et tegn på at du har våknet sovende Sugar Monster ved å spise for mye sukker, så du må kutte ned inntil cravings passere igjen.

1
Ikke gjør livet en elendighet. Hvis du er på et middagsselskap og din venn har bakt en utrolig sjokoladekake, har noen! Bare husk at "party mat er for partier" som David Gillespie, forfatter av søt gift, sier. Så lenge du ikke spiser festmat hver uke, er det OK.

Trinn ned carb stigen

1
Eliminere raffinert sukker og bearbeidet mat først. Disse er de mest skadelige og derfor det viktigste å eliminere. Det betyr brus, godteri, kjeks, kaker, pasta og brød.
- Tillat deg selv sunne former for søt eller carby matvarer som frukt, brun ris, havregryn, honning, tørket frukt og poteter.
- Husk at det å ha noe fet, som fløte, ost eller nøtter, kan virkelig hjelpe med sukker krav til de passerer.
- Hvis dette er den eneste steg du noen gang ta ned carb stigen, vil du og din familie trolig være mye sunnere for det, og kan miste litt vekt, også!
2
Ta et steg ned carb stigen. Gjør dette hvis du ønsker å redusere sukker eller carb inntaket ytterligere helsemessige årsaker, som for eksempel å senke blodsukkeret, kontrollere insulin toppene, eller å miste vekt.
- Husk at det kan ta uker eller et par måneder til komfortabelt avvenne deg av raffinert sukker og bearbeidet mat, så ikke mas i dette andre trinnet.
- Når du er klar, eliminere poteter og erstatte dem med søtpoteter.
- Reduser frukt til bare to stykker per dag, inkludert de som forbrukes som juice.
- Hold honning og tørket frukt til et minimum - disse er tradisjonelt feiring matvarer, ikke dagligdagse matvarer.
- Reduser inntaket av korn som brun ris eller bokhvete og erstatte carb del av dine måltider med masse friske grønnsaker.
3
Hvis du ønsker å ta et steg ned carb stige, kan du gå paleo, noe som betyr helt korn gratis.
- Du kan velge å gå korn fri av helsemessige grunner eller for å gå ned i vekt.
- Specific karbohydrat diett er en annen korn gratis diett som er anbefalt for healing gut problemer.
- Ved dette stadiet bør du være helt over din sukker cravings, og spiser minimale mengder stivelsesholdige karbohydrater eller korn allerede.
4
For å ta dette neste steget ned carb stigen, eliminere alle korn og stivelsesholdige karbohydrater fra kostholdet ditt. Det betyr å unngå poteter av alle slag, ris og korn.
5
Lytt til kroppen din. Er du fornøyd der du er? Du kan finne at du trives på nest ingen karbohydrater, eller du kanskje merke at kroppen din trenger mer karbohydrater enn du gir den. Du kan gå opp eller ned stigen som du føler, men ikke begynne å spise raffinert sukker eller bearbeidet mat igjen. De er svært skadelig for helsen din. Hvis du begynner å få sukker eller carb cravings, er det et tegn på at du har våknet sovende Sugar Monster ved å spise for mye sukker, så du må kutte ned inntil cravings passere igjen.
- Ikke gjør livet en elendighet. Hvis du er på et middagsselskap og din venn har bakt en utrolig sjokoladekake, har noen! Bare husk at "party mat er for partier" som David Gillespie, forfatter av søt gift, sier. Så lenge du ikke spiser festmat hver uke, er det OK.

Tips

Forskning natur og symptomer av sukker tilbaketrekning. Utdanning og forberedelse er dine to beste allierte i ditt forsøk på å redusere mengden av sukker i kostholdet ditt. Kutte sukker ut av kostholdet ditt er ikke sannsynlig å være en enkel oppgave som gjennomføres bare med ren viljestyrke - vil du raskt oppdage at sukker cravings er den enkleste av de mange forskjellige sukker abstinenssymptomer, som kan inkludere hodepine, sløvhet, emosjonelle nød, sinne og til og med kvalme kan alle være symptomer på sukker tilbaketrekning. Disse symptomene er ikke lett å ignorere og kan ikke elimineres gjennom viljestyrke alene. Ved å forstå symptomer og forbereder seg på å håndtere dem, kan du øke sjansene for vellykket redusere sukkerinntak.
Unngå mat med enkle karbohydrater som omdannes raskt til sukker etter forbruk. Disse matvarene kan ha de samme negative helseeffekter som matvarer med høyt sukkerinnhold har. Mange av disse matvarene blir behandlet, så jo mer bearbeidet mat som du unngå, jo bedre. Som professor Michael Pollan, mat forfatter og kritiker sier, hvis din bestemor ikke ville ha gjenkjent det som mat, og det er mer enn fem ingredienser på pakken, unngå det.
Sikre støtte fra familie og venner. Ligner på en narkoman eller alkoholiker, trenger en person med en sukker avhengighet hjelp og støtte fra familie og venner. Selv om det kan høres dumt, inkludert dine kjære i din beslutning om å fjerne sukker fra kostholdet ditt kan gjøre underverker i å forbedre sjansene for suksess.
- Be et familiemedlem eller en venn til å forsøke en sukker tilbaketrekning kosthold sammen med deg for å forbedre din sjanse til å lykkes enda mer.
- Din familie og venner kan bidra til å støtte og oppmuntre deg gjennom symptomene på sukker tilbaketrekning. De kan hjelpe deg ved å fjerne sukkerholdige matvarer fra huset ditt og ved å avstå fra å konsumere sukkerholdige matvarer i ditt nærvær, samt å justere sine menyer når vert du for måltider.
Sukker-fri juice er et flott alternativ til sukkerholdig brus. Hold sukkerfrie juice bokser i kjøleskapet for å tjene som en rask grip og gå snack når en sukker craving treff.

Advarsler

Vær oppmerksom på at mens folk nær kan det være lurt å støtte ditt valg, betyr ikke dette at de vil redusere sine egne sukkerinntak. Det er vanskelig å være omgitt av sukkerholdige godbiter når du ikke lenger kan ha dem. Spør familiemedlemmer å være hensynsfull av ditt valg, for å holde disse elementene ut av syne og å ikke be deg om å dele noe av det. Hvis et familiemedlem elsker å bake kaker, be ham eller henne til å se etter sukker-frie versjoner - en ny utfordring kan være alt som skal til for å opphisse denne personens baking bestrebelser på en måte som faktisk hjelper deg!
Personer med diabetes kan ha problemer med å regulere blodsukkeret. Disse personene kan forårsake alvorlig skade på deres generelle helse ved å eliminere sukker fra kostholdet helt. Det er viktig å oppsøke lege før du begynner på ny diett diett.
Hvis du eliminere det bare å støtte en ektefelle eller et familiemedlem som gjør det, trenger du ikke å gjøre dette helt. Bare ikke konsumerer sukker mat hjemme eller holde dem innenfor rekkevidden til den personen som har slutte. Se etter sunne kilder til sukker og holde dem på steder som arbeidet som de ikke rundt.
Hvis du eliminere sukker fra kosten fordi en ektefelle eller forelder tvang deg inn i det heller enn på din egen beslutning, se på forholdet. Spørsmålet hvor mange vane endringer blir tvunget på deg, det er ikke sunt å være i en kontrollerende forhold.
Som med alle kosttilskudd endring, råder legen din om dine intensjoner først.

Ting du trenger

Sikker sukkerfrie søtningsmidler
Naturlig søt mat i små mengder
Et sukker rydde i huset ditt
Oppskrifter på sukker-fri mat
Mat journal og merke (eller lage en digital en)