Wkeno

Hvordan bygge din muskel

Hvis du ønsker å bygge muskler, sjekk ut følgende trinn.

Trinn

Hvordan bygge din muskel. Ikke imitere profesjonelle kroppsbyggere.
Hvordan bygge din muskel. Ikke imitere profesjonelle kroppsbyggere.
  1. 1
    Ikke imitere profesjonelle kroppsbyggere. De fleste av dem ikke trene naturlig, de er genetisk begavet og aldri startet å trene på den måten. Gjør sine rutiner vil ikke gjøre deg bygge muskler raskt.
  2. 2
    Følg en annen tilnærming som bygger muskler raskt og hindrer fysisk og mental overtrening fra å gjøre for mye, for tidlig.
  3. 3
    Bli sterkere. Mer styrke og mer muskler. Få i styrketrening. Vektløfting hjelper deg å bli sterkere, fordi det tillater deg å starte lett og legge vekt uendelige. Kroppsvekt øvelse fungere også.
  4. 4
    Praksis vektløfting. Begynn med en tom bar. Lær riktig teknikk. Legg vekt hver trening for å holde presser kroppen ut av komfortsonen.
  5. 5
    Gjøre calisthenics. Eksempler er: Push-ups, pull-ups, Dips, Pistoler, reverse crunches osv. Bytt til hardere versjoner eller legge vekt når de får lett.
  6. 6
    Bruk frie vekter. Du kan løfte de tyngste vektene som bruker vektstenger. Mer vekt er mer stress, noe som resulterer i mer muskler. Manualer er stor for assistanse øvelser, men ikke for dine viktigste heiser.
  7. 7
    Unngå maskiner, hvis du kan, som tvinger deg inn i faste, unaturlig bevegelsesmønster som kan forårsake skader. Frie vekter gjenskape naturlige bevegelser. Frie vekter tvinge deg til å kontrollere og balansere vekten. Dette bygger mer muskler enn maskiner, som balanserer vekten for deg. Styrke bygget på maskiner overføres ikke til frie vekter eller virkelige liv. Ingen maskin balanserer vekten for deg i det virkelige liv. Du kan gjøre hundrevis av øvelser med bare ett vektstang, noe som sparer mye penger og plass, spesielt hvis du ønsker å bygge et hjem gym.
  8. 8
    Gjøre sammensatte øvelser. Ikke imitere profesjonelle kroppsbyggere. Isolasjon øvelser er ok når du har bygget basen styrke og muskelmasse. Men hvis du begynner å bygge muskler, øvelser som treffer flere muskler samtidig er bedre, for eksempel:
    • Biceps Curls -> Pull-ups, Chin-ups & Barbell Rows
    • Triceps kickbacks -> Benkpress, Overhead Press, Dips
    • Leg Extensions -> Knebøy og Markløft
  9. 9
    Trene bena. Knebøy jobbe hele kroppen, de er den viktigste øvelsen. Du vil se helt annerledes når du kan squat 1,5 ganger kroppsvekt. Det er en gratis vekt knebøy med hoftene lavere enn knærne. Gjør hack knebøy hvis du ikke ønsker å holde vekten over skuldrene. Hold bar bak din rygg og ben.
  10. 10
    Alle musklene spente når du gjør knebøy og markløft. De fungerer kroppen som ett stykke og la deg løfte tunge vekter. Ikke miste tid med biceps curls. Når du kan sitte på huk og markløft tunge vekter, vil du også få større armer.
  11. 11
    Gjør hele kroppen treningsøktene. Ikke sammenlign deg til pro kroppsbyggere, for å gjenta. Kroppsdel ​​deler med isolasjon øvelser er fint når du har bygget et fundament. Det er når du kan Krangel 1,5 ganger din kroppsvekt.
  12. 12
    Sjekk StrongLifts 5 × 5. Det tar 3 × 45mins/week og omfatter sammensatte øvelser som knebøy, markløft, benkpress, barbell rader, overhead trykk, pull-ups, dips, osv.
  13. 13
    Få utvinning. Pro idrettsutøvere trening 5-6 ganger per uke, men de gjorde ikke starte på den måten. De lagt treningsøkter som de fikk sterkere og større. Du vil overtrain hvis du hopper inn i sine rutiner. Som nybegynner trenger du mer restitusjon.
  14. 14
    Rest. Musklene vokser når du hviler, og ikke når du trener. Begynn med 3 hele kroppen treningsøktene per uke og fokus på intensitet, ikke gym tid.
  15. 15
    Sove. Veksthormon utgivelser når du sover, og bygge muskler. Målet for åtte timer søvn. Lur etter trening hvis din livsstil tillater.
  16. 16
    Drikke vann. Dette unngår dehydrering og hjelper muskel utvinning. Drikk 2 kopper vann til hvert måltid, og nippe vann under treningen.
  17. 17
    Spise. "Spis som en hest. Sov som en baby. Vokse som ugress". Din trening er ubrukelig hvis du ikke spiser masse mat. Du vil oppnå en lavere kroppsfett, slik at musklene du har bygget vise bedre. Og vitamin og mineral innhold bidrar utvinning. Slutte å spise mat som kommer fra en boks. Spis hele matvarer 90% av tiden fra følgende i grupper:
    • Proteiner: soya, tofu, bønner, erter, myse, egg, melk, kjøtt, fjærkre, fisk, etc. Du kan faktisk opprettholde en perfekt vegan / vegetar-diett og likevel bygge sunne muskler.
    • Karbohydrater: Brun ris, havre, fullkorn pasta, quinoa, etc.
    • Grønnsaker: spinat, brokkoli, tomat, gulrøtter, asparges, etc.
    • Frukt: Banan, appelsin, eple, ananas, pærer, etc.
    • Fett: Olivenolje, fiskeolje, ekte smør, nøtter, linfrø, etc.
  18. 18
    Spis mer. Du trenger mat for energi og for muskelvekst og restitusjon. Hyppigere måltider øker også stoffskiftet, noe som hjelper fett tap.
  19. 19
    Spis frokost. Få kalorier fra den første timen. Spis hver 3. time, 6 måltider om dagen, noe som gir musklene en jevn inntak av protein, hastigheter opp muskel reparasjon og gjenvinning, og øker forbrenningen din.
  20. 20
    Spis kroppsvekten i kg x 18kcal. Du trenger minst kroppen din vekt i kg x 18kcal å opprettholde vekten.
  21. 21
    Opp i vekt. Du vil aldri se muskel veier £ 140 på 6 ". Uansett hvor mye trening du gjør.
  22. 22
    Spis kalori tett mat. 100g rå spinat er 25kcals. Men 100g rå ris er 380kcals. Spis pasta, havre, olivenolje, blandede nøtter, etc.
  23. 23
    Bli sterkere. Øk Squat til 1.5x din kroppsvekt i minst en rep. Markløft 2x kroppsvekt i minst en rep. Mer styrke fører til mer muskler.
  24. 24
    Drikk helmelk. Hvis du ikke gidder å få litt fett, drikker en gallon melk daglig på toppen av din nåværende matinntak. Du kan få £ 25 i en måned hvis du kombinerer dette med tre ukentlige knebøy økter.
  25. 25
    Få protein. Proteiner har høyest termisk effekt. Du trenger 1g protein per kilo kroppsvekt daglig for å bygge og vedlikeholde muskler. Det er 160g av daglig protein hvis du veier 160lbs/72kg. Spis hele proteiner til hvert måltid:
    • Rødt kjøtt: oksekjøtt, lam, svin. Selv om rødt kjøtt kan være veldig usunn.
    • Fjørfe: kylling og kalkun.
    • Fisk: Tunfisk, laks, sardiner, makrell osv.
    • Egg: Spis plommen, er det fullt av vitaminer.
    • Dairy: melk, cottage cheese, kesam ost, yoghurt, whey;
    • Hvis du veier £ 160: 1 boks med tunfisk til lunsj, får 300g kesam som snack, 300g kjøtt til middag og 500 ml melk gjennom dagen du 160g protein. Les også hvordan du får din daglige protein når du er vegetarianer / veganer.
  26. 26
    Vedvarer. Bli sterkere, spore fremgang og fortsetter til du har bygget de musklene du ønsker. Du vil se den største endringen i kroppen etter å ha fulgt denne metoden i 2 måneder.
  27. 27
    Prøv å spise mer soya / tofu og andre veggis produkter enn kjøttprodukter. Dette er bra for helsen din! Du trenger også litt hjelp, fordi du kan ikke bare erstatte kjøtt for dem, må du vite litt om vegetarisk kosthold, som ikke er vanskelig i det hele tatt!