Hvordan bygge rumpe muskler

Del én: øvelser

1. 1
   Gjør knebøy. Start ut å gjøre knebøy med bare kroppsvekt, deretter gradvis bytte til gjøre knebøy mens du holder manualer eller en vektstang.
   • Stå med føttene under skuldrene og litt spisse utover, ryggen rett, og hodet vendt fremover eller litt opp.
   • Pust inn når du bøyer knærne mens du holder ryggen rett, så du lene deg tilbake. Senk deg selv til lårene er parallelle med gulvet.
   • Pust ut mens du rette bena for å bringe deg opp igjen. Ikke låse knærne på slutten.
   • Har tre sett med 12-15 reps. For best resultat, bruk tunge vekter mens du gjør 8-15 reps.
   • For å legge til variasjon, prøv fulle knebøy eller delt knebøy. For fulle knebøy, senk deg så langt som mulig. For delt knebøy, stå med ett ben hevet bak deg på en benk og knebøy bruke det ene beinet som er plantet.
2. 2
   Gjør lunges. Som med knebøy, gradvis legge vekt mens du gjør lunges før du bruker en vektstang med tunge vekter.
   • Stå med føttene under hoftene og ta ett langt skritt videre.
   • Når du puster inn, sakte bøye knærne samtidig som man reduserer kroppen din, men ikke la knærne bøyes forbi 90 grader. Foran kneet skulle ende rett ovenfor din foran ankelen.
   • Pust ut mens du løfter deg tilbake til du står, og gjenta med det andre beinet.
   • Legg variant med bakover utfall. Starter i samme posisjon for en normal utfall, men gå bakover med til fots for å komme inn i utfall posisjon.
   • Du kan jobbe opptil 25 lunges per fot, og som med knebøy, arbeide opp til å gjøre 8-15 reps mens du holder tunge vekter.
3. 3
   Do Step-ups.
   • Hold en vektstang med vekter på tvers av ryggen og stå foran en forhøyning.
   • Gå opp på plattformen med den ene foten, og skyv deg opp mens heve det andre benet opp.
   • Uten å berøre plattformen med andre foten, ta med kneet så høyt som midjen din og senk foten tilbake til sin startposisjon på gulvet.
   • Gjenta for hver etappe for 8-15 reps.
4. 4
   Prøv stiv-legged markløft.
   • Stå foran en vektstang med vekter. Føttene skal være under skuldrene.
   • Mens du puster inn, bøy knærne mens du holder ryggen rett, og bringer deg ned å gripe vektstang med hendene så bredt som skuldrene.
   • Mens du puster ut, rette knærne, hoftene og overkroppen til å løfte veie inntil du er oppreist, så hold brystet ut, ta med skulderbladene tilbake og presse glute muskler.
   • Senk vekten tilbake til startposisjonen, men ikke la vekten hvile på gulvet.
   • Utfør 8-15 reps.
5. 5
   Øvelser uten vekter. Hvis du ikke har noen vekter på hånd, ikke fortvil! Her er noen trekk du kan gjøre på egen hånd:
   • Bridge: Ligg flatt på ryggen med bunnen av føttene på gulvet og knærne på ca 45 grader. Mens du holder armene og hendene på gulvet, løft hoftene opp så høyt som mulig og presse setemuskler. Tilbake til startposisjonene.
   • Side beinløft: Ligg på din side og løft øverste benet, holde hoftene rett opp og knærne vendt fremover.
   • Vekslende planke posisjon: Få i den posisjonen du ønsker for å gjøre push-ups, med hendene på bakken om skulder-bredde hverandre, kroppen utvidet og tærne på bakken bak deg. Løft høyre arm og venstre ben på samme tid, så høyt du kan, hold, og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med motsatt arm og ben.

Del to: kosthold

1. 1
   Unngå stekt mat og eventuelle mat med høyt sukker, salt og fett. Du kan aldri kontrollere hvor fett vil gå fra maten du spiser. Vær oppmerksom på at hvis du ikke naturlig har mye fett i baken din, og legger mye kalorier i kostholdet ditt kan legge fett andre steder også.
2. 2
   Fokus på sunn mat, spesielt hele korn, frukt og grønnsaker. Stol på protein, karbohydrater og sunt fett hvis du prøver å legge vekt.
3. 3
   Spis lean protein, slik som kylling og fisk.