Hvordan trene hjemme ved hjelp av hånd vekter

1. 1
   Kjøp et sett med manualer på ditt lokale sportsbutikk. Hvis mulig, kjøp 2-3 sett med ulike vekter. dvs. £ 10., £ 15., £ 20.
2. 2
   Bruk komfortable workout klær og fitness sko.
3. 3
   Les og gjør følgende øvelser for en komplett trening for hele kroppen!
4. 4
   Nyt!

Øvelser

1. 1
   Knebøy:
   Startposisjon: Hold en vekt i hver hånd, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, core stramt, skulderbladene trukket tilbake, knærne litt bøyd. Knebøy kan også gjøres ved hjelp av en øvelse ball, langs en vegg bak deg.
   Motion: Sakte knebøy ned til lårene er parallelle med bakken. Hold en beat og puster som du tilbake til startposisjon. Gjenta 10-15 reps. Konsentrer deg om å føle musklene i bena, hamstrings, rumpe og kalver, kontrakt og slipp gjennom hele bevegelsen.
   
2. 2
   Bøyd over rader:
   Startposisjon: Hold en vekt i hver hånd, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, core stramt, tilbaketrukket skulderbladene. Bøye seg inntil ryggen er flat og parallelt med gulvet. Bøy knærne litt å ta belastningen av korsryggen, la armene henge komfortabelt ned, bør armene henge opp skuldrene.
   Bevegelse: løft sakte vekter oppover, holde albuene stramt inn i kroppen, puster ved anstrengelse. Håndflatene vendt fremover. Føler at musklene i ryggen og lats kontrakt. Hold en beat. Tilbake til startposisjon. Gjenta 10-15 reps Hold ryggen flat, fokusere på å la ryggen gjøre jobben;. Ikke dine feller.
   
3. 3
   Push ups:
   Startposisjon: Støtt kroppen med armene og føttene, armene litt bredere enn skulderbredde, kroppen din på et platå. Nybegynnere sette knærne på gulvet. Hold kjernemuskulaturen stram, hodet i nøytral stilling.
   Motion: Senk kroppen ned, bøye i albuene. Lavere inntil brystet berører nesten gulvet. Pust ut mens du skyver opp til startposisjon Varier håndposisjoner å fokusere på ulike muskler:. Et tett grep håndstilling legger mer vekt på triceps.
   
4. 4
   Overhead triceps extensions:
   Startposisjon: stå med føttene skulder bredde hverandre, knærne myke, core stramt. Med begge hender, holder en vekt rett over hodet, albuene ved siden av ørene.
   Motion: Senk vekten bak hodet, holde albuene ved siden av øret i en fast posisjon gjennom hele bevegelsen. Albuen fungerer som en pivot og ikke beveger seg bort fra den siden av hodet. Gjenta 10-15 reps. Hold abs stramt, puster som du trykker på vekten oppover ved anstrengelse.
   
5. 5
   Vekslende skulderpress:
   Startposisjon: Sittende eller stående. Hold en vekt i hver hånd, på skulderen, håndflatene vendt utover. Abs og kjerne stramt.
   Motion: Press vekten oppover, rette ut armen, holde en liten bøy i albuen på toppen av bevegelsen. Gjenta andre armen, 10-15 reps. hver arm. Denne bevegelsen kan også gjøres når begge armer samtidig i stedet for vekselstrøm.
   
6. 6
   Stående armhevinger:
   Startposisjon: Hold en vekt i hver hånd, armene hengende langs sidene. Føttene litt bredere enn skulderbredde, knær myk.
   Motion: Curl opp en vekt, holde albuene tett inn i kroppen. Pust ut mens du vender tilbake til startposisjon. Gjenta andre armen. 10-15 reps. begge armene. Vri håndleddet utover på toppen av curling bevegelse for å isolere biceps muskelen helt.
   
7. 7
   Crunches:
   Startposisjon: Ligg flatt på gulvet, knærne bøyd, føttene opp på stolen. Skyv korsryggen ned i gulvet, heve hodet og øvre del av ryggen opp fra gulvet, ser opp i taket, krysset armene over brystet.
   Motion: Sørge for at hodet og øvre del av ryggen er allerede opp fra gulvet, løft overkroppen høyere opp fra gulvet, kontrahering magemusklene helt. Hold en beat og tilbake til startposisjon. Arbeid opp til 5, 10, 25-50 reps opprettholde streng form. Sørg for at du ikke la hodet eller øvre del av ryggen berører gulvet for å holde magemusklene engasjert.