Hvordan du kan redusere stoffskiftet

Stoffskiftet er den hastigheten som du "brenner ut" energi fra maten du spiser. Everybody stoffskifte er litt annerledes, slik at alle har litt forskjellige behov når det gjelder kalorier. Som en generell regel, jo mindre og mer fysisk aktiv du er, jo raskere din metabolisme. Voksende barn pleier også å ha raske metabolisms. For en nærmere drøfting av hvordan å senke stoffskiftet, lese følgende tips og triks.

Trinn

Hvordan du kan redusere stoffskiftet. Bestem din basal metabolic rate (stoffskiftet i hvile).

Beregne basal metabolic rate

1
Bestem din basal metabolic rate (stoffskiftet i hvile). Du kan finne en online kalkulator, eller du kan bruke følgende formler, avhengig av kjønn ditt:
- Kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4.7 x alder i år)
- Menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6.8 x alder i år)
2
Beregn din totale daglige kalori behov ved hjelp av en formel kjent som Harris-Benedict ligningen. Når du har beregnet din BMR, kan du beregne din totale kalori behov for ulike nivåer av aktivitet. Avtagende stoffskiftet betyr at du "slår ned" kroppens indre ovner, noe som senker kalori krav. Bruk din BMR for å gjøre følgende beregninger. Hvis du:
- Er inaktive eller utøve sjelden: Kalorier å holde samme vekt = BMR x 1.2
- Utøve lett 1-3 dager per uke: Kalorier å holde samme vekt = BMR x 1.375
- Trening moderat i 3 til 5 dager per uke: Kalorier å holde samme vekt = BMR x 1.55
- Utøve aktivt for 6 til 7 dager per uke: Kalorier å holde samme vekt = BMR x 1.725
- Utøve intenst hver dag: Kalorier å holde samme vekt = BMR x 1.9

Avtagende stoffskiftet for å få vekt

1
Forstå at "trege metabolisms" er ikke nødvendigvis ansvarlig for vektøkning. Hvis du ønsker å få vekt, gå for en diskusjon om hvordan man skal gjøre det på en sunn måte. Leger generelt enige om at andre faktorer er mer ansvarlig for vektøkning eller vekttap enn stoffskiftet. Disse faktorene omfatter:
- Hvor mange kalorier du forbruker daglig.
- Hvor mye og hvor intenst du trener.
- Genetikk og familiens historie.
- De medisiner du kan ta.
- Andre usunne vaner som ikke får nok søvn.
2
Forstå at bremse stoffskiftet kanskje ikke den sunneste måten å få vekt. Bremse stoffskiftet kan innebære noen ganske ubehagelige ting: hoppe over måltider, spise få kalorier, innebærer etc. Riktig, medisinsk-lyd vektøkning ofte:
- Økende kaloriinntaket. Spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner på en dag.
- Ta opp eventuelle underliggende medisinsk problem som kan være årsaken til at du mister vekt, f.eks skjoldbrusk problemer, diabetes, anorexia nervosa.
3
Hoppe over måltider. Hvis du ønsker å redusere metabolic rate, begynner å hoppe over måltider. Dette er ikke en sunn måte å redusere stoffskiftet, men det er effektivt. Skipping måltider får kroppen til å tro at det kan ha å begynne å forberede for hungersnød, forårsaker den til å senke stoffskiftet i et forsøk på å spare energi.
4
Spiser færre kalorier. Når du gir kroppen færre kalorier, kompenserer det ved å senke det samlede metabolic rate. Og det er fornuftig: med færre kalorier totalt å jobbe med, kan kroppen din ikke forventer å bruke like mye energi som den kan når det blir flere kalorier.
- Merk: Når du gir kroppen færre kalorier, kan det begynne å brenne muskler eller kroppsvev for å kompensere for mangelen på kalorier det blir. Hvis du allerede er tynn, er ikke dette en god metode for vektøkning.
5
Ta naps. Hver gang du sover, metabolic rate dips og så fortsetter undertrykkes for en periode etter at du våkner.
6
Erstatt enkle karbohydrater (sukker) med komplekse karbohydrater (stivelse og fiber) når det er mulig. Studier viser at sukker og frukt er fordøyd og absorbert raskere enn komplekse karbohydrater, som brød, produsere en rollercoaster av blodsukkeret med høye topper og lave bunner. Det har også vist seg at den totale karbohydratoksideringen over en seks timers periode er lavere med komplekse karbohydrater (brød og maisstivelse) enn med sukkere.
- Sukrose (sukker) også inneholder fruktose, mens komplekse karbohydrater er bygget opp utelukkende av glukoseenheter. Fruktose forbrenningen fører til større thermogenesis (kaloriforbrenning) enn glukose forbruk.
- Velg fiberrike matvarer som korn (spesielt hele korn) og grønnsaker. High-fiber måltider har vist seg å redusere thermogenesis (kaloriforbrenning) i seks timer etter å ha spist.
7
Inneholde nøtter og frø i kostholdet. Av alle matvarer du kan spise, nøtter og frø, som inneholder nesten ingen fuktighet og gir sunn umettet fett, har den høyeste caloric tetthet, pakking i de mest kalorier per unse. Flerumettede fettsyrer, slik som de i nøtter, har vist seg å bli oksidert saktere enn enumettet fett. Muttere og frø er også rik på aminosyren arginin. Arginin er brukt av legemet for å gjøre nitrogenoksid, en gass som har vist seg å redusere den metabolske rate.

Avtagende stoffskiftet i en overlevelse situasjon

1
Kle deg varmt. Varmetapet er en stor energi avløp, så kle varmt å bremse ned stoffskiftet. Når du er kald, øker kroppens nivåer av uncoupling protein i cellene dine. Frakobling proteiner forstyrre ATP produksjon, noe som resulterer i varmen i stedet for nyttig energi fra maten du spiser.
- Nivåer av skjoldbruskkjertel hormon også stige i denne situasjonen. Dette kan tjene til å initiere produksjonen av proteiner frakobling. Skjoldbruskkjertel hormon er "den viktigste regulatoren av basal metabolic rate" som representerer om lag halvparten av BMR.
2
Klynge med andre mennesker hvis du har selskap. Flytt til det varmeste området du kan finne, eller bygge et krisesenter hvis du er utendørs.
3
Ligge stille. Alt du gjør forbrenner kalorier. Selv små ting som å plukke opp pinner eller hopper over bergarter. Etter du har trent en stund, forblir stoffskiftet forhøyet for en periode, selv når du hviler. Hver kilometer som du går forbrenner 100 kalorier, og som ikke står for økningen i stoffskiftet produsert av øvelsen. Prøv å sove hvis mulig.
4
Ikke drikk kaldt vann eller spise snø. Kroppen vil bruke energi på å varme opp vannet. Dette er energi som du kan spare på en mer naturtro kritisk oppgave, for eksempel jakt etter mat for kartlegging for rømningsveier.

Tips

Unngå koffein. Koffein er et sentralstimulerende, hastigheter opp pulsen, og øker stoffskiftet.

Hold deg varm, men ikke la kroppen bli overopphetet. Pass på at uansett hva du innpakket i kan la litt luft sirkulere. Å være for varm får deg til å svette og tvinger kroppen til å brenne flere kalorier, akkurat som å være for kaldt.
Prøv å slappe av. Selv om du kan finne deg selv i en skremmende situasjon, vil bli stresset bare føre til at kroppen bruker mer energi. Stress øker nivået av adrenalin og tyroksin, to hormoner som sterkt øker metabolismen. Dette kalles fight-or-flight respons.

Husk at en behagelig temperatur (ikke for kaldt eller for varmt) er best for å spare energi. Forskning viser, spesielt, som kroppen bruker energi mest effektivt ved 24-27 ° C (75,2 til 80,6 ° F). Et område på 20-22 ° C (68 til 71,6 ° F), mens innen området romtemperatur, får kroppen til å danne ytterligere mengder kroppsvarme. Bare denne liten forskjell har vist seg å øke forbrenningen 2-5%. Et utvalg på 28-30 ° C (82,4 til 86 ° F) øker metabolismen samme beløp og faktisk forårsaker varme-indusert termogenesis. Kroppen gjør ikke mindre varme i varmt vær (kroppsvarme produksjonen er regulert av skjoldbruskkjertel hormon, som produseres av kroppen med en konstant rate), men faktisk gjør mer, på grunn av energikrevende prosesser som svette. Kroppen din kan ikke redusere obligatorisk Varmefrembringelse å føle deg kjøligere eller å spare energi.
Hvis du har hypertyreose, vurdere å ta kaliumjodid (120-300 mg jod / dag). Før utviklingen av de Antityroidlegemidler på 1940-tallet, var kaliumiodid den eneste kjemiske forbindelsen kjent for å behandle hypertyreose. Den Antityroidlegemidler methimazole og propylthiouracil ta uker til lavere skjoldbruskkjertel hormon nivåer. Den skjoldbrusk kjertel har en stor tilførsel av hormon allerede dannet at den kan skille ut i blodet, selv om fremstilling av nye thyroid hormon er undertrykt. Methimazole og propylthiouracil redusere produksjonen av thyroid hormon, men at de ikke blokkerer utgivelsen av prefabrikkert hormon. Kaliumjodid, derimot, blokker både produksjon av nye skjoldbruskkjertel hormon og utgivelsen av prefabrikkert hormon. Den kan gi en reduksjon i forbrenning sammenlignbar med den som sees i thyroidectomy i løpet av 24 timer. Evnen kaliumjodid til raskt blokkere opptak og innkorporering av jod i skjoldbruskkjertelen (det første trinnet i skjoldbruskkjertel hormon produksjon) er årsaken kaliumjodid brukes i kjernefysiske nødhjelp for å beskytte skjoldbruskkjertelen fra jod 131, en radioaktiv form av jod som forårsaker kreft.
Du kan justere stoffskiftet opp eller ned, men bare innenfor grensene. Det er ingen tvil om, for eksempel, reduserer at sove metabolisme, men denne nedgangen kan være mindre enn noen folk tror: sove senker stoffskiftet 5-10% i forhold til våken avslapning. Gener spiller en rolle, også, men denne rollen har blitt overdrevet. På den annen side kan kroppssammensetning være en vesentlig faktor. Folk som er høy og tynn mister varme lettere enn folk som er stockier. Personer med større muskelmasse er sterkere og sunnere, men også trenger mer mat. Dette er grunnen til at menn har en tendens til å trenge mer kalorier enn kvinner. Alder er en annen faktor utenfor vår kontroll, metabolisme reduseres gjennom vår levetid, ca 2% hvert tiår. Eldre mennesker har litt lavere kalori behov. Det er noen faktorer som kontrollerer metabolisme (som ionepumper, for eksempel natrium-kalium pumpe) at forskerne ikke vet så mye om er fortsatt etterforsker. Sykdom og menstruasjon er blant de faktorer som vi ikke kan endre og som kan øke stoffskiftet og energibehov.

Advarsler

Hvis du senker stoffskiftet og fortsette å ta i samme antall kalorier du spiser før, vil du få vekt. Kroppen din trenger ikke så mye mat med en langsommere metabolisme, og det vil lagre den ekstra energien som fett.