De fleste vanligvis forbinder en magemusketrening med en gjør crunches og sit-ups på ryggen, eller til og med mens du sitter og trekke vekter fremover. Mens disse øvelsene sikkert forbedre og styrke magemusklene, kan de også skade nakken og øvre og nedre ryggmuskler. Noen mennesker nekter å gjøre mageøvelser på grunn av smerter og ubehag opplevd i nakke og rygg under en ab workout. Få mennesker vet, men at du faktisk kan få den samme harde abdominal workout står opp. Resultatet er en like toner og passer mageregionen med ingen av den uutholdelige og smertefulle belastning på rygg og nakke muskler.
Trinn
- 1Begynn med "kano" øvelse. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og lås hendene sammen på midsection din. Bøy knærne litt mens du utfører en slags roing bevegelse, bringe hendene fra midsection din fortid hoftene på både høyre og venstre side. Mange velger å legge en liten 5-kilos (2.26-kilo) dumbbell til denne øvelsen for ekstra muskel tone. Du kan veksle mellom høyre og venstre for 20 repetisjoner, eller gjøre 10 og 10 for hver side.
- 2Oppfølging med en "stående crunch." Dette er egentlig den samme øvelsen som en standard knase, bare stå opp. Begynn ved å holde høyre arm i en 90-graders vinkel foran deg. Samtidig heve venstre kne som du tar med din høyre albue ned til kneet og albuen litt berører hverandre. Gjør 10 repetisjoner for hver side. Legg en ankel eller håndledd vekt for ekstra motstand.
- 3Prøv høye spark hvis du føler fleksibel. Stå med hendene utstrakt i en 90-graders vinkel mot bakken. Sparke føttene opp en om gangen, prøver å treffe fingertuppene. Det er bedre å gjøre denne øvelsen sakte og metodisk for å unngå en smertefull muskel eller sene rive, noe som virkelig vil sette deg tilbake. Det er svært viktig at du strekke ut skikkelig før du prøver denne stående ab øvelsen.
- 4Implementere kabel øvelser hvis du eier en treningsøkt-maskin. Mange moderne workout maskiner tilgjengelig for ditt hjem gym og de som er tilgjengelige på de fleste lokale treningssentre er utformet med flere stående ab treningsøkter i tankene. Den første er en kabel rotasjon, for der du står med kabelen enhet brystet høyt på den ene siden av kroppen din og trekk den til den andre. En kabel løft innebærer samme bevegelse, bare med kabelen begynnelsen på avfallet ditt og trekke kabelen diagonalt i en 45-graders vinkel over kroppen din. Til slutt, på motsatt side av heisen, er det hogge. Bare plassere kabelen utgangspunkt over skulderen og trekke ned diagonalt i en 45-graders vinkel. Gjøre alle disse øvelsene i sett på 10 for begge sider av kroppen din.
- 5Bøy deg frem til bedre abs. En av de beste stående øvelser for styrke magemuskler er også den enkleste. Side bend er enkle. Hold en 2,5, 5 eller 10-kilos (1,13, 2,26, 4,5-kilo) manual i den ene hånden og plasser den andre hånden på hodet av stivt bøye albuen. Bare bøye litt til siden av kroppen din som du holder vekten i. Fordi de fleste ab øvelser bare jobbe forfra og bakover, sidelengs bevegelse av side bend er spesielt flinke på toning vanskelig å målrette obliques og nedre ryggmuskulaturen.
- 6Til slutt bøye en stående tilbake gjør - Som ville være som å gjøre en kobra men stående. Å holde balansen, ser frem i stedet for taket eller himmelen. En stående barbell pressen styrker også mage, men uten omfanget av bevegelse, og strekker effekt, av dette calishtenic trening. Dette er en øvelse du gjorde i gym klasse, begynne å gjøre det og fortsette å gjøre det i fremtiden, fordi det er enkelt å gjøre og styrker magemusklene i dette merkelig posisjon.