Hvordan få tynne bein rask

Del én: å starte en enkel, konsekvent rutine

1. 1
   Gå 4 til 5 minutter for å varme opp musklene.
   
2. 2
   Strekk i minst 20 sekunder per muskel.
   
3. 3
   Jogge i 10 minutter eller en mile. Dette kan også bli erstattet av 7-10 minutter av å hoppe over et hoppetau, bare sørg for at du gjør det riktig.
   
4. 4
   Sparke bena opp til baken din. Disse kalles rumpe spark eller spark ryggen.
   
5. 5
   Løpe og løfte knærne opp til hoftehøyde.
   
6. 6
   Gå i ca 5 minutter å bremse hjertefrekvensen.
   
7. 7
   Gjør leg knebøy og leg ruller.
   
   • Leg knebøy er bare rett og slett å spre bena skulder bredde hverandre og husokkupasjon.
   • Leg ruller er der du legger ned på gulvet og sted ett ben i luften og kastet den i en sirkulær bevegelse.
8. 8
   Strekke eller gå rundt i 15 sekunder på å kjøle.
   
9. 9
   Bryte inn i en joggetur hver sjanse du får! Og prøver å drikke mye vann for å holde seg hydrert.
   

Del to: annet (leg) øvelser du kan gjøre i huset

1. 1
   Sykle eller sykling. Sykling er rundt en fin måte å forbrenne fett og erstatte det med muskelmasse. Ved noen anslag, hvis du veier 130 pounds, kan du brenne alt 350-600 kalorier per time, avhengig av hastighet. Dette gjør sykling en fin måte å gå ned i vekt. Det er flere måter å bruke en sykkel for å få tynnere ben:
   
   • Sykling rundt tilfeldig. Bike til butikken i stedet for kjøring. Sykle til jobb i stedet for å ta offentlig transport. Hvis du sykkel tilfeldig, går ca 10 km / h, kan du brenne 350-500 kalorier per time, avhengig av vekten din.
   • Bruk en stasjonær sykkel hjemme eller på treningsstudio. Fordi dette er en litt lysere av en øvelse, forventer å brenne alt 325-450 kalorier per time, avhengig av vekten din.
   • Gjør en spinningtime. Spinningtimer er butt-sparke, men definitivt verdt det. Fordelen her er at du forbrenner mye kalorier: en £ 140 person kan forvente å forbrenne rundt 850 kalorier per time med svært sprek spinner> spinne. På den annen side kan spinne være ganske monotont og du må presse deg selv for maksimale resultater.
2. 2
   Pilates er et annet alternativ for målretting beinmuskulaturen. Pilates bygger mye muskler i kjernen og ben områder, noe som gjør den til en perfekt øvelse for å få tynnere bein. Pilates vil ikke brenne så mange kalorier som sykling vil, men det er generelt lettere å komme inn. Plus, hvis du ta en DVD i stedet for å gå til en klasse, vil du ikke å bekymre deg for å trene i det offentlige, hvis det er et problem for deg.
   
3. 3
   Gjør leg ruller. Leg ruller er enkel, effektiv og kan gjøres i komforten av ditt eget hjem. Disse er ikke så effektive som høyt kalori-brenning trening som spinning, men det er mye bedre enn ingenting.
   
   • Ligg på høyre side og plasser din venstre arm på gulvet foran deg for støtte og balanse. Med venstre ben, heve den til hip nivå. Lat som beinet er i en tønne og med tærne, lede resten av låret å spore innsiden av fatet. Benet vil gå opp, ned og rundt i sirkler. Gjøre 80 sirkler, bytte ben, og gjøre 80 mer.
4. 4
   Gjør knebøy. Knebøy er veldig allsidig. Du kan gjøre en haug av forskjellige typer knebøy, alle med de samme grunnleggende prinsipp, og få forskjellige resultater. Med knebøy, er riktig teknikk viktig.
   
   • Gjør vanlige knebøy:
     
     • Med bena skulder bredde hverandre, sakte bringe baken ned, bøye knærne og holde armene utstrakt foran deg.
     • Arch ryggen litt, men holde overkroppen oppreist.
     • Ta med baken ned så langt du kan, holde spenningen på beinmuskulaturen.
     • Pust dypt og bruke dine ben og hofter, ikke ryggen, å løfte ut av knebøy. Gjenta 20 ganger, setter tre hver.
   • Gjør belgiske knebøy med en manual eller annen vekt:
     
     • Bruk begge hender til å holde ut en vekt foran brystet.
     • Står foran en benk, løfte høyre ben tilbake slik at det er parallelt med gulvet og hviler komfortabelt på benken. Lår og kne skal danne en vinkel på 90 °.
     • Bøy i en knebøy ved å senke venstre ben, slik at det høyre kneet nesten treffer gulvet.
     • Eksplodere oppover. Gjør dette 10 ganger, setter tre hver. Gjenta med motsatt ben.
   • Hoppe knebøy:
     
     • Gå hele veien ned i en standard knebøy.
     • I stedet for å vende tilbake til startposisjonen, hoppe opp i luften så høyt som mulig, lander med begge beina på bakken.
     • Gjenta nøye, 20 ganger, setter tre hver. Disse knebøy kan være mer anstrengende på knærne.
5. 5
   Target bena med andre øvelser. Det er en rekke gode øvelser som du kan gjøre for å bidra til å brenne fett og bygge muskler. Her er noen av dem:
   
   • . Med en 5 - eller 8-kilos manual i hver hånd, utfall fremover med det ene benet og bringe motsatt kne omtrent en tomme over bakken. Skritt tilbake og fortsette med motsatt ben.
   • Inner-lår pressen. Legg deg ned på en matte med knærne bøyd og fotsålene på bakken. Sett en medium gummiball (eller en knyttede strandhåndkle) mellom bena og klem i 30 sekunder. La gå og gjenta.
   • Hip utvidelser. Knele på en matte med albuene bøyd ned på gulvet. Løft benet opp og utvide den helt bak kroppen din. Bøy venstre ben og trekke den inn slik at den lett kraner baksiden av høyre kne. Utvid venstre benet ut igjen. Gjenta med det andre beinet.

Del tre: øvelser du kan gjøre på treningsstudio

1. 1
   Svøm for en stor full-body workout. Gjøre noen runder ved hjelp av freestyle bevegelse. Lær hvordan du gjør en slik at du slipper å stoppe når du kommer til slutten av runden. Svømming er en utmerket måte å forbrenne leg fett og bygge opp beinet muskler, samt en stor kardiovaskulær trening. Brenne ca 500 kalorier gjør en moderat freestyle trening for en time.
   
   • Ulike slag for ulike folk. Ulike slag brenne ulike mengder kalorier. Butterfly hjerneslag brenner mest kalorier, mens rygg brenner minst.
   • Når du bruker elliptiske, prøve å holde seg borte skråning (oppoverbakke) alternativ hvis du ikke ønsker å bygge muskler i låret ditt. Mens flinke til å brenne kalorier, vil stigningen tendens til å bygge muskler i låret.
2. 2
   Ta en dans eller zumba klasse. Zumba er dans fitness program laget av en colombiansk danser og koreograf. Gjennomsnittlig £ 160 person kan forvente å forbrenne rundt 570 kalorier etter en times lang Zumba trening. En danser kan forvente å trolig brenne litt mindre enn det, avhengig av trening intensitet - ca 380.
   
3. 3
   Bli en organisert / egenutført sport. Gym er en god mulighet til å band sammen med andre likesinnede, tilsvarende motiverte folk som er ute for å ha det gøy og brenne vekt. For de fleste forbrente kalorier, følgende idretter er bra for sprengning vekten av dine lår, ben og armer:
   
   • Spille full domstol basketball vil brenne en forbløffende 800 kalorier på gjennomsnittet (£ 160) person.
   • Spille konkurransedyktig fotball vil brenne en meget respektabel 740 kalorier i gjennomsnitt (£ 160) person.
   • Rulleskøyter kan brenne ca 675 kalorier for den gjennomsnittlige (£ 160) person, mens ishockey kan brenne ca 575.
4. 4
   Løp eller gå på tredemølle. Det kan høres obliteratingly kjedelig, men tredemølle kan være effektiv hvis det er den eneste øvelsen du velger å gjøre. Gange på tredemølle på 3 km / h, for en £ 160 person vil forbrenne rundt 230 kalorier.
   Løping på tredemølle i 5 mph, for en £ 160 person vil forbrenne rundt 661 kalorier.

Del fire: slanking tips

1. 1
   Spiser mer protein i stedet for karbohydrater. Protein er viktig for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Kilder til lean protein er fisk, kylling, tofu, og kalkun.
   
   • Hold deg unna enkle karbohydrater finnes i bearbeidet eller raffinert produkter. Disse inkluderer:
     
     • Konfekter
     • Sukkerholdige, kullsyreholdige drikker som cola
     • Sirup
     • Sukker
   • Komplekse karbohydrater er akseptabelt å spise, selv om de skal på det meste utgjør 60% av det totale kaloriinntaket. Komplekse karbohydrater er:
     
     • Belgfrukter
     • Stivelsesholdige grønnsaker
     • Hel-korn brød og korn
2. 2
   Legg daglige porsjoner med frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker gir deg kostfiber, noe som kan bidra til å redusere mengden fett som kroppen din lagrer. De inneholder også viktige vitaminer og mineraler, og gi kroppen en pause fra en ellers ensformig kosthold.
   
3. 3
   Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker. Mange leger anbefaler at menn får 13 kopper vann per dag, noe som funker til 3 liter, mens kvinner er anbefalt å drikke ni kopper per dag, ca 2,2 liter.
   Vann vil hjelpe immunforsvaret ditt opphold sunt, holde huden din ser bra ut, og gir deg mer varig energi til å gjøre de tingene du trenger å gjøre i løpet av dagen.
   • Du har sannsynligvis allerede vet dette, men brus, juice og andre sukkerholdige drikker er ikke veien å gå hvis du ønsker å felle pounds ut av bena. Sukker, som nevnt ovenfor, er enkle karbohydrater, et overskudd som vil føre til mer kalorier. Reach for et glass vann i stedet! Du vil se forskjellen.
   • (Usøtet) grønn te er en annen god erstatning for sukkerholdig drikke. Grønn te inneholder en god mengde antioksidanter, noe som betyr at det hjelper kroppen å bekjempe frie radikaler, som forbedrer tegn på aldring hos mennesker.
     
     • Hvis du prøver å spise mindre, drikke av kopp grønn te før et måltid. Du vil merke at du føler deg mer full og trenger ikke å spise så mye.
4. 4
   Få riktig type fett i kostholdet ditt. Sunn fornuft forteller oss at hvis vi ønsker å miste flab, vi bedre kutte ut fett. Høyre? Ikke alltid. Å få riktig type fett i kostholdet ditt gir oss energi og hjelper oss absorbere vitaminer, mens du får feil type fett vil gjøre det vanskeligere for oss å kaste de ekstra pounds.
   
   • Spis sunne omega-3 fettsyrer. Omega-3 er nødvendig for å regulere blodpropp, bygge opp cellemembraner og støtte celle helse. Mat høy i omega-3 fettsyrer er:
     
     • Fisk, spesielt laks
     • Nøtter og frø, spesielt linfrø
     • Bladgrønnsaker, spesielt kinesisk brokkoli og spinat
   • Unngå mettet fett som smør, fast fett, smult og fatback.
   • Unngå transfett, som finnes i vegetabilske fettstoffer, margarin, kjeks, snacks og andre matvarer som inneholder eller stekt i delvis hydrogenert oljer.
5. 5
   Spis små porsjoner. Gjør det meste ut av dagen ved å spise ofte, men lite. Prøv å spise fem måltider om dagen, med et par måltider blir små snacks (sauterte grønnsaker eller nøtter gjøre en stor snack) i mellom.
   
   • Prøv å spise mer i morgen enn om natten. Hørt uttrykket "Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en fattigmann?" Det er fordi stoffskiftet begynner nedleggelse i løpet av natta som det forbereder for sengetid, noe som gjør sene måltider førsteklasses kandidater for å bli lagret som fett i stedet for brent som kalorier.
   • Drikk vann før måltider. drikkevann før måltider kan føre til forbruker mindre kalorier på disse måltider, som kan til slutt føre til vekttap. Dette er sannsynligvis fordi vannet gir en følelse av fylde, så ikke så mye mat er nødvendig for å nå det punktet av metthet.

Del fem: generelle tips

1. 1
   Ikke forvent å miste vekt fra bare bena. Kroppen omdanner fett til energi når det er trening eller lite mat. Dessverre, konverterer kroppen fett fra der den vil, og ikke alltid der du vil ha det til. Tenk på det: du aldri se en person med veldig tynne bein, men en virkelig slapp midsection. Du ser enten tynne mennesker, eller ikke-så-tynne mennesker.
   
   • Spot-trening, eller arbeider ett område av kroppen din på en gang, har sine fordeler (toning) og ulemper (frustrasjon når fett ikke magisk forsvinner). Ikke forvent bein øvelser for å gi deg plutselig-tynne bein uten å se en reduksjon i de samlede kroppsfett nivåer.
2. 2
   Brenne mer kalorier enn du tar inn som mat. Dette høres enkelt ut, men det er den hellige gral av vekttap. Å miste en kilo i vekt på en dag, må du forbrenne 3500 flere kalorier enn du tar inn som mat. Nå er det ikke rimelig å forvente at du skal brenne 3500 flere kalorier enn du tar inn som mat, så sette fornuftige mål for deg selv. Små, håndterbare biter av vekten gjør en forskjell.
   
3. 3
   Ikke sulte deg selv. Mange som ønsker å gå ned i vekt gjør denne feilen. Deres resonnement: Kalorier bli lagret som fett når kroppen ikke bruker dem, kaloriene kommer fra mat, hvis jeg sulte meg selv, jeg får færre kalorier, hvis jeg får færre kalorier, vil det være mindre fett for å lagre. Dette er en misforståelse.
   
   • Hva skjer når en person sulter han / henne selv? Kroppen innser det blir mindre mat, bremser stoffskiftet ned for å spare energi, og du begynner å konsumere lean vev i stedet for fettreservene fordi kroppen ønsker å forberede seg på en stund uten mat.
   • Hvis du klarer å gå ned i vekt ved å sulte deg selv (du gjorde det på den harde, smertefulle måten!) Vil kroppen din få alt fettet tilbake så snart du begynner å spise igjen, og du bør spise igjen. Hvorfor er dette? Fordi stoffskiftet er fortsatt dvale, og den trenger å bli sparket. Hvordan kickstart du det? Ved å spise riktig type mat i første omgang.
4. 4
   Resultatene vil ta tid. Mange mennesker med virkelig gode intensjoner og sterk disiplin slutte rett før de begynner å se resultater. De jobber som gale for en måned, ikke ser noen resultater, og kaster hendene opp i luften i fortvilelse. Langsom og jevn vinner løpet.
   
5. 5
   Bruk beina mindre hvis du er tynn, men bena er muskuløs. De fleste som ønsker tynne bein ønsker å være litt tynnere over alt. Men noen mennesker som ønsker tynne bein er helt skinny i sine magemuskler og armer - bare ikke i bena.
   
   • Tren hele kroppen, ikke bare bena. Slutte å gjøre knebøy og begynne å gjøre aerobic, svømming, eller Zumba. Hvis bena er unormalt muskuløs, det er et tegn på at du arbeider dem litt for hardt på bekostning av de andre musklene i kroppen din.
   • Noen ganger er det bare genetikk. Noen ganger er du bare født med det. Uansett trening, vil diett, eller kjepphest du ikke hjelpe fordi det er den måten du ble født. I stedet for å slåss om i verden og kjører etter en tosk ærend, akseptere hvem du er og omfavne den. Det høres cheesy, men du vil bli lykkeligere i slutten. Noen som virkelig bryr seg om deg vil ikke bryr seg en bit.