Ifølge Wikipedia-artikkelen om sosial angst, noen vil 13,3% av befolkningen lider av det på et eller annet tidspunkt i livet. Selvfølgelig, det er grader langs denne kontinuum, fra sjenanse til ødeleggende panikk ved tanken på en sosial situasjon. Denne artikkelen vil bli primært fokusert på sistnevnte.
Trinn
- 1Forstå trussel som du står overfor: angst. Hva som forårsaker det? Er det sosiale situasjoner av en helt spesiell type? Samtale med det motsatte kjønn? Å gi en offentlig tale? Eller er det noe og alt som setter deg i synet av et annet menneske? Vær klar på hvilke konkrete hendelser utløse angst.
- 2Forstå hva svarene du har tilvent gjør når du blir engstelig i en sosial situasjon. (Jeg kaller disse forsvarsmekanismer, men de kan ha et annet begrep i psykologiske lærebøker) Jeg pleide å svette, for eksempel. I tillegg, mange mennesker stengt ned, og slutte å snakke til folk. Dette kan føre til en ond sirkel i innstillinger som et cocktailparty, hvor du føler deg engstelig, så du slår, og du føler deg enda mer engstelig fordi du står der alene.
- 3Så, for å syntetisere de to første trinnene, vet du hva som forårsaker din angst (minst du har en idé av de generelle situasjoner der det oppstår), og du vet hvordan du reagerer å unnslippe slike situasjoner. Dette er når du merke ut din kamp plan for å angripe denne jævla angst hodet på! Hva jeg argumentere for - og dette fungerte best for meg - er en brutal rutine av eksponeringsterapi som ikke lar seg før du er angst gratis. Når det er sagt, det er ikke så "brutal" som jeg sa, og det bruker langsomme intervaller å gradvis forandre deg fra å være engstelig i sosiale situasjoner å være rolig, samlet, og ha det gøy på dem. Så, her går! Skriv ned en slagplan på kanskje ti eller så vanskelig sosiale situasjoner for deg å være i.
- 4Når du har fått din liste over ti (mer eller mindre, avhengig av hva du føler for å gjøre) oppgaver for å utfordre din angst, så bør du prøve og rangere dem fra minst til mest skremmende. Kanskje, hvis du er mest redd for å prøve å snakke med en fremmed, bør det gå ganske høyt opp på listen, mot slutten. Gå ut en tur og si "hei" til forbipasserende (og kanskje, hvis du er ambisiøs, snakke med dem for litt!) Kan være et eksempel på noe litt lavere.
- 5Nå, hvordan eksponeringsterapi fungerer er at du bør begynne langsomt med situasjonen som du forventer vil ikke gi deg veldig mye problemer i det hele tatt. Kanskje en uformell tur rundt kvartalet kan gjøre det. Nå, få til det, og begynne å gå!
- 6Mens du er på ditt første eksponeringsterapi, gjør et mentalt notat om hvordan du gjør i form av sosial angst, og ta en periodisk mål på angst på en 9:59 skala. Hold ut i situasjonen, "avsløre" deg selv for ca førtifem minutter eller så. Ved avslutningen av denne eksponeringen, bør du kjenne en betydelig nedgang i humøret ditt. Dette er bra! Keep up the good work!
- 7Nå er du klar til å gå inn på neste nivå opp? Vel, ikke så fort... hvordan følte du deg med den første eksponering? Følte du deg litt engstelig på slutten av økten? Noe engstelig? Eller helt rolig? Med mindre du sa "ja" til det tredje spørsmålet, vil jeg anbefale at du gjør den samme øvelsen igjen, til du føler deg helt rolig i situasjonen. Da, og bare da! Gå videre til neste trinn høyere opp.
- 8Hold følge denne planen av eksponering mot stadig høyere angst-provoserende situasjoner til du når toppen av å være rolig og samlet i hva du pleide å tenke var så blar skummelt. Forhåpentligvis, med nok tid og trening vil du oppnå den fenomenale suksessen som jeg har følt fra å bruke denne enkle teknikken. Lykke til, og aldri glemme at du er ikke den eneste som har arbeidet med disse spørsmålene. Jeg er en av dem, og det er mange, mange flere av oss der ute!
Tips
- Min siste ordet er at jeg ønsker dere alle lykke til. Jeg forstår smerten, følelsen av isolasjon og ensomhet som sosial angst kan gi. Men disse teknikkene har jobbet underverk for meg... og jeg vet at hvis du virkelig sette beste foten frem, vil de gjøre det samme for deg.
- PS kognitiv og Behavioral Terapi har en enorm mengde informasjon om å bidra til å løse dysfunksjonelle tanker og atferd. Jeg har forlatt det ut, men jeg virkelig tror at det ville være en god idé for dere alle til å sjekke ut en bok av Aaron T. Beck eller noen fremtredende i feltet, og se om det kan hjelpe deg ut enda mer. Som sagt, jeg tror virkelig at eksponeringsterapi er den beste måten å rette sosial angst, bar ingen.
- Hele poenget med eksponeringsterapi er å eksponere seg til en angst-provoserende situasjon, og deretter holde seg i den situasjonen før de defensive mekanismer og angst avta. Den tekniske begrunnelsen bak dette er at sosialt engstelige mennesker har paret sosiale situasjoner -> angst. Dette er brutt av denne praksisen... etter at du gjør det ofte nok, blir den nye par dannes der sosiale situasjoner -> ro og moro.
- Meditasjon og / eller dyp pust avslapping praksis kan hjelpe deg med eksponeringsterapi.
- Når du kommer inn i de høyere trinnene av eksponeringsterapi, er det ikke uvanlig at det å være betydelig angst som hindrer din evne til å ønske å bo i situasjonen. Uavhengig av disse følelsene, kan du prøve å beholde kontrollen med dyp pust og slappe av en liten stund. Bo i den sosiale situasjonen, og angst vil gradvis forsvinne.
Ting du trenger
- Mot til å møte din frykt