Melkesyre, også kjent som melk syre, er sluppet inn i musklene når de har brukt opp sine energi butikker og har fortsatt intense energibehov. Små mengder melkesyre kan hjelpe deg å unngå tretthet under en treningsøkt, men oppbygging av melkesyre under en treningsøkt kan skape brennende følelse i musklene som kan bremse ned eller stanse den sportslige aktiviteten. Melkesyre er feilaktig anklaget for å være ansvarlig for post workout smerter 1 til 3 dager etter en hard treningsøkt. Melkesyre skyller ut av systemet innen en time på slutten av en trening, og forskerne tror det har positive effekter i små doser. Å forebygge eller begrense melkesyre er en viktig del av en behagelig arbeide praksis, i tillegg til nyttig til leveren, som prosesserer overskytende melkesyre. Det er mange måter du kan hindre brenne og begrense sårhet under treningen. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du kan redusere melkesyre bygge opp i musklene.
Trinn
- 1Hold deg hydrert. Melkesyre er vannløselig, så jo mer hydrert du er, jo mindre sannsynlig er det å føle en brenne mens du trener og føre til melkesyre bygge opp.
- Drikk rikelig med væske mens du trener. Av den tiden du legger merke til er du tørst under en treningsøkt, kan du allerede være dehydrert. Drikk 8-16 oz. (236,6 ml til 473 ml) vann før du trener, deretter drikke 8 oz. (236,6 ml) vann for hvert 20. minutt du trener.
- 2Trene ofte. Jo mer fysisk form du er, jo mindre glukose kroppen din trenger for å brenne og det blir mindre syre bygge opp.
- 3Øke intensiteten på treningsøktene gradvis. Utvikle en treningsøkt plan for å legge minutter eller gjentagelser sakte til rutine. Kroppen din vil brenne mindre glukose jo mer arbeid ut til fornuftige nivåer og holde seg hydrert.
- 4Løfte vekter, men innser at dette er en aktivitet som har en tendens til å fremme melkesyre bygge opp fordi det krever mer oksygen enn kroppen kan levere. Selv om vi har fått beskjed om å "føle brenne", en opphopning av melkesyre kan også føre til mikro-tårer som kan føre til traumer i musklene og la deg sår i flere dager. Sørg for å øke vekten og repetisjoner gradvis å holde sunne nivåer av melkesyre i kroppen.
- 5Redusere intensiteten på treningen din hvis du begynner å føle brenne. Det er kroppens forsvarsmekanisme prøver å hindre overanstrengelse. Hvis du gjør aerobic aktiviteter, som å løpe, gå fort, sykle eller bruke en elliptisk eller trappetrinn stepper, bremse hastigheten din. Som får pusten igjen, vil mer oksygen leveres til musklene og slipp melkesyre.
- 6Strekk etter treningen. Siden melkesyre sprer 30 minutter til en time etter treningen, hjelper stretching å løslate melkesyre og det vil også redusere eventuelle mikro-traumer som kan være ansvarlig for sårhet i dagene etter en treningsøkt.
- 7Holde seg aktiv. Hvile etter treningen, men leve et aktivt liv. Musklene trenger aktivitet samt oksygen og vann for å holde seg frisk. Hvis du føler et brannsår i musklene og til, er det ingen grunn til alarm, melkesyre i små mengder er ikke skadelig for kroppen din og kan ha noen gunstig effekt på stoffskiftet.
Tips
- Den alvorlige muskel sårhet og ømhet og begrensning i omfanget av bevegelse 1 til 3 dager etter en intens treningsøkt er kjent med atletisk trenere som forsinket-onset stølhet eller DOMS. Mange av de trinn som vil hjelpe deg å redusere melkesyre bygge opp vil hjelpe deg å unngå DOMS.