Hjertefrekvensen, eller puls, er måling av hjerteslag per minutt, eller hvor hardt hjertet arbeider for å sirkulere blod gjennom kroppen din. Din hvilepuls refererer til kroppens laveste hjertefrekvens, når kroppen din er nær absolutt hvile, for eksempel ved oppvåkning om morgenen. Å vite din hvilepuls kan hjelpe deg å vurdere din generelle helse og tilstand og hjelpe deg å sette hjertefrekvens mål. Senke hvilepulsen kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag og øke utholdenhet og følelser av velvære.
Trinn
- 1Finn din nåværende hvilepuls. Du kan gjøre dette på halspulsåren (i nakken) eller ved håndleddet. Det er best bestemmes som en baseline før oppstår i morgen, siden selv sitter opp vil øke pulsen litt.
- Å ta pulsen på halspulsåren, plasserer pekefingeren og langfingeren tips lett på den ene siden av halsen, ved siden av luftrøret din. Trykk forsiktig til du finner pulsen. For å måle pulsen ved håndleddet, plasser en hånd håndflaten opp. Med den andre hånden, plassere tuppen av pekefinger, langfinger og ringfinger under bunnen av tommelen din til du kjenner at pulsen.
- Tell antall slag for en 60-sekunders periode.
- Test over 3 dager og ta en gjennomsnittlig lesing.
- 2Sett et mål for å redusere hvilepulsen. Totalt sett er en normal puls for voksne 60 til 100 slag per minutt.
- Hvis hvilepulsen er over 100, snakke med legen din.
- Hvilepuls for idrettsutøvere kan være så lavt som 40 til 60 slag per minutt.
- 3Gjøre aerobic trening regelmessig på en gradvis økt basis på målet ditt hjerte rate. Sikt i 30 minutter per dag med trening som rask gange, jogging, løping, sykling eller svømming.
- Målet hjertefrekvens bestemmes ved først å beregne maksimal hjertefrekvens.
- Bestemme din pulssone ved å multiplisere den resulterende tallet med 0,8 for å bestemme den øvre grensen av sonen, deretter med 0,6 for å finne ut den nedre enden av sonen. Med andre ord, er målområdet for øvelsen 60 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
- Mål pulsen på et minimum før trening, halvveis gjennom trening og etter trening.
- Justere treningen som trengs for å arbeide innenfor målsonen. Hvis du er ny på trening, øke gradvis. Du vil fortsatt høste fordelene og vil være mindre sannsynlig å opprettholde skader eller å bli motløs.
- 4Redusere stress der det er mulig.
- Avsette tid hver dag for avslapping i et rolig sted. Så lite som 10 minutter om dagen kan bidra til å redusere stressnivået.
- Gjør dype pusteøvelser for noen få minutter hver dag, puste sakte, dypt og rytmisk, med fokus på hvert åndedrag inn og ut.
- Yoga og meditasjon er både naturlige stressdempere.
- 5Kombiner bedre kosthold med ditt treningsprogram for gradvis vektreduksjon.
- Hjertefrekvensen er et mål på hvor hardt hjertet arbeider for å sirkulere blodet. Overvekt gjør hjertet jobbe hardere, øke din hvilepuls.
- 6Måle hvilepuls på regelmessig basis, kanskje i begynnelsen av hver måned, for å måle fremgangen din.
Tips
- Enkelte medisiner, samt koffein og nikotin, kan øke din hvilepuls. Legen kan best vurdere effekten av en medisin mot sine fordeler.
- Konsultere legen din om din generelle helse. Hvilepulsen er bare én måling av hjertets helse. Legen din kan ønske å foreslå ytterligere tester.
Ting du trenger
- Se eller klokke med sekundviser eller stoppeklokke.