Hvordan knekke ryggen

Trygge strekninger

1. 1
   Prøv å strekke ryggen muskler uten å sprekke ryggraden. Du kan føle spenninger i ryggen på grunn av en anstrengt eller stramme muskler, ikke en rygg problem. Bevegelsene i denne delen vil hjelpe deg å strekke ryggen din som helhet, samt tidvis resulterer i spratt ryggraden.
2. 2
   Gjør en vri strekning mens du sitter opp.
   • Sitt på gulvet med ett ben bøyd og det andre benet ut. Det spiller ingen rolle hvilken side du starter med, som du vil slå og gjøre begge sider.
   • Sørg for at bøyde ben i kneet er opp, med den eneste av at foten flatt på gulvet.
   • Plasser den motsatte albue på det bøyde ben på utsiden av det bøyde ben lår eller kneet.
   • Prøv å se tilbake over skulderen på samme side som din bøyde kne. Skyv armen mot din bøyde ben å vri litt lenger.
3. 3
   Gjør en vri strekning mens du ligger nede.
   • Ligg flatt på ryggen på gulvet. Hvis du klarer det, er en helt flat overflate uten teppe best. (Hvis gulvet er for vanskelig, kan du prøve å ligge på en yoga matte eller badehåndkle.)
   • Trekk høyre ben til brystet. Hekte begge hendene like under kneet for å bringe den nærmere. Peke tærne på denne etappen. På venstre ben, holder det rett ut, med tærne bøyes tilbake.
   • Plasser din venstre hånd på høyre kne, og strekk høyre arm vekk fra kroppen i en 45-graders vinkel, håndflaten vendt oppover. Din høyre skulderblad skal føle at det er helt flatt på gulvet.
   • Bruk venstre hånd til å flytte høyre kne over kroppen din. Høyre ben bør fortsatt være bøyd opp mot brystet.
   • Sakte, trykk høyre kne lenger ned på den andre siden av kroppen din, som om du prøver å gjøre det berøre gulvet. Hold dine bevegelser milde og treg.
   • Etter at du har strukket, ta med høyre kne opp mot brystet ditt, og rette ben. Gjenta prosessen med venstre ben, krysset den til høyre side av kroppen.
4. 4
   Prøv en knelende vri. Unngå denne øvelsen hvis du har dårlige knær.
   • Knele på gulvet, med knærne om skulder-bredde hverandre.
   • Hold armene rett ut til sidene, som en T.
   • Arch ryggen litt og vri, som om du prøver å ta din høyre hånd til venstre fot og vice versa. Hvis du kan røre føttene, flotte! Hvis ikke, ikke presse det! Det bør strekke ryggen uansett hvor fleksibel / lite fleksibel du er.
5. 5
   Strekke ryggen står opp.
   • Stå rett opp.
   • Sett armene foran deg, i en bøyd stilling, med lukkede hender. Det skal se ut som du åpner armene for å gi noen en klem, men i stedet med åpne hender, med nevene.
   • Sving armene til venstre, ved hjelp av momentum til å strekke ryggen din. Deretter svinge til høyre. Gjenta så mange ganger som nødvendig.
6. 6
   Strekke ryggraden. Dette er en strekning som brukes i Pilates for å løsne opp ryggsøylen.
   • Lå flatt på gulvet. En hard gulv er best - hvis det er for vanskelig, ligge på en yoga matte eller badehåndkle.
   • Ta med begge knærne opp til brystet.
   • Krysse armene over knærne, slik at hver hånd er foldet til motsatt leggen.
   • Sakte rocke frem og tilbake på ryggraden. Hold dine bevegelser milde, og bygge momentum gradvis. Mål å føle seg hver enkelt ryggraden din på gulvet på et tidspunkt under rocking din.
7. 7
   Bruk en skum roller å massere ryggen.
   • Plukk opp en skum roller på en sportsbutikk eller big-box butikken.
   • Sett skum roller på bakken, vinkelrett på hvor du skal legge kroppen.
   • Legg deg ned slik at skum roller er under skuldrene.
   • Sette bena inn i "bridge"-posisjon - det vil sette føttene flatt på gulvet, bøy knærne, og løft opp korsryggen.
   • Strekke ut bena, eller ta små skritt bakover, for å flytte skum roller nedover ryggen din. Når du har nådd den lille på ryggen, reversere prosessen for å flytte den tilbake til skuldrene. Gjenta så mange ganger som nødvendig.
8. 8
   Strekke ryggen uten å vri. Denne strekningen endrer en yoga stilling som kalles barnets positur.
   • Knele på en seng, omtrent halvparten kroppen din lengde fra kanten, med hælene hviler på baken.
   • Bøy deg fram i livet, går fingrene frem til du kan så vidt tak i enden av sengen med fingeren tips. (Plassering knærne på nøyaktig riktig avstand fra kanten vil ta noen prøver.)
   • Løft baken off hælene litt så du kan gå fingrene frem litt mer og få et solid grep om kanten av senga.
   • Slapp tilbake i en bue, exhaling helt.
   • Sakte slippe baken tilbake mot hælene til å utnytte vekten din mot din forståelse av kanten, med buet, avslappet tilbake i midten.

Andre metoder

1. 1
   Strekk tilbake i morgen.
   • Plasser begge hendene til baksiden av hodet (som hvordan politiet arresterer folk)
   • Rolig presse hodet bakover i hendene og bue ryggraden, slik at magen stikker ut og ryggen skal sprekke, må du huske å strekke etterpå
2. 2
   Strekke ryggen på en seng.
   • Legg deg ned på ryggen på en seng, med alt over skulderbladene hengende utenfor kanten av senga.
   • Utvid loddrett over hodet.
   • Slapp av ryggen og la hodet og armene synke mot gulvet, puste ut helt.
   • Etter hver strekning nedover, gjøre en full sit-up å bøye ryggraden i motsatt retning, deretter strekke tilbake nedover, skyve skulderbladene lenger og lenger utenfor kanten av senga hver gang
   • Vær oppmerksom på at noen centimeter er forskjellen mellom cracking en ryggvirvlene forsiktig og setter ubehagelig press på den. Føler det ut før du strekke hele veien ned.
3. 3
   Gi en annen person en "bear hug" å knekke hans eller hennes rygg.
   • Stå ansikt til ansikt med en person av samme eller mindre størrelse.
   • Har ham eller ta henne ti dype åndedrag og slappe av.
   • Løft person i en bjørn klem, med hendene clinched til en stor knyttneve. Samkjøre clinched hendene med nederst i midten av ryggraden deres.
   • Som du løfter den andre personen, klem forsiktig (som en bjørn klem). La ham eller henne gradvis falle tilbake ned som du veksler press, sprengning hver ryggvirvler underveis.
4. 4
   Strekke ryggen liggende.
   • Ligge med ansiktet ned.
   • Slå bare overkroppen slik at høyre skulder støtter vekten din.
   • Utvid venstre arm og stretch i motsatt retning som du står overfor.
5. 5
   Bruk en stol til å vri ryggen.
   • Sitte vendt fremover på en stol. Et kjøkken stol, med innlegg på hver side, er best.
   • Hold venstre stolpe av stolen med høyre arm.
   • Snur kroppen mot venstre.
   • Gjenta med høyre stolpe.
6. 6
   Har en venn knekke ryggen på gulvet.
   • Ligge med ansiktet ned på gulvet.
   • Har din venn sitte på toppen av deg og plassere hans eller hennes håndflatene på begge sider av ryggen, ca 2 inches (5 cm) fra ryggraden.
   • Har din venn utøve press, og deretter flytte opp litt og legge press på nytt. Fortsett inntil ryggen føles bedre (men stopper rundt midten av ryggen - du ønsker ikke å skade skuldrene).
7. 7
   Har en venn løfte deg opp bakfra.
   • Legge armene i kors over hele forsiden av kroppen din og ta på motsatt skulder, slik at albuene er krysset.
   • Har en venn bak du kommer rundt og ta albuene
   • Har din venn trekke to albuene mot motsatt skulder av armen mens plukke deg opp.
   • Din venn skal skyv ryggen med hans eller hennes bryst.
8. 8
   Strekke ryggen i badekaret.
   • Sett deg ned på et tørt badekar mot veggen. Hold din holdning rett og plassere karet kanten så lavt i ryggen som du kan.
   • Presse mot veggen av karet inntil ryggvirvler sprekker.
   • Skyv ned lavere for å plassere neste ryggvirvler mot kanten av karet og gjenta.
   • Fortsett å skli ned igjen og å komme så nær dine skuldre som du kan som du får høyere langs ryggraden din.