Hvordan å få vekt

Spise for vektøkning

1. 1
   Bestemme hvor mye mer du må spise for å få en halvkilo eller en kilo. For å få en halvkilo, trenger du et overskudd på 3500 kalorier over din hviler metabolic rate (RMR) - det vil si, du
   • Beregn din RMR. Din hviler metabolic rate er mengden kalorier per dag som kroppen din trenger for å opprettholde den eksisterende vekt. Her er hvordan å finne det ut med Mifflin - St. Jeor formel:
   • Konverter vekten fra pounds til kilogram. Dele vekten din i pounds med 2,2. Resultatet er vekten din i kilo.
   • Konverter din høyde fra inches til centimeter. Multipliser høyden din i inches med 2,54. Resultatet er din høyde i centimeter.
   • Plugg inn informasjon i formelen. Den grunnleggende formelen er RMR = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder (y) + x. For menn, x = 5, for kvinner, x = -161.
   • Forstå at formelen beregner hvor mange kalorier du vil brenne hvis du tilbrakt hele dagen hviler. Du har sannsynligvis brenne et par hundre mer enn RMR din i løpet av en vanlig dag - dette er bare et grovt anslag for å få vektøkning diett startet.
2. 2
   Konto for aktivitetsnivået. Siden du (forhåpentligvis) ikke sitte stille i sengen hele dagen, må du ta høyde for kaloriene du forbrenner gjennom aktivitet. Når du har din BMR, bruker Harris Benedict formel nedenfor for å finne din totale daglige kalori behov avhengig av aktivitetsnivå. Å fastslå det totale daglige kalori behov, multiplisere din BMR med den aktuelle aktiviteten faktor:
   • Hvis du er stillesittende (lite eller ingen trening): BMR x 1.2
   • Hvis du er lett aktiv (lett trening / sport 1-3 dager / uke): BMR x 1.375
   • Hvis du er moderat aktiv (moderat trening / sport 3-5 dager / uke): BMR x 1,55
   • Hvis du er veldig aktiv (hard trening / sport 6-7 dager i uken): BMR x 1.725
   • Hvis du er ekstra aktiv (veldig hard trening / idrett og fysisk jobb eller 2x trening): BMR x 1.9
   • For eksempel, en 19-år gammel kvinne som er 5'5 "og 130 pounds ville koble henne informasjon i kalkulatoren og finne ut at hennes BMR er 1366,8 kalorier. Da, siden hun er moderat aktiv, trener 3-5 dager per uke, ville hun multiplisere 1366,8 ved 1,55, til lik 2118,5 kalorier. Det er antall kalorier som henne boded å legge til din diett. Nå som du har en idé om hvor mange kalorier kroppen din forbrenner på en dag, kan du beregne hvor mange flere må du opp i vekt.
   • Målet for en eller to pounds per uke. Mer enn det kan føre til en syklus av krasj slanking, der du får og gå ned i vekt raskt.
   • Ved første, prøv å legge 500 kalorier om dagen til kosthold. For eksempel, hvis du trenger 2300 kalorier om dagen for å opprettholde din nåværende vekt, og forsøker å forbruke 2800 kalorier daglig. Dette bør være en ekstra 3500 kalorier i løpet av en uke, noe som vil føre til en kilo vekt fått.
3. 3
   Spise tre måltider per dag, samt to mellommåltider. Å spise regelmessig kan hjelpe deg å sørge for at du får nok kalorier hver dag. Sikte på å ha sjenerøst porsjonerte frokost, lunsj og middag, samt to snacks i mellom.
4. 4
   Fokus på heftig matvarer. Du trenger ikke å utelukkende spise fettrik mat å få vekt. Egentlig vil du få vekten mer jevnt og sikkert hvis du justerer kostholdet litt for å inkludere tettere matvarer og ekstra krydder. Vurdere disse alternativene:
   • Drinker - Prøv protein shakes, juice eller helmelk. Unngå diett brus.
   • Brød - Mettende og tett brød, for eksempel hel hvete, havrekli, pumpernikkel og rug, er mer næringsrik enn hvitt brød. Skjær tykke skiver og spre sjenerøst med peanøttsmør, syltetøy, honning, hummus, eller kremost.
   • Grønnsaker - Se etter stivelsesholdige grønnsaker (poteter, erter, liktorn, gulrøtter, vinter squash, rødbeter). Unngå grønnsaker som er mest vann (brokkoli, blomkål, squash, grønne bønner, agurk).
   • Frukt - Velg tett frukt (bananer, pærer, epler, ananas, tørket frukt) over vassen frukt (appelsiner, fersken, plommer, bær, vannmelon).
   • Supper - Gå for solide krem supper i stedet for buljong-baserte supper. Hvis du har problemer med ødem eller høyt blodtrykk, kan det være lurt å unngå butikk-kjøpte supper som er høy i natrium.
   • Lagt oljer - Når du lager mat, legge til en generøs mengde olje til maten. De sunneste oljene er uraffinert (extra virgin) oljer som oliven, kokos, raps, palme, og (selvfølgelig) smør. Mindre sunne, men likevel akseptabelt oljekilder er de høyt i omega-6 fettsyrer (pro-inflammatoriske) som safflower, solsikke, og peanut oljer. Usunne oljer som inneholder transfett inkluderer forkorte og soyaolje (aka vegetabilsk olje).
   • Sprer - Sprer deilige kalori-rik pålegg på toast, er kjeks, pitas, og eventuelle andre karbohydrat kilde en utmerket måte å øke kaloriinntaket. Noen gode høy-kalori oppslag er guacamole, olivenolje, kremost, hummus, smør, mutter Butters, rømme, ost skiver, og majones. For enda mer kalorier, bland disse med strimlet kjøtt som kylling eller fisk.
   • Kosttilskudd - Noen kosttilskudd er utviklet spesielt for vektøkning. Undersøke merker og produkter som er foreslått for mennesker som lider av sykdommer som fører til vekttap, for eksempel Crohns sykdom eller hypertyreose.
5. 5
   Unngå transfett. Trans fett kan øke mage fett, så vel som å indusere usunne insulin nivåer. Styr klar av margarin, fett, pakket snack matvarer, og bearbeidet kjøtt.
6. 6
   Spis mer protein. Mangel på protein i kosten kan føre til tap av lean body mass, selv om du er forbruker overflødige kalorier. Her er noen matvarer du bør vurdere:
   • Kokte soyabønner
   • Soya eller whey protein pulver
   • Peanøtter eller peanøttsmør
   • Biff eller hamburger
   • Kylling
   • Tunfisk

Bygge muskler å få vekt

1. 1
   Starte vekttrening. Bygge muskler gjennom vekttrening vil ikke bare konvertere den ekstra vekten til lean body mass, men det vil også stimulere appetitten. Tenk over disse punktene før du begynner:
   • Den ekstra muskler vil øke hastigheten på stoffskiftet ditt, slik at du må forbruke mer kalorier for å opprettholde eller få vekt.
   • I løpet av den første måneden av vekttrening, kan du oppleve enorm gevinst hvis du er trofast til tidsplanen. Men også forvente at dette skal flate ut etter denne initiatory periode (kjent i bodybuilding verden som et platå). Du overvinne dette ved å re-evaluere din vekt og muskelmasse, mens endre kostholdet til å inkludere mer mat og tyngre vekter.
   • Når du starter en ny trening rutine, vil du ofte oppleve ekstrem stølhet, kalt DOMS (Delayed Onset stølhet). Dette sårhet er helt normalt og bør ikke hindre en fra å holde deres vekt treningsopplegg. Det går bort i 3 til 5 dager.
2. 2
   Løfte tunge vekter for maksimal muskel gevinst. For å oppnå hypertrofi (eller store muskler), bør du løfte vekter som er så nært som mulig til det maksimale du kan håndtere.
   • Vektene skal være så tung at du treffer "failure" (eller den fysiske manglende evne til å løfte igjen) etter 12 eller 13 reps.
   • Bruk tvungne repetisjoner. Med hjelp av en spotter, kan du gjøre to eller tre flere heiser etter at point of failure. Tvungne repetisjoner øker stress plassert på muskelfibre og overbelaste målet muskler, noe som gjør dem jobbe hardere enn noensinne. Har treningen din partner bistå deg i de siste par heiser.
   • Opp vekten din så snart du har behov for. Hvis du kan gjøre 15 heiser uten å treffe feil, trenger du mer vekt. Det er viktig at du fortsetter å øke vekten av heiser, slik at du kan avverge plateauing.
3. 3
   Suppler kosthold med mer protein. En proteinrik diett kan hjelpe deg å få masse mens du er vekttrening. Prøv å spise et måltid som er tung på protein kort tid etter at du er ferdig med å trene.
   • Unngå "rabbit sult", som kan skyldes økt fysisk aktivitet kombinert med en diett fokuserer nesten utelukkende på lean protein. Sørg for at kosten har fortsatt masse fett i den.

Feilsøking

1. 1
   Ikke få håp innstilt på å få vekt på ett sted ved å spise mer. Måten kroppen distribuerer fett er i stor grad bestemt av genetikk, og kan ikke endres av diett alene. Hvis du vanligvis opp i vekt i magen din, men du vil få den i baken, er det beste alternativet å bygge din setemusklene i stedet for å prøve å spise mer.
2. 2
   Se en lege. Hvis du ikke kan få vekt på tross av å følge fremgangsmåten ovenfor, planlegge en avtale med familien din lege. Du kan ha en medisinsk tilstand som hindrer kroppen fra absorberende fett eller bygge muskler.
3. 3
   Veie deg på samme tid hver dag. Fordi vekten kan svinge i løpet av dagen, prøve å sette en tid hvor du vil gå på vekten. Mange foretrekker å veie seg først i morgen, før du spiser frokost.
4. 4
   Unngå binging. Sykluser av binging (eller overspising) og faste har vist seg å ha negativ effekt på glukose og insulin nivåer, samt potensielt skadelige metabolske prosesser over lang sikt. I stedet for pigging på ett måltid fordi du ønsker å konsumere så mange kalorier som mulig, prøve å spre at inntaket ut over hele dagen.