Meditasjon uten en trener er ikke lett, men mange mennesker meditere og lære å meditere på egen hånd på en daglig basis som de som er i stand til å lære det er sjeldne, og selv om de er tilgjengelige, de ofte har svært travle hverdag. Mens historien har virket å glorifisere de som har meditert alene, gjennomføre denne reisen alene er utfordrende. Men med verdighet, tillit og medfølelse, kan meditasjon gjøres av hvem som helst og uten en master.
Trinn
- 1Finne ut hvor du har tenkt å gå med meditasjon. Du kan ikke pre-planlegge og forventer at det skal skje, men å vite hvilken retning du ønsker å følge eller hva du ønsker ut av meditasjon er en god start. En vanlig gjort feil mange nybegynnere er å anta at meditasjon er alt mye det samme med det samme målet. Dette er en misforståelse fordi meditasjon kan dekke mange forskjellige mål, inkludert mindfulness, innsikt, ro, generering av energi, healing, en vei til lykke og selvrealisering. Det er enda meditasjoner for å hjelpe deg gjennom tøffe flekker i livet, som for eksempel å overvinne misbruk, avhengighet, lidelse og og lang sikt mental helse som mindfulness og innsikt fokusert. Det er også meditasjoner for dyrking, medfølelse, fred og søker åndelig opplysning. Spør deg selv:
- Er du ute etter å slappe av?
- Er du ute etter å utvikle konsentrasjon?
- Er du ute til og forståelse?
- Er du ute etter å føle deg bedre om deg selv?
- Er du søker indre fred?
- 2Få litt informasjon. Nettet har mange gode artikler og "slik gjør du det" på temaet meditasjon, og ditt lokale bibliotek og bokhandlere vil ha gode bøker om meditere. Lesing kan gi deg svar på spørsmål om fordelene og formål meditasjon, samt foreslå mange metoder for nærmer det. Se etter online informasjon og bøker som dekker et vell av informasjon til å begynne med, slik at du ikke er snevret ned av en persons entall ideen om meditasjon og for å gi deg selv muligheten til å prøve ulike stiler av meditasjon. Du kan også oppdage at du ønsker å meditere for ulike mål på ulike tidspunkter i løpet av uken, være open-minded om mulighetene.
- Det er fordeler og ulemper med å lese om meditasjon. Fordelen er at du har en god idé om hva som er involvert og visse metoder eller stiler å prøve, samt mange tips og forslag til hvordan å forbedre. Ulempen er at det er lett å bygge opp for mange forventninger som du kanskje eller kanskje ikke noensinne vil oppleve. Det kan også virke altfor fremmed for deg, som kan føle seg langt utenfor din komfortsone som ville være en umiddelbar hindring. Forutsatt at du unngår å sette deg forventninger til ideer om hva meditasjon bør få for deg, så praksisen kan være mye enklere å gjøre.
- 3Gi deg selv tid. Dessverre har mange mennesker ikke la mye tid for meditasjon eller velge en god tid til å praktisere det. Ideelt sett de beste tidene er tidlig på morgenen eller sent på kvelden, når det vanligvis er mer fredelig og rolig rundt deg og du kan slappe av ordentlig. Eller, når som helst velge når det er fint og rolig i en lengre periode i løpet av dagen, kanskje den eneste fredelige tid du får er når barna er på skolen eller arbeidsplassen din er ute til lunsj. Hvis du kommer hjem fra jobb eller skole, ser mye på TV, høre på musikk eller lese spennende romaner, så din sjel kan ofte være i overdrive, eller utslitt, og disse vil ikke være riktig tid å meditere.
- I forhold til i lengre tid, tar sikte på i 10 til 15 minutter i starten, og gradvis bygge opp til ca 45 minutter hver meditasjon. Selvsagt, noen ganger vil du ikke har mye tid, men gjør litt tid tilgjengelig, men kort, er viktigere enn å telle tid.
- Det er best å dedikere en helg eller noen dager til deg selv når du begynner å meditere. På den måten kan du nyte uforstyrret tid og gi din erfaring fulle oppmerksomhet.
- En god anbefaling hvis du føler deg spesielt stiv eller verke fra en skade, er å gjøre litt lett først, og deretter etter økten.
- 4Forstå at enkle avslapping er en form for meditasjon. Mange folk faktisk meditere uten å vite det. Når du slapper av med en kopp te, male et bilde, eller gå ut og føle deg avslappet under solen eller se på fugler i hagen, da meditasjon har skjedd. Når sinnet blir mer rolig, eller du selv få en følelse av forbindelse med omverdenen for øvrig, er du mediterer. Det noen ganger ikke trenger mye tid, men det er fordi du ikke strever eller prøver å gjøre det skje.
- 5Sett deg på bakken regler. Sett deg et praksis hva du ville gjort før, når og etter du mediterer, samt hva du ville gjøre skulle noe oppstå som kan føre over dig. Andre nyttige groundrules er hvis du har et objekt basert meditasjon, for eksempel fokus på pusten, ser sinnet, ser sensasjoner, eller et bilde som en blomst etc, tar sikte på å opprettholde fokus. Hvis du ikke har noen struktur eller gjenstand for fokus i det hele tatt, har du ingenting å bruke som en stiftelse, slik at meditasjon er sannsynlig å være hardere arbeid.
- Sikt innimellom for å meditere uten musikk, eller noen annen ekstern enhet du bruker til å slappe av, på denne måten kan du lære å meditere hvor som helst med eller uten meditasjonshjelp.
- 6Finn et sted å meditere. Det bør være et sted du føler deg trygg og er rolig og behagelig. Hvis du bor i en travel hus, eller i støyende omgivelser der det er liten plass eller stillhet, og deretter prøve og finne et annet sted utenfor. Det kan kreve låne et ekstra rom hos en venn eller slektning hus eller bestille en studie rom i et bibliotek eller en helsestasjon. Det kan være å finne et tomt kontor i ditt arbeid eller tomt klasserom på skolen din. Under bedre vær, kanskje du har en hage, et lysthus eller andre utendørs struktur der du kan komme vekk fra andre for en kort tid.
- 7Velg din holdning med forsiktighet. Ganske ofte ser du yoga bilder av mennesker i full lotus stilling, ser dypt i fred. Svært få mennesker faktisk kan gjøre dette holdning uten mye trening og generelt, kan få mennesker selv sitte oppreist i en lang periode. I stedet er det alltid greit å sitte med bena brettes i en komfortabel måte, eller i en stol med føttene på bakken. Hold hodet oppreist og brystet åpen i en avslappet måte.
- Hvis du legger deg ned, kan du prøve å ligge på siden eller i en stilling der du ikke vil sovne.
- Du kan også stå oppreist, med knærne myk (ikke låst) og brystet og hodet i oppreist, ærverdig holdning.
- Du kan også gå ved å ta en langsom, forsiktig rusler tempo enten i en stor sirkel (slik at du ikke får), eller pacing frem og tilbake i en linje.
- 8Begynn din praksis med å slappe av og for noen distraksjoner. Å slappe av, øve spenner og avslappende grupper av muskler, eller forestille seg en rolig scene. Du kan spille rolig musikk om dette hjelper. Du kan også bruke pusten til å roe og slappe kroppen. Mindfulness av pusting er en viktig del av å meditere fordi det reduserer stress, fokuserer oppmerksomheten, og utdyper din bevissthet.
- Det vil høyst sannsynlig være ganger når meditasjon er utelukkende bare gi slipp på tanker og følelser som sinnet vil ikke slappe av. Denne meditasjonen kan virke svært frustrerende, føre til angst eller depresjon, spesielt hvis du sammenligner det til en mer fredelig eller hyggelig forrige økt. Men hvis du nærmer deg disse tider med den oppfatning at du kan lære noe i løpet av denne meditasjonen i stedet, bare ved å se på tankene, kan det være en svært produktiv økt og gi langt mer nytte lengre sikt som du kan lære å gjenkjenne hvorfor hjernen din vant ' t slappe av og utforske hva du kan gjøre med det.
- 9Tilpass meditasjon til målet du søker fra den. Som forklart tidligere, er det mange mulige mål bak meditasjon. Når du er tydelig på hva du ønsker fra meditasjon, finne de beste måtene å oppnå dette. For eksempel:
- Hvis du ønsker å konsentrere seg, fokusere forsiktig på et objekt, for eksempel en farget plate av papir, en skål med vann, en blomst, et stearinlys, eller et bilde av noe som inspirerer deg. Du kan også telle hvert åndedrag opp til ti og deretter starte på en gang til for å holde fokus.
- Hvis du vil, begynne å observere alle de små tingene som skjer når de skjer. La dem flyte som vann slik at du ikke drukner i en idé eller en følelse. Vær oppmerksom på alt som skjer med deg. Til slutt kan du observere hver handling av sinnet og forstå hva det er og kan da forstå hva som kan gjøres med det for din langsiktige velvære.
- Hvis du ønsker å føle seg bedre, fokus på bilder eller projisere et bilde av, aksept, tilgivelse, medfølelse og takknemlighet. Prøv og forestill deg en helbredende energi eller et lys i sinnet ditt og bruke den til å skanne gjennom kroppen og sinnet, lettelser noen nød.
- 10Fortsette å øve. Meditasjon fungerer godt når du er en vanlig utøver. Regulariteten i praksis hjelper deg til å utvikle mer styrke, bevissthet og selvtillit. Med praksis, utvikle deg mer mens du går. Velg ditt tidspunkt som passer din timeplan og behov - en gang om dagen, to ganger om dagen, en gang i uken, to ganger i uken, selv en gang i måneden hvis du sliter med å begynne med!
- 11Aldri gi opp en mulighet til å slappe av, eller for å være snill mot deg selv ved å la gå. Hvis du finner deg selv bading i tankene, og deretter gå tilbake til gjenstand for fokus og la gå av distraksjon, tilbake hver gang til hva du gjør. Dette blir lettere etter hvert som du går.
- 12Vurdere hver gang du er ferdig. Visste økten gå bra eller uvel? Hvorfor? Prøv å finne ut årsaken til noen negative erfaringer, slik at du kan ta det opp, eller hindre at det skjer neste gang. Tålmodighet er nøkkelen til et tilfredsstillende og produktivt meditasjon praksis.
- Det er en ganske dyp metafor du kan vurdere - "Ikke tygge på bein". Dette betyr at det ved siden-til-ingen næring oppnådd i spising ben i motsetning til en balansert måltid. Så, hvis du skulle mate kjæledyret bare bein, vil det være svært usunn og ulykkelig. Trene hvis du prøver å tvangsfore deg selv bein i meditasjon og finne måter å forbedre din erfaring med mer nærende formål.
Tips
- Vær snill mot deg selv.
- Tanker og følelser kommer til å fortsette å komme, ikke føler du har sviktet når dette skjer. Utfordringene vil skje (ingen er perfekte) så dette er alltid tid til å benytte anledningen til å forstå hva du ser.
- Hvis noe kommer opp som fører til at du alarm eller frykt, innrømmer at det gjør du føler det slik, er det ingenting galt med det. Da arbeidet med å gi slipp på frykten ved å få vite hva du ser.
- Prøv andre metoder når du er selvsikker og komfortabel med noe du har praktisert. Ellers, hold deg til noe grunnleggende for et par måneder og gradvis utvikle seg til nye måter som de føler rett for deg.
- Sinnet kommer til å projisere bilder, det betyr ikke at du faktisk har møtt Buddha, Gud, Jesus osv. De er bare en del av tankene dine.
- Slapp helt av. Det kan virke som tankeløse repetisjon av ordet, men spenningen oppstår ofte når du starter i en uvant stilling.
Advarsler
- Ikke glem - alle bilder, tanker og mentale følelser er tankene gjort. De kan ikke skade deg hvis du lar dem.
- Snakk med noen du stoler på, trenger du ikke å være på egen hånd. Andre mennesker som mediterer er en utmerket ressurs for felles opplevelser.
- Ikke tving deg selv. Sinnet har vært vill i lang tid så det er virkelig kommer til å prøve og holde det slik. Det kan trekke alle stopper å hindre deg i å se hvordan sinnet fungerer. Det er en usedvanlig god manipulator (sinnet kjenner alle triksene). Vær snill mot deg selv på grunn av dette.
Ting du trenger
- Nettsider og bøker om meditasjon
- Egnet rolig plass for meditasjon
- Journal for å holde tanker om meditere mål, etc. (valgfritt)