Hvordan å miste buk fett

Del én: jump-start stoffskiftet

1. 1
   Spis frokost. Det kan virke mot sin hensikt å spise hvis du prøver å gå ned i vekt, men studier viser at å spise frokost innen en time på å våkne opp holder insulinnivået stødigere og LDL kolesterol (det dårlige slag) nivåer lavere.
   • Prøv å spise frokost rundt samme tid hver dag. Hvis du pleier å sove i helgene, spise så snart du våkner.
   • Vurdere å inkludere protein og fiberrike matvarer i frokosten din - fordi de tar lengre tid å behandle enn raffinert sukker og komplekse karbohydrater, vil du fortsette å føle deg mett hele morgenen. Prøv egg, peanøttsmør, og frisk frukt og grønnsaker.
   • Unngå å lage sukkerholdige frokostblandinger, vafler, pannekaker, arme riddere, Frokost bakverk, eller øyeblikkelig havremel den eneste fokus for frokosten. Hvis du kommer til å splurge og spise noe med raffinert sukker, prøver å balansere det med protein eller fiber.
2. 2
   Dekomprimere. Forskning viser at utskillelsen av kortisol (et hormon kroppen produserer under perioder med stress) er korrelert med en økning i mage fett. Her er noen strategier for å bekjempe hverdagens stress:
   • Få nok søvn. De fleste voksne trenger minst 7 timers søvn hver natt for å fungere skikkelig.
   • Sett av tid til å slappe av. Selv om det er bare 15 minutter på lunsjpause, prøve å finne tid til å bare lukke øynene, puste dypt, og glemme bekymringer.
   • Hold stressfaktorer borte fra sovested. Hvis du kan unngå det, ikke gjør jobben eller noe stressende på soverommet. Fortell deg selv at området er reservert for hvile og avslapning, og vilje til å la dine bekymringer så snart du går inn i rommet.
3. 3
   Sikte på å ta 10 000 skritt om dagen. I en studie der en gruppe menn ble bedt om å redusere sine daglige skritt fra ca 10.000 til mindre enn 1500 (uten å endre sitt kosthold), deres visceral (mage) fett økte med 7% etter bare to uker.
   • Få en skritteller og prøv å øke antall skritt du tar hver dag.
   • Ta trappen i stedet for heisen. Gå i stedet for å kjøre.
   • Stå opp og gå i 30 trinn hvert 30. minutt. Hvis du har en stillesittende jobb, bør du vurdere å få en tredemølle skrivebord.
4. 4
   Bytt ut raffinert korn for hele korn. I en vitenskapelig studie, mistet folk som spiste alle hele korn (i tillegg til fem porsjoner med frukt og grønnsaker, tre porsjoner med magre meieriprodukter, og to porsjoner av magert kjøtt, fisk eller fjærkre) mer magefett enn en annen gruppe som spiste den samme dietten, men med alle raffinert korn.
   • Smelt fettet med korn. Et kosthold rikt på fullkorn endrer glukose og insulin respons i kroppen din, noe som fremskynder smeltingen av fett, og visceralt fett, er at dype lag av fett, lettere for kroppen å forbrenne enn underhudsfett under huden din (fett som du kan se og ta tak).
   • Prøv å unngå "hvite" korn. For eksempel, kjøpe brun hvete brød i stedet for over-bearbeidet hvitt brød, og favorisere vill brun ris over hvit ris.
5. 5
   Drikk rikelig med vann. Studier tyder på at konsekvent drikkevann i løpet av dagen kan føre til en mer aktiv metabolisme, uavhengig av kosten. I tillegg drikker mer vann hjelper kroppen skylle ut avfall og giftstoffer og forbedrer din generelle helse.
   • Mål å drikke en 8-oz. glass vann åtte ganger per dag, eller 64 gram totalt.
   • Bære en vannflaske med deg slik at du kan drikke når du er tørst.
   • Vet hvordan å fortelle når du er tilstrekkelig hydrert. Det er en litt grov beregning, men du vet du drikker nok vann når urinen renner nesten klart. Hvis det er fortsatt gul, drikke opp.

Del to: å trene for fett tap

1. 1
   Øvelse i små pakker. Forskning viser at intervalltrening, eller vekslende korte utbrudd av energi med korte hvileperioder, kan forbedre muskel og bygge utholdenhet raskere enn tradisjonell trening.
   • Prøv sprinting. Kjør så fort og så langt du kan i 20 sekunder, deretter sakte til en tur til du får pusten. Gjenta i 10 minutter.
   • Sett en tredemølle, elliptiske eller stasjonær sykkel for intervalltrening. Mest moderne treningsutstyr kan settes til et intervall trening modus, som vil øke vanskelighetsgraden på øvelsen for korte perioder av gangen.
   • Gå for en rask spasertur. Passe litt mosjon i din hverdag ved å få opp fra pulten og gå for en 5-minutters power walk. Ta lange skritt og holde et høyt tempo, eller prøve å gå opp og ned en trapp.
2. 2
   Hopp crunches - For nå. Gjøre mage crunches og sit-ups vil bygge sterke muskler, men du kan ikke være i stand til å se dem under de resterende magefett. Faktisk kan gjøre crunches faktisk gjøre magen ser større som du bygger opp tykkere abs. Prøv disse øvelsene for å fokusere på kjernevirksomheten muskler i stedet:
   • Gjør broen. Komme inn i posisjon for å gjøre en push up / trykke opp. Hvile på albuene og holde øynene på gulvet hele tiden. Trekk magemusklene i tett, forestille dem kommer til ryggraden din. Mens du gjør dette, bør bunnen være nede og ryggen rett. Tar sikte på å holde denne stillingen så lenge det føles behagelig. I eierperioden, ikke bøy ryggen, men holde det så rett som mulig. Hvis det føles for hardt i begynnelsen, la knærne for å danne en hvileplattform. Tar sikte på å holde posisjonen i 30 sekunder og gjenta denne øvelsen 3-5 ganger.
   • Gjør knebøy. Stå med føttene 8-9 inches hverandre, utvide armene foran deg, og huk hoftene bakover. Gjør fire sett med 15 til 20 knebøy, arbeider flere minutter om gangen.
   • Strekk sidene av midjen din. Stå oppreist med føttene hip-bredde hverandre. Legg din høyre hånd på høyre hofte, og løft venstre arm rett opp, slik at håndflaten er vendt mot høyre. Holde bena sentrert, lean til høyre og "nå" over med venstre arm, strekker din venstre side. Do 3 til 5 ganger på hver side.
3. 3
   Rampen opp cardio. Aerobic øvelser, som blir hjertet ditt pumper, brenne kalorier raskt og vil legge til rette for fett tap over hele kroppen, inkludert magen din. Du kan ikke "spot-burn" magefett, men det er vanligvis den første til å brenne av når du trener, uavhengig av din kroppsform eller størrelse.
   • Din tid miles. Spor framgangen din ved timing hvor lang tid det tar deg å kjøre en mil. Som din kardiovaskulære utholdenhet bedres, vil du legge merke tiden går ned.
   • Korrigere shin splinter. Hvis du får smertefulle shin splinter når du kjører, er du sannsynligvis over-pronating (det vil si å sette mesteparten av vekten din på yttersiden av foten din når det kommer ned). Se etter et par sko spesielt utviklet for å lindre dette.
   • Ikke overdriv. Når du først får inn cardio, tar sikte på å trene 3 dager pr uke, deretter bygge opp til fire når du er klar. Presser deg hardt hver eneste dag vil ikke gi kroppen nok tid til å komme seg og bygge opp muskler, og kan føre til skade.
4. 4
   Legg styrketrening. En studie fra 2006 publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism antyder at å kombinere kondisjonstrening (aerob) trening med styrketrening er mer effektiv enn kardiovaskulær trening alene i å bli kvitt magefett Du kan gjøre motstand trening med frie vekter, mosjon maskiner, eller motstand band.

Del tre: slanking for fett tap

1. 1
   Redusere ditt kaloriforbruk. Med mindre du begrense kaloriinntaket, kommer du ikke til å miste buk fett. Prøve ut disse tipsene:
   • Husk at det tar en 3700-kalori underskudd for å miste en kilo fett. Det er, må du enten brenne av 3700 kalorier gjennom trening eller spise 3700 kalorier mindre enn du forbrenner i en uke.
   • Mål å miste maksimalt to pounds per uke. Å miste noe mer enn det kan være usunn og fører til en syklus av "crash" slanking, der du raskt få tilbake tapt vekt.
   • Hold en matdagbok. De fleste mennesker har en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser på en dag. Få en ærlig vurdering av dine matvaner ved å skrive ned alt du spiser i en uke. Slå opp en online kalori kalkulator, og finne ut omtrent hvor mange kalorier du forbruker på en dag. Derfra se hva du har råd til å kutte.
   • Prøv en diett der du spiser 2200 kalorier (menn) eller 2000 kalorier (kvinner) per dag. Dette bør føre til et underskudd tilstrekkelig for deg å miste ett eller to pounds per uke, avhengig av aktivitetsnivå.
2. 2
   Spis sunt fett. Studier tyder på at et kosthold med en høyere andel av enumettet fett (MUFAs) - som for eksempel avokado, nøtter, frø, soyabønner, og sjokolade - kan hindre opphopning av magefett.
   • Transfettsyrer (i margariner, kjeks, cookies, eller noe gjort med delvis hydrogenert olje) ser ut til å resultere i mer fett blir deponert i magen, så unngå disse så mye som du kan.
3. 3
   Få mer fiber i kosten. Løselig fiber (slik som finnes i epler, havre, og kirsebær) senker insulinnivået, som, som nevnt tidligere, kan fremskynde brenning av visceral magefett.
   • Legge fiber til kosthold sakte. Hvis du er i dag får 10 gram fiber om dagen, ikke hoppe til 35 gram fiber neste dag. Du må gi den naturlige bakterier i fordøyelsessystemet tid til å tilpasse seg den nye fiber inntaket.
   • La huden på frukt og grønnsaker. Innlemme mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt vil legge fiber, men bare hvis du spiser huden, fordi det er der all fiber er. Så ikke skrelle eplene før du spiser dem. Hvis du spiser poteter, prøv å la huden i fatet (for eksempel om å lage bakt eller potetmos) eller hvis du skrelle dem, lage en matbit ut av dem, for eksempel bakt hvitløk Parmesan skreller. Det er også verdt å vite at det å holde huden på potetene når du koker dem vil bidra til å holde mer vitaminer og mineraler i kjøttet. Bare ikke spise noen deler av huden som er grønne.
   • Spis mer split ertesuppe. Gule erter er en fiber "power food". Bare en kopp av dem inneholder 16,3 gram protein.

Del fire: måle fremgang

1. 1
   Beregn din midje-hofte ratio. Midje-hofte ratio - eller omkretsen av midjen din delt på omkretsen av hoftene - kan være en god indikator på om du trenger å miste buk fett. Her er hvordan du får det:
   • Vikle en myk målebånd rundt den tynneste delen av midjen din på nivå med navlen din. Legg merke til målingen.
   • Vikle målebånd rundt den bredeste delen av hoftene, hvor du kan føle en benete utvekst ca 1/3 av veien fra toppen av hoftebeinet. Legg merke til målingen.
   • Dele midjemålet ved hoften måling.
   • Vet hva som er sunt. Kvinner bør ha et forhold på 0,8 eller lavere; menn bør være til 0,9 eller lavere.
2. 2
   Fortsett å ta målene som du avanserer. Etter at du har tatt noen av strategiene som er nevnt ovenfor i din livsstil, fortsette å ta dine mål. Skriv dem alle ned på samme sted slik at du kan se fremgangen din som inches smelte bort.
3. 3
   Veie deg på samme tid hver dag. Fordi kroppsvekt kan variere avhengig av tid på døgnet, når du spiste sist, eller når siste avføring skjedd, prøve å standardisere prosessen ved å veie deg på samme tid hver dag. Mange velger å gjøre det når de først våkner opp om morgenen, før du spiser frokost.

Del fem: bor motivert

1. 1
   Slå deg sammen med en venn. Prøver å gå ned i vekt med en partner kan hjelpe deg å holde ansvarlig for dine handlinger, samt gi deg en ekstra insentiv til å holde øvelse avtaler. Del dine seire sammen, og diskutere løsninger på hva veisperringer du møter.
2. 2
   Forstå risikoen forbundet med magefett. Å miste buk fett trenger ikke å være utelukkende en kosmetisk mål, forstå de helsemessige problemene knyttet til buk fett kan bidra til å motivere deg.
   • Belly fett er forbundet med hjerte-og karsykdommer, diabetes og kreft. Nærmere bestemt det er den dypeste lag av magefett-fettet du ikke kan se eller ta - som utgjør helserisiko. Det er fordi disse "visceral" fettceller faktisk produserer hormoner og andre stoffer som kan påvirke din helse (for eksempel økt insulinresistens og / eller risiko for brystkreft).
   • Det faktum at "visceral" fettcellene ligger rett ved siden av og i mellom organer i bukhulen hjelper ikke. For eksempel fett ved siden av leveren drenerer inn i den, forårsaker en fettlever, som er en risikofaktor for insulin-resistens, og la grunnlaget for type 2 diabetes.