Det er hovedsakelig to typer kolesterol: high-density lipoprotein (HDL) og low-density lipoprotein (LDL). LDL, eller "dårlig" kolesterol er funnet i blodet, og til slutt fører til tilstoppede arterier hvis det ikke blir tatt vare på. HDL, eller "gode" kolesterolet renser arteries av LDL kolesterol ved å sende det til leveren din.
Overflødig kolesterol bygger seg opp som fettavleiringer eller "plakk" i blodårene dine. Plakk reduserer blodstrømmen gjennom venene, noe som gjør ditt hjerte arbeide hardere og øker risikoen for hjertesykdom og slag. Den kommer fra å spise mat med høyt mettet fett, som kjøtt, høy fett meieriprodukter og egg. Virke dyster? Ikke bekymre deg, du har kommet ikke dømt hvis du har høye nivåer av LDL. For hver prosent du senker kolesterolet nivå, reduserer du risikoen for hjertesykdom med to prosent! Men noen mennesker er mer genetisk utsatt for høye nivåer av kolesterol enn andre. Disse menneskene kan oppleve kolesterol problemer til tross for riktig kosthold og mosjon.
Trinn
- 1Gjør endringer i kostholdet ditt. Mesteparten av kolesterolet du trenger er laget av kroppen din. Imidlertid matvarer fra dyrene inneholder ytterligere kolesterol samt. De matvarer inneholder kjøtt, fjærkre, skalldyr, egg, smør, ost og melk. Enhver type mat som inneholder mettet eller trans fett får kroppen til å gjøre mer kolesterol.
- Hold inntaket av fett mellom 25 og 35% av dine daglige kalorier. Begrense inntaket av kolesterol fra mat til mindre enn 300 mg i døgnet. Hvis kolesterol er høy, er den anbefalte mengden mindre enn 200 mg per dag.
- Sørg for å få minst 25 til 30 gram fiber hver dag. Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter er gode kilder til fiber. Havregryn og havrekli er gode kilder til løselig fiber, som reduserer LDL kolesterol og reduserer opptaket av kolesterol i tarmen. Løselig fiber er også funnet i kidneybønner, epler, pærer, bygg og svisker.
- Spis komplekse karbohydrater. Spis grovbrød og brun ris i stedet for sine hvite counter deler. Dette vil heve ditt nivå av HDL kolesterol samt redusere nivået av triglyserider, som er en annen årsak til hjertesykdom.
- Valnøtter og mandler er rike på flerumettede fettsyrer, og har bemerket for å holde blodårene sunne og elastisk. Vær forsiktig med å spise for mange nøtter skjønt. De er høy i kalorier, så bare en håndfull vil være nok. Som med noe mat, spiser for mye av det kan gjøre deg overvektig, og det å være overvektig setter deg høyere risiko for hjertesykdom. Nøkkelen, akkurat som med alt annet, er å finne en balanse.
- Fisk og omega-3 fettsyrer reduserer blodtrykket og risikoen for blodpropp. Leger anbefaler å ha minst to porsjoner fisk hver uke. Fisken med de høyeste nivåene av omega-3 fettsyrer er i makrell, sjø ørret, sild, sardiner, Albacore tunfisk og laks. For å opprettholde de helsemessige fordelene av fisk, må du grille eller bake fisken. Hvis du ikke liker fisk, kan du også få omega-3 fettsyrer fra mat som bakken linfrø eller rapsolje.
- Olivenolje inneholder antioksidanter som kan redusere LDL ("dårlig") kolesterol uten å endre HDL ("godt") kolesterol. FDA anbefaler ca to spiseskjeer, eller 23 gram, olivenolje om dagen for å dra nytte av sin hjerte-sunn fordeler. Noen undersøkelser tyder på at kolesterolsenkende effekter av olivenolje er enda bedre hvis du velger extra virgin olivenolje.
- Matvarer beriket med plantesteroler eller stanols, som finnes i planter og bidra til å blokkere opptaket av kolesterol, kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet med mer enn 10%.
- Husk at moderasjon er nøkkelen med matvarer som inneholder mye mettet fett, som for eksempel kjøtt og noen meieriprodukter.
- 2Utøve. Fysisk inaktivitet er en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Regelmessig trening påvirker kolesterolet nivå fordi blodet pumper raskere og HDL kolesterol i blodet bærer bort LDL kolesterol fra blodårene dine. som er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom. Fysisk aktivitet kan også bidra til å styre noen av de andre risikoer av hjertesykdommer, slik som å være over overvekt, diabetes, høyt blodtrykk og. European Heart Association anbefaler å få minst 30 minutter fysisk aktivitet hver dag (det kan deles opp i 10 eller 15 minutters økter om ønskelig). Hvis du ikke har tid til å trene regelmessig, få opp fra skrivebordet ta en fem minutters spasertur hver time.
- 3Gjøre endringer i livsstil.
- Spis seks små måltider om dagen. En britisk studie viste at de som spiser seks små måltider om dagen resulterer i betydelig lavere kolesterol enn de som spiser to måltider om dagen-til tross for at de som spiser de seks små måltider faktisk forbrukes mer kalorier og fett.
- Slutte å røyke. Røyking reduserer mengden av HDL kolesterol i blodet ditt. Røyking øker også tendenser for blodet å koagulere. Du bør også gjøre ditt beste for å holde seg borte fra andre hånden røyk.
- Drikke alkohol. Drikker en (kvinner) eller to (menn) øl eller glass rødvin om dagen har vist seg å øke nivåene av HDL kolesterol. Men det også mange helseproblemer forbundet med alkohol, så drikk med måte.
- Drikke te. Grønn te har vært funnet å ha mange fordeler lyng, evnen til å senke LDL og øke HDL-nivåene blant dem. Grønn te hindrer også tarmene fra absorbere kolesterol og dermed letter utskillelsen fra kroppen din.. Studier har også vist at svart te kan bidra til å fremme et sunt hjerte.
- Bruk papir kaffefilter. Kahweol og cafestol er to stoffer som finnes i brygget kaffe som øker LDL nivåer. Men papir filtre fanger disse stoffene slik at du ikke bruker dem.
- 4Ta medisiner. Legen din vil vurdere om du bør ta medisiner. Han eller hun vil at du skal prøve å gjøre kosthold og livsstil endringer før du går på medisiner. Avhengig av nivået av LDL (dårlig) kolesterol og dine andre risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom, kan legen bestemme at du må begynne å ta medisiner på samme tid du begynner å gjøre endringer i livsstil.
Tips
- Det kan være vanskelig å få og opprettholde motivasjon til å gjøre disse sunne endringer. The Healthy mandag Campaign oppfordrer folk til å bruke mandag som den dagen for å forplikte seg til et sunnere liv. De oppfordrer folk til å plukke opp en sunn vane eller for å slippe en usunn en. På den måten, i stedet for å vente til nyttår eller fødselsdato, du har 52 sjanser til hvert år, og dermed øke din sjanse for suksess!
- Husk at det er "godt" og "dårlig" kolesterol. HDL (high-density lipoproteiner) er det "gode" kolesterolet. HDL bærer skadelig plakk ut av arteries. Et høyt HDL nivå betyr sunne arteries, for lavt HDL-nivå er en risikofaktor for hjertesykdom og slag. LDL (low-density lipoprotein) er det "dårlige" kolesterolet som forårsaker hjerteinfarkt og slag. Et høyt nivå av LDL-kolesterol i blodet betegner tilstoppede arterier, tilstanden også kjent som arteriosklerose. Tette fartøy kan forårsake hjerteinfarkt hvis de blokkerer flyten av blod til hjertet, og hjerneslag hvis de blokkerer blodtilførselen til hjernen.
- Flerumettet og enumettet fett er sunt fett som du bør ha. De faktisk kan bidra til å senke det dårlige kolesterolet.
Advarsler
- Ta vare på høyt kolesterol så snart som mulig. Ikke gjør dette kan sette deg i større fare for å lide av et hjerteinfarkt, blodpropp eller andre hjerteproblemer.